Tabela de frutose nas frutas de consumo comum

Qual a quantidade de frutas que se pode comer por dia?

Uma pergunta que volta e meia aparece para as pessoas preocupadas em reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é a questão das frutas. Embora muitas pessoas ainda possam pensar que aja total liberdade no consumo de frutas, isso está longe da verdade. Sabe-se que em ambientes naturais o acesso das pessoas ao consumo de frutas é relativamente difícil, uma vez que que não existiria a chance de alguém comer a fruta que bem quisesse, todos os dias do mês, todos os meses do ano em um local determinado,  pois cada fruta depende da estação e de localizações geográficas. Obviamente a existência dos supermercados mudou bastante a relação das pessoas com o  consumo de frutas. Mas a regra deveria se manter: frutas locais, na estação do ano adequada.

O principal carboidrato das frutas é a frutose. Recentemente muitos estudos e discussões tem colocado esse carboidrato numa posição desconfortável no que diz respeito a problemas como a diabetes, obesidade, síndrome metabólica e elevação do ácido úrico.

A dra. Jill Tieman, nutricionista clínica, que tem um site interessante: realfoodforager.com publicou uma tabela para facilitar os cálculos de consumo de frutose por dia de acordo com alguns dados mais aceitáveis pela literatura. De acordo com suas pesquisas quantidades maiores do que 50 gramas de frutose por dia são prejudiciais. Muitos autores sugerem um limite de 25 gramas ao dia, mas para pessoas já afetadas por situações clínicas relacionadas com a síndrome metabólica como a esteatose (gordura no fígado) ou altas taxas de ácido úrico, o consumo não deve passar de 15 gramas por dia.

A seguir a tabela que publicou a partir dos autores Richard Johnson e Thimoty Cower (livro: “The Sugar Fix: The High Fructose Fallout that is Making You Fat and Sick”):

Fruta	Porção	Frutose em g/porção
Limão (lime)	01 unidade média	Zero
Limão siciliano (lemon)	01 unidade média	0,6
Cranberries	01 copo	0,7
Maracujá	01 unidade média	0,9
Ameixa	01 unidade média	1,2
Damasco	01 unidade média	1,3
Goiabas	02 unidades médias	2,2
Tâmara (deglet noor)	01 unidade média	2,6
Melão cantalupo	1/8 tamanho médio	2,8
Framboesas	01 copo	3,0
Clementina (var. tangerina)	01 unidade média	3,4
Kiwi	01 unidade média	3,4
Amora preta	01 copo	3,5
Carambola	01 unidade média	3,6
Cereja doce	01 copo	3,8
Morangos	01 copo	3,8
Cereja azeda	01 copo	4,0
Abacaxi	01 fatia	4,0
Torange	1/2 média	4,3
Amora vermelha	01 copo	4,6
Tangerina	01 unidade média	4,8
Nectarina	01 unidade média	5,4
Pêssego	01 unidade média	5,9
Laranja	01 unidade média	6,1
Mamão	1/2 médio	6,3
Melão	1/8 tamanho médio	6,7
Banana	01 unidade média	7,1
Mirtilos	01 copo	7,4
Tâmara (medjool)	01 unidade média	7,7
Maçã	01 unidade média	9,5
Caqui	01 unidade média	10,6
Melancia	1/16 unidade	11,3
Pera	01 unidade média	11,8
Passas	1/4 copo	12,3
Uvas sem semente	01 copo	12,4
Manga	1/2 média	16,2
Damasco seco	01 copo	16,4
Figos secos	01 copo	23,0

De acordo com a dra. Jill, o consumo de frutose deve ser delimitado com o consumo de frutas. Por exemplo: o açúcar de mesa - a sacarose tem 50% em frutose. Assim tudo que tiver açúcar pode aumentar a quantidade de frutose ingerida num dia. Por outro lado, não há grande diferença entre o total de frutose que está disponível em refrigerantes e sucos de frutas. Na opinião da nutricionista os sucos de frutas não contam com todo o potencial nutricional da fruta inteira, se tornando apenas numa fonte adicional de carboidratos e devem ser evitados tanto quanto os refrigerantes. 

Espero que essa tabela seja útil para facilitar seu consumo de frutas, que embora deva ser prudente, continua sendo um agradável componente de suas refeições.

Link do texto original AQUI

Recomendações dietéticas baseadas em evidências de literatura

Uma troca equivocada

Uma das ideias mais comuns associadas a boa alimentação diz respeito a escolha por alimentos com pouca ou nenhuma gordura. As prateleiras nos supermercados estão inundadas com produtos desnatados, livre de gorduras, diets e etc. Uma questão elementar é que não existem alimentos desnatados, light ou diets na natureza. Essa escolha reflete sempre uma opção por um produto artificial, modificado pela indústria alimentar.

Mas poderíamos dar um crédito: a boa vontade de se disponibilizar para as pessoas opções mais saudáveis e seguras. Mas isso é de fato necessário e verdadeiro?

Um recente editorial do jornal online Open Heart (associado ao respeitável British Journal of Medicine - JBM), redigido por um pesquisador em saúde cardiovascular, Dr. James J DiNicolantonio, faz um enérgico questionamento sobre a opção Low Fat - alimentos com menos ou nenhuma gordura. 

O título do editorial é: As consequências cardiometabólicas da substituição de gordura saturada por carboidratos ou óleos poliinsaturados (ômega 6): estariam as diretrizes nutricionais equivocadas?

História das dietas com pouca gordura

Tudo começou com o pesquisador Ancel Keys, que nos anos 50 publicou estudos relacionando a quantidade de gordura dentro do consumo total de calorias de populações com a doença cardiovascular, e embora não exista associação estatística válida entre consumo de gordura e mortalidade, e muito menos prova de causalidade, as propostas de Keys foram amplamente aceitas, e parecem ter nos guiado pela estrada errada da nutrição nessas últimas décadas.

As conseqüências da troca de gordura por carboidratos

As propostas pela troca de gordura saturada e colesterol por carboidratos nas Metas Dietéticas para os Americanos, (Dietary Goals for Americans) foi publicada em 1977, o que foi baseado na premissa (inexata) de que o consumo de gordura saturada aumentaria as taxas de colesterol e resultaria em maior risco de doença cardíaca.  Ainda mais: considerando que a gordura é o macro-nutriente mais denso em energia, sua redução implicaria em redução das calorias e “naturalmente" iria reduzir a obesidade, diabete e síndrome metabólica. Entretanto as coisas ficaram piores, os dados disponíveis revelam que de fato o aumento do consumo de carboidratos foi o fator causador da epidemia de diabete e obesidade nos Estados Unidos.

O autor relata que quando estudos bem estruturados comparam dietas com baixo teor de gordura com dietas com baixo teor de carboidratos, ambas relativamente com poucas calorias, é a alimentação com pouco carboidrato (low carb) que traz mais benefícios: 

Melhora nos perfil de gordura corporal (cintura abdominal, massa gorda);

Melhora no perfil lipídio (triglicerídeos, apolipoproteína B);

Melhora na tolerância a glicose;

Melhora nos marcadores inflamatórios;

Melhora nos marcadores para trombose.

Adicionalmente, na dieta com redução de carboidratos melhora as taxas de colesterol HDL (o “bom”), melhora a relação entre as Apolipoproteinas (ApoB/ApoA) e reduz as partículas pequenas e densas de lipoproteínas (sdLDL), aspectos que pioram nas dietas com redução de gordura. Além de aumentar os triglicerídeos.

Como conclusão dessa parte o Dr James fala de vários estudos bem encaminhados em que a redução do consumos de carboidratos deve ser a escolha para reverter a epidemia mundial de obesidade, arterosclerose, diabete, doença cardíaca e síndrome metabólica.  

As conseqüências da troca de gordura saturada por poliinsaturada

A política de trocar gordura saturada pela poliinsaturada levou ao aumento do consumo de gordura trans e ômega-6. Vários estudos mostram que isso aumenta o risco de mortes. Por exemplo o The National Diet Heart Trial, mostrou que dietas com mais omega 6 tem um número maior de eventos cardiovasculares. Assim estaria associada a uma maior mortalidade total.

O ômega-6 estaria associado também a promoção de câncer, supressão imunológica, redução do colesterol HDL e deixa o colesterol LDL mais suscetível à oxidação (fator de doença cardíaca). Evidências adicionais associam o ômega-6 com câncer de próstata e de mama. 

Falta de evidências para dar suporte as dietas com baixo teor de gordura

O autor finaliza seu editorial citando que não há suporte científico válido que validem as dietas com redução de gordura. Por exemplo, um estudo publicado na revista médica Lancet, sobre dieta com redução de gordura e infarto do miocárdio, mostrou que embora a alimentação com menos gordura e menos calorias totais tenham reduzido peso e taxa de colesterol não houve diferença entre os grupos para o re-infarto e morte.

No estudo Women's Health Initiative (WHI) - o mesmo que ligou reposição hormonal e câncer de mama - a dieta com redução de gordura não demonstrou redução em infartos do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Outro estudo, uma meta análise conduzida por Siri-tarino e colegas com mais de 340.000 pessoas não associou o consumo de gordura saturada com doença cardíaca. E mesmo outro estudo (Cochrane meta-analyses) que relaciona a redução da gordura saturada com redução do risco de problemas cardíacos, isso não se demonstra com a redução no consumo total de gordura.

No final do editorial o Dr James J DiNicolantonio faz o seguine resumo:

Recomendações dietéticas baseadas em evidências de literatura

A recomendação dietética para a substituição da gordura alimentar por carboidratos e óleos poliinsaturados não refletem evidências na literatura científica publicada;

Uma mudaça nessas diretrizes é urgentemente necessária pois população geral pode estar sob riscos;

O aumento nas taxas de diabete e obesidade nos Estados Unidos é causada pelo consumo de carboidratos e não de gordura saturada;

O temor público de que a gordura saturada eleva o colesterol é totalmente infundado, assim como a distribuição das partículas de colesterol LDL pioram quando se troca a gordura por carboidratos;

Não existem provas de que a dieta de baixo teor de gordura tenha qualquer efeito positivo para a saúde das pessoas. De fato a literatura aponta para um falta generalizada de qualquer efeito com a redução de gordura alimentar;

Uma campanha de saúde pública é necessária para educar as pessoas sobre os perigos do consumo de carboidratos; e

Seria ingenuidade imaginar que essas recomendações sobre teor de gordura ou carboidrato se apliquem aos alimentos processados, que sem dúvida devem ser evitados tanto quanto possível. 

Na sua conclusão o autor diz que os benefícios das dietas com pouca gordura estão sob grande contestação e que as diretrizes alimentares precisam estar alicerçadas na totalidade das evidências científicas e que as recomendações para a substituição de gordura saturada por carboidratos e poliinsaturados precisam ser reconsideradas.

Assim quando for comprar produtos alimentares no supermercado evite aqueles cujos rótulos dizem que é desnatado, semi desnatado ou zero % de gordura - além de serem alimentos que não existem na natureza, eles podem ser prejudiciais ã sua saúde! 

Link do artigo original com todas as referencias necessárias: AQUI  

Porque consumir mais gordura saturada

Sete motivos para comer gordura saturada

Publiquei em primeira mão a divulgação da pesquisa sobre a inocência do consumo de gordura saturada como causadora de doença cardíaca. Mas é possível que alguém se pergunte: porquê consumi-la? Só porque não faz mal? Poderíamos argumentar que consumir gordura saturada faz parte da alimentação humana desde sempre, mas quais seriam suas vantagens?

Bem, há alguns anos um casal de médicos que trata obesidade e escritores de um best seller sobre nutrição exaltavam as vantagens de se consumir gordura saturada. O blog fourhourworkweek publicou em junho de 2009, baseado nesses autores: Sete motivos para se consumir mais gordura saturada.

01) Melhoria nos riscos de doença cardíaca - É isso mesmo: o consumo de gordura saturada tem um papel chave para a saúdas cardiovascular. A adição de gordura saturada reduz a Lipoproteína A - Lp(a), um marcante fator de risco para doença cardíaca. E não há medicação que faça isso. Além disso melhora as taxas do colesterol HDL (aquele chamado de bom colesterol). Pesquisas tem mostrado que mulheres que comem mais gordura saturada controlam melhor o peso.

02) Ossos mais fortes - O consumo de gordura saturada é necessária para incorporação de cálcio nos ossos.

03) Melhora na saúde do fígado - O consumo de gordura saturada estimula o fígado a liberar seu conteúdo de gordura. Adicionalmente o consumos e gordura saturada protege o fígado da agressão pelo consumo de álcool e medicamentos de ação no fígado (como o Tylenol e antiinflamatórios), e podem reverter ações tóxicas. Óleos vegetais não fazem isso.

04) Saúde pulmonar - Para funcionamento adequado dos pulmões, a mucosa é totalmente coberta por uma substância chamada surfactante. Esse surfactante é 100% gordura saturada. A substituição dessa gordura por outro tipo é potencialmente perigosa pois pode provocar dificuldades respiratórias. Alguns pesquisadores acham que a substituição alimentar em nenês com alimentos compostos por óleos hidrogenados pode estar envolvido com o surgimento da asma.

05) Saúde cerebral - O cérebro é basicamente composto por gordura e colesterol. Apesar de ser publicamente reconhecido a importância de óleos poliinsaturados como EPA e DHA (ômega-3) para o cérebro, a parte do leão mesmo é a gordura saturada. Uma alimentação sem essa gordura rouba o mais importante ingrediente do seu cérebro.

