Iogurte integral é melhor para o humor

Mais um artigo que traz a tona o tema do consumo de alimentos integrais em gordura serem benéficos para a saúde mental. A autora faz ponderações sobre aspectos fisiológicos mais amplos. Sobre o modelo de uma dieta mais saudável estar sob o rótulo "mediterrâneo" já fizemos ponderações em artigos anteriores, (como nesses aqui: A, B e C) De qualquer forma o tema parece muito apropriado e consistente.

Humor depressivo: o como e o porquê do iogurte integral em relação ao desnatado

Publicado originalmente em 29/12/2016

Em geral, entendemos que muitos produtos processados com baixo teor de gordura nas nossas prateleiras de supermercados são maiores em açúcares adicionados. Um exemplo disso é o iogurte.

As coisas doces, como se percebe, podem nos oferecer sentimentos de prazer. Como poderia também a gordura. Assim, quando a gordura é removida, açúcar a substitui para nos manter momentaneamente satisfeito (e é um substituto bastante econômico à gordura para os fabricantes).

No entanto, o consumo elevado de açúcar pode resultar em um rápido aumento na glicose e insulina no sangue e logo uma queda uma vez que os carboidratos são rapidamente absorvidos no sangue - especialmente na ausência de gordura ou fibra. Ou um excesso de açúcar refinado pode ter impacto no microbioma intestinal, estimulando a multiplicação maior de bactérias intestinais prejudiciais em relação às benéficas.

E qualquer um destes cenários ou uma dieta ruim rica em açúcar  pode contribuir para problemas com o humor.

Assim, quando pesquisas recentes na Espanha descobriram que a ingestão diária e regular de iogurte integral estava associada a um risco reduzido de 22% de depressão contra aqueles que mal desfrutavam de ½ porção por semana, e aqueles que consumiam a versão desnatada (low fat) eram mais propensos a ficarem deprimidos, a questão a ser colocada é saber qual a razão.

Poderia ser por causa do aumento da adição de açúcar?

Bem, pode ser um fator, mas é provável que seja ainda mais complexo do que isso.

O estudo

14.539 participantes foram avaliados para a depressão no início do estudo, e por seguimento - uma média de 9,3 anos mais tarde - houve 727 casos de depressão. ¹

Além disso, questionários de frequência alimentar foram tomados no início e no seguimento, o que incluiu a avaliação de alimentos pré-bióticos e ingestão de iogurte.

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de 125 g de iogurte integral sete ou mais vezes por semana estava associada a redução do risco de depressão em comparação com o consumo mais reduzido e o consumo de iogurte com baixo teor de gordura foi associado à maior incidência de depressão (pelo menos nos primeiros 2 anos após o seguimento). Curiosamente, quando estratificada por sexo, esta associação foi significativa apenas em mulheres, e os pesquisadores não encontraram correlação significativa entre humor e consumo de pré-bióticos.

Embora as conclusões sejam preliminares e observacionais, elas refletem pesquisas anteriores, observando uma relação similar entre o consumo de iogurte integral e o humor melhorado.

Mas por que?

Isto levanta questões e muitas ideias sobre como essa correlação está sendo vista. Aqui estão alguns tópicos a considerar:

Iogurtes de baixo teor de gordura são frequentemente mais elevados em açúcar
Iogurtes com baixo teor de gordura são frequentemente aromatizados e com elevada adição de açúcar. E como mencionado acima, muitas das coisas doces podem ter efeitos nocivos sobre o humor. Isso pode ser devido à relação entre a glicose no sangue, cortisol e hormônios reprodutivos.

Açúcar em demasia cria um aumento na glicose no sangue, um aumento na insulina e em seguida queda dramática em cada um deles. Este é um evento estressante, onde o corpo pode produzir o hormônio do estresse, o cortisol, em resposta a estabilizar a “montanha-russa” da glicose no sangue.

O precursor para o cortisol é compartilhado com o hormônio reprodutivo progesterona. Se você está em um estado de estresse - se devido ao que você come, ou de outra forma - a produção de cortisol é priorizada sobre os hormônios reprodutivos para fazer você atravessar essa experiência estressante (e o corpo acha que é um mau momento para gerar bebês, uma vez que parece estar perigoso lá fora!).

O cortisol é nosso amigo em momentos agudos de estresse (ou seja, quando você tem um acidente de carro, ou está sendo perseguido por um urso pardo). Mas quando o cortisol é produzido de forma consistente e crônica, a produção de progesterona pode ser comprometida; um hormônio que quando não é produzido em quantidades adequadas ou fica fora do equilíbrio com os outros hormônios reprodutivos pode influenciar o nosso humor.

Com certeza, existem iogurtes simples com baixo teor de gordura que não têm qualquer adição de açúcar, contendo apenas lactose natural (que é de cerca de 4g por 100g de laticínios). E como o estudo acima não diferencia entre iogurtes simples ou aromatizados, a questão do açúcar pode não compor todo a quadro por aqui.

Guloseimas cheias de gordura
Existem alguns nutrientes que o iogurte de baixo teor de gordura fornece em pouca quantidade, mas existem em abundância em produtos lácteos mais ricos em gorduras.

Esses incluem o ácido linoleico conjugado (CLA) e a vitamina B6.

A vitamina B6 é um co-fator em rotas que formam neurotransmissores “felizes”, como o GABA e a dopamina.

