Preocupado com a imunidade? Cuide do seu sono
Uma dos aspectos de maior preocupação de todos nós nessa época de pandemia diz respeito a nossa capacidade individual de enfrentar o contato com o vírus e reagir bem frente a uma eventual infecção. Nesse momento queremos que nosso sistema imunológico esteja o mais forte, mais equilibrado possível. Ao fazermos uma pesquisa sobre como melhorar nossa imunidade aparecem milhares de artigos, e muitas fontes de informação confiável tem publicações sobre isso. São enumerados alguns tópicos, sendo que alguns são relativamente unânimes. Vamos começar falando do sono:
Covid-19: Por que dormir pode salvar a vida?
A falta de sono nos deixa estressados, cansados e propensos a comer demais - assim como também nos deixa propícios à infecção.
Para The Telegraph
O sono pode revelar-se um salva-vidas quando se trata de Covid-19 - tanto na prevenção quanto na minimização dos sintomas quando a infecção ocorrer.
Todos sabemos que não dormir o suficiente nos deixa estressados, cansados e com fome excessiva, assim como também nos deixa propícios à infecção.
Embora seja muito cedo para que sejam realizados estudos sobre os efeitos do sono para esse específico coronavírus (Covid-19), em 2015 pesquisadores nos EUA infectaram deliberadamente 164 voluntários com o rinovírus (resfriado comum).
Eles descobriram que as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham quatro vezes mais chances de desenvolver sintomas de resfriado do que as que dormiam por sete horas ou mais.
Isso ocorre porque você está descansando quando está dormindo. Em todas as fases do sono, seu corpo está construindo energia, ajustando e reparando, porém o sistema imunológico é particularmente estimulado durante o "sono de ondas lentas", o primeiro terço da noite, quando dormimos profundamente.
“Durante o sono, nosso sistema imunológico produz e distribui citocinas [um tipo de proteína] e, em particular, células T [um tipo de glóbulo branco que é crucialmente importante para o sistema imunológico]. As células T se identificam e se ligam a quaisquer células infectadas no corpo e as destroem - e a infecção também ”, diz o especialista em sono Jason Ellis, diretor do Centro de Pesquisa do Sono da Northumbria.
"Se você dorme bem, não está apenas produzindo mais citocinas, mas também as células T se tornam ainda mais adesivas e mais eficazes no combate à infecção".
A falta de sono, especialmente quando induzida por estresse e ansiedade, causa um "golpe duplo" porque cria a resposta de "fugir ou lutar" que ativa uma resposta inadequada do sistema imunológico.
"Se você ativá-lo, e ele não tem nada a ver, cria estragos ao produzir uma resposta à inflamação", diz Ellis.
Privar-se do sono profundo suficiente por excesso de trabalho faz a mesma coisa - então médicos e enfermeiros que trabalham em turnos duplos ou triplos agora são muito mais vulneráveis, e não apenas devido à exposição ao coronavírus.
“Como é o dever ético deles e o que eles escolhem, estão se colocando em perigo. E se você não dormiu bem antes de pegar um vírus, já está transmitindo ”, diz Ellis.
Quando você tem um vírus, a resposta imune do seu corpo o deixa sonolento e cansado, enquanto faz tudo o que pode para combater infecções e promover a recuperação. Se você se recusar a ceder à vontade de descansar e tirar uma soneca, isso pode prolongar a doença, principalmente porque seu corpo precisa entrar em febre para combater o vírus. E a febre ocorre com mais frequência durante o sono.
Mas como a febre ajuda na luta ainda é relativamente incerto, diz Mike White, que conduziu um estudo conjunto entre a Universidade de Warwick e a Universidade de Manchester que provou que temperaturas mais altas do corpo levam o sistema imunológico a combater infecções.
"A febre não é apenas um subproduto da doença ou um sinal de que seu sistema imunológico está fazendo seu trabalho", diz o professor White.
Uma coisa é clara, no entanto; o sono é essencial para a febre porque, no estado relaxado, a temperatura corporal tende a diminuir, o que permite que a febre se manifeste.
"Durante o dia, o corpo produz muitos hormônios para nos manter andando, conversando e reagindo, incluindo cortisol e adrenalina", diz Ellis. "À noite, você precisa de melatonina para dormir, enquanto a produção de cortisol e adrenalina se reduzem, e portanto, livre da adrenalina, a febre emerge."
Se você está deitado na cama e não está dormindo, Ellis aconselha a se levantar(se você puder) e ser o mais ativo possível, o que o ajudará a dormir quando precisar - na forma de cochilos, mas faça isso antes das 16:00 horas para que você possa dormir (melhor) à noite.
Portanto, enquanto os níveis de ansiedade são altos e todos nós estamos “cansados” de ouvir sobre a importância do sono, dormir o suficiente nunca foi tão importante.
Link do original AQUI
DICAS E CUIDADOS PARA UM SONO REPARADOR:
A seguir uma lista de cuidados para um sono de qualidade, foi usado como referência do ótimo site HEALTHLINE, o seguinte artigo AQUI:
1) Mantenha uma exposição a luz durante o dia;
2) Reduza a exposição à luz azul a noite, especialmente após deitar. Isso diz respeito especialmente ao uso de equipamento eletrônicos;
3) Evite o consumo de cafeína a partir do final da tarde, ou entre 6 a 8 horas antes da hora de dormir;
4) Evite sonecas irregulares ao longo dia. Embora um soneca curta e em um horário habitual não seja um problema para o sono; dormir em horários irregulares ou por períodos prolongados durante o dia afeta a qualidade do sono a noite;
5) Tente deitar e levantar em horários regulares. Isso mantém o ciclo circadiano;
7) Tente evitar o uso de etílicos. Vários estudos mostram que o uso de bebida de álcool afeta o sono de inúmeras formas, incluindo a redução da liberação de melatonina;
8) Otimize seu dormitório. Isso diz respeito a uma série de itens, mas especialmente às fontes de luz artificial e excessos sonoros;
9) Temperatura ambiente: se possível mantenha a temperatura ao redor de 20 graus, ambientes muito quentes são piores para a qualidade do sono do que o ruído externo;
10) Evite comer muito tarde ou muito próximo da hora de ir para cama;
11) Tenha uma técnica de relaxamento antes de dormir;
12) Tome um banho antes ir deitar;
13) Cuide do conforto de sua cama, o que inclui um bom colchão, travesseiros e cobertas;
14) Faça exercícios, mas não tarde da noite;
15) Não tome líquidos a noite, pelo menos duas horas antes de deitar, especialmente para evitar que desperte para urinar no meio da noite;
Esse artigo também sugere suplementos para um sono melhor, mas isso precisa ser conversado com o seu médico. As vezes pode ser necessário o emprego de medicamentos. Pode ser preciso avaliar outras condições médicas que somam dificuldades para um sono adequado, o que também exige uma avaliação profissional. Existem inúmeras enfermidades e disfunções orgânicas de praticamente todas as áreas da medicina que podem estar prejudicando o seu sono. Dessa forma uma consulta será necessária para lhe auxiliar a descobrir tratamentos adicionais que, ao controlar outros distúrbios, poderão trazer benefícios para uma noite de bem estar e estímulo imunológico.
Mas além de um sono adequado não esqueça do principal: pratique o isolamento social, e mantenha os cuidados elementares de higiene.
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| O seu país precisa que você fique em casa! |
A pintura no inicio do artigo é de Toulouse Lautrec, "Crianças Dormindo"
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