06) Comunicação do sistema nervoso - Certas gorduras saturadas encontradas na manteiga, banha de porco, gordura de coco, funcionam diretamente como mensageiros sinalizadores que influenciam o metabolismo, o que inclui atividades críticas como a apropriada liberação de insulina. 

07) Fortalecimento do sistema de defesa - Gorduras saturadas, como as encontradas na manteiga e gordura de coco (ácido mirífico e ácido láurico) tem papel chave no sistema imunológico. A redução de gordura saturada reduz a habilidade das células brancas reconhecer e destruir invasores patológicos como vírus e bactérias. O leite materno é rico nessas gorduras que são agentes germicidas. Mas essa necessidade será importante por toda a vida, para manter o sistema imune vigilante!

Conheça o livro de Michael Eades e Mary Dan Eades: 

The 6-Week Cure for the Middle-Aged Middle: The Simple Plan to Flatten Your Belly Fast!

E não tenha medo de consumir mais gordura saturada!

Link do texto original AQUI

Gordura Saturada não causa doença cardíaca

Gordura saturada não é causa de doença cardíaca diz novo estudo!

Foi publicado no Mail Online de hoje (18/03/14) uma notícia sobre um mega estudo conduzido pelo pesquisador Rajiv Chowdhury da Universidade de Cambridge, que analisou uma grande quantidade de dados e chegou a conclusão de que as diretrizes que levavam à restrição do consumo de gordura saturada para proteção de doença cardíaca  e estimulavam o consumo das gorduras poliinsaturadas como o óleo de girassol estavam ERRADAS.

Em contraste uma gordura do leite o ácido margárico (ou ácido heptadecanóico) está associado a redução do risco.

Esse estudo vem na crescente demanda para esclarecer o papel da gordura e do açúcar na dieta e suas relações com a obesidade e a doença cardiovascular. Demonizar a gordura foi a tônica dos últimos 40 anos. Mas isso está errado. O problema é o açúcar (ou mais amplamente os carboidratos).

O achado chave do estudo foi que o total de gordura saturada (seja mensurado na alimentação ou na corrente sanguínea) não tem associação com a doença cardíaca.

Este estudo não conseguiu encontrar evidências que dêem suporte a tradicional diretriz de consumir mais óleos poliinsaturados  e menos gordura saturada.

Já no ano passado o cardiologista britânico dr. Aseem Malhotra afirmava para o British Medical Journal, que estava na hora de destruir o mito de que a gordura saturada estava implicada na doença cardíaca, uma vez que isso era fruto de erros de interpretação científica.

Ontem ele afirmou que o foco na gordura saturada desviou a busca em grupos alimentares, como os alimentos processados, causadores das doenças crônicas da dieta ocidental.

Uma dieta pobre causa mais doença que a falta de atividade física, cigarro e álcool combinados.

Adicionalmente, não parece haver relação positiva entre consumo de suplementos para maioria das pessoas. O ideal é consumir comida de verdade.

O professor Jeremy Pearson da British Heart Foundation, afirma que a análise dos dados levam a conclusão de que um maior consumo de óleos poliinsaturados e um menor consumo de saturada não reduz o risco de doença cardíaca, mas acha que estudos clínicos ainda serão necessários para finalizar um julgamento.

A revisão de estudos em nutrição está na pauta científica recente, e as diretrizes anteriores já estavam sendo discutidas como mostrou nosso artigo anterior  de Edward Archer nesse mesmo blog.

Veja  a reportagem original aqui. 

Banha de porco é o segredo de uma senhora de 112 anos

Mulher de 112 anos diz que gordura de porco é o segredo da longevidade

Um artigo interessante saiu no site G1 de Piracicaba, fala sobre a dona Carolina Zambom Geraldi, que nasceu em 03 de junho de 1901. Na opinião dessa centenária, que parece bem de saúde, considerando sua idade excepcional, seu segredo é ter comido especialmente carne de porco, ovos (caipiras) e ter cozido tudo com banha.

Suas alegações espontâneas e politicamente incorretas são a demonstração de um estilo alimentar baseado em tradições que se mantinham no início do século XX, que não foi modificado pelos modernismos, uma vez que ela sempre morou em ambiente rural e só foi conhecer a energia elétrica com mais de 80 anos.

Provavelmente, muitos considerarão outros aspectos para justificar sua idade sui generis. Se ela dissesse que teriam sido frutas, legumes, estilo de vida ativo (sem academias ou corridas na beira de uma praia), ninguém iria questioná-la. Mas se ela estiver correta, a cultura social atual teria condições de aceitar suas percepções? 

Bem, independente de tudo ela está aí, com 112 anos. Uma espetacular vitória, conhecer sua metodologia é uma interessante experiência, que deve ser considerada e respeitada.

Eis o artigo na integra:

Mulher de 112 anos diz que gordura de porco é o 'segredo da longevidade'

Carolina Zambom Geraldin nasceu dia 3 de junho de 1901 em Piracicaba.

Idosa vive atualmente em sítio, com filho e nora.

A três meses de completar 113 anos, Carolina Zambom Geraldin credita o segredo da longevidade aos seus hábitos alimentares. E não é por comer frutas, verduras e legumes, não. Segundo a aposentada, que nasceu e viveu em Piracicaba (SP) durante toda a vida, a dieta cotidiana dela se baseou em carne de porco e ovos caipiras. Ela ainda usava a gordura dos suínos para cozinhar e dar um "sabor especial" aos alimentos.

Apesar das dificuldades de audição e visão, a idosa está com a saúde ótima, segundo a família. Ela mora com o filho e a nora em um sítio no bairro Santana, na zona rural do município. Carolina conta também com o carinho de um outro filho, sete netos, 13 bisnetos e dois tataranetos. Como uma verdadeira matriarca, ela se preocupa com cada um deles e ama estar cercada pelos familiares.

“Sempre que chega algum parente em casa, minha mãe fica perguntando se a pessoa já se alimentou e oferece comida. Atualmente, ela está um pouco esquecida e acaba perguntando várias vezes a mesma coisa”, contou o aposentado José Maximiano Geraldin, de 82 anos, filho de Carolina. José disse ainda que a mãe é querida por todos os vizinhos.História

Carolina nasceu no dia 3 de junho de 1901 na Fazenda Boa Vista, atualmente chamada de Santa Lavínia, área localizada entre as cidades de Piracicaba e Charqueada (SP). Durante toda a vida, sempre viveu em sítios e só foi ter uma casa com energia elétrica quando tinha mais de 80 anos de idade.

“Sempre moramos em fazenda. A nona viveu todo o momento de transição de plantação de café, algodão, arroz, feijão até a permanência da cana-de-açúcar. Antes de mudar para esta casa, ela morou em dois outros sítios. E somente neste aqui, há 25 anos, que ela teve luz elétrica na residência", disse a nora da idosa, Elza Bombache Geraldin, de 73 anos.

Os familiares contaram que o momento mais difícil da vida da idosa foi quando ela deixou a casa da sogra. “Há 74 anos passamos muita fome, a mãe e o pai não tinham nada. E começamos tudo do zero. Quando nos tornamos adolescentes, passamos ajudar. Foi quando as coisas melhoraram para nós”, disse José Maximiano.

Atividades na juventude

Além de trabalhar nas lavouras, Carolina costurava roupas para toda a família e só deixou o ofício quando ensinou a nora e esta assumiu o posto oficial de costureira. Na juventude, a centenária também atuou como benzedeira da comunidade. "Sou muito católica e sempre rezo o terço. Eu benzia crianças e adultos. E não era com ervas não. Usava brasa, costume típico da Itália”, relatou a nona.

LINK DO ORIGINAL AQUI

Agricultura e os cereais - uma visão intrigante

Uma outra perspectiva sobre o consumo de cereais

Nesse verão estive lendo alguns livros, mas um em especial oferece reflexões interessantes.

Muitas pessoas dizem com confiança que se alimentam naturalmente com sua provisão habitual de arroz, trigo milho etc.

Mas isso pode estar muito longe da verdade.

Tom Standage em seu interessante “Uma história comestível da humanidade” começa seu livro com um visão intrigante sobre a agricultura.

Conceitualmente uma planta natural é aquela que existe independentemente da existência do homem. Mas isso não é o caso desses cereais.

Standage relata que a seleção que o homem fez dessas plantas, em particular no início da atividade agrícola, transformou as variedades menos aptas a existirem na vida silvestre como os exemplares que viriam a ser dominantes, atualmente,  no horizonte da paisagem monótona dos campos agrários. Como se tivéssemos selecionados anomalias inviáveis desses seres, e uma vez que o homem deixasse de existir, imediatamente elas sucumbiriam.

Ele explica detalhadamente esse cenário aparentemente fantástico para cada um desses grãos, em locais muito distantes do planeta. Eis uma parte de sua argumentação:

“Como o milho, o trigo e o arroz são cereais, e a diferença fundamental entre suas formas silvestres e cultivadas é que as variedades domesticadas são “inquebráveis”