O CLA é entendido como redutor da inflamação, no intestino e de forma mais ampla no corpo. Isso poderia afetar o humor através de implicações na saúde intestinal, bem como a inflamação no próprio cérebro, o que tem sido associado com a depressão.

Pensa-se que aqueles que não respondem aos antidepressivos mas exibem marcadores elevados de inflamação podem melhorar a sua saúde mental com tratamento anti-inflamatório. ^2-3

Curiosamente, o estudo acima só encontrou a relação significativa entre o consumo de gordura total e redução da incidência de depressão em mulheres. Aqui pode ser o porquê:

·         As mulheres são mais prováveis ​de ​experimentar um estado de espírito depressivo, ou pelo menos relatá-lo;

·         As mulheres podem ter sido mais astutas na medição da ingestão;

·         O CLA pode exercer atividade anti-estrogênica. ⁴ Como a progesterona pode exercer efeitos ansiolíticos e antidepressivos, reduzindo o excesso de estrógeno no corpo e assim se encontrando um equilíbrio com a progesterona, o humor pode ser estabilizado em mulheres.

No entanto, como mencionado acima, estresse geralmente faz com que o corpo limite a produção de progesterona. Isso pode significar um excesso (pelo menos relativo, NT) de estrogênio, resultando em irritabilidade, tristeza e todo tipo de coisas associadas à síndrome pré-menstrual.

Assim, ao moderar o estrogênio, e também exercer atividade anti-inflamatória, o CLA pode ajudar a estabilizar o humor.

Além disso, as boas gorduras saudáveis ​​são muitas vezes saciantes, não causam um pico maciço e quedas abruptas na glicose no sangue, e nos deixar sentindo satisfeitos por mais tempo. Assim, no final, comemos menos e ficamos menos inclinados a abocanhar lanches açucarados durante o passar do dia.

Alimentando bactérias intestinais
Aqueles que comeram mais iogurte com gordura integral, tiveram menos risco de depressão, e isto pode ser devido ao aumento do consumo dos probióticos contidos no iogurte.

Um microbioma saudável e o consumo de probiótico tem sido implicado na melhoria da saúde mental, talvez devido ao eixo intestino-cérebro . ^{2, 5} e o consumo consistente de um iogurte de 125g por dia contendo mais de 1x 10 ⁷ UFC / g (o número de bactérias) pode ser suficiente para produzir benefícios para a saúde. ¹

Mas este estudo prospectivo não explicava diretamente o conteúdo probiótico. Uma vergonha, realmente, mas uma coisa boa para incluir em um questionário de frequência alimentar no futuro.

Uma dieta integral e estilo de vida

Como acontece com qualquer estudo, há muitos fatores de confusão! Analisando a relação entre um alimento ou nutriente e correlacionando a um resultado para a saúde deve também ter em conta para um indivíduo toda sua alimentação e estilo de vida .

E os pesquisadores reconheceram isso. Aqueles que comeram o iogurte pleno de gordura estavam mais próximos de se alimentarem com uma dieta alimentar, por exemplo ao tipo do estilo mediterrâneo e com mais exercícios. Dois fatores muito benéficos para a saúde mental.

A atividade física moderada foi demonstrado poder impulsionar endorfinas, e uma forma típica da alimentação do Mediterrâneo inclui comida de verdade com alta densidade de nutrientes e antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, incluindo certos fitoquímicos e ácidos graxos ômega-3 que são benéficos para o nosso cérebro e humor; e certas fibra para manter nossas bactérias do intestino felizes.

Além disso, e possivelmente o mais importante, essa alimentação realmente não tem componentes muito refinados ou processados.

Melhorando o humor com comida real

Sem dúvida, existem muitas outras ideias sobre os mecanismos subjacentes em jogo - e é algo que os pesquisadores esperam em futuros estudos de intervenção controlada poderem ser capazes de responder.

No momento, como na maior parte do grande mundo da ciência, observe este quadro. Mas entenda que comer alimentos tão próximos da sua forma original quanto possível, ou com pouca adição e/ou ingredientes altamente processados, é assim que vamos estar nos oportunizando (ou não) um grande favorecimento para melhorar nosso humor.

Por Angela Johnson (BHSc Nut. Med.)

 References:

1. Perez-Cornago, A, Sanchez-Villegas, A, Bes-Rastrollo, M, Gea, A, Molero, P, Lahortiga-Ramos, F, & Martínez-González, MA 2016, ‘Intake of High-Fat Yogurt, but Not of Low-Fat Yogurt or Prebiotics, Is Related to Lower Risk of Depression in Women of the SUN Cohort Study’, The Journal Of Nutrition, vol. 146, no. 9, pp. 1731-1739
2. Hayley, S, Audet, M, & Anisman, H 2016, ‘Inflammation and the microbiome: implications for depressive disorders’, Current Opinion in Pharmacology, vol. 29, no. Cancer * Immunomodulation, pp. 42-46
3. Miller, AH, & Raison, CL 2016, ‘The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target’, Nature Reviews Immunology, no. 1, p. 22.
4. Liu, J, & Sidell, N 2005, ‘Anti-estrogenic effects of conjugated linoleic acid through modulation of estrogen receptor phosphorylation’, Breast Cancer Research And Treatment, vol. 94, no. 2, pp. 161-169.

Foster, JA, & Neufeld, KM 2013, ‘Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression’, Trends in Neurosciences, no. 5, p. 305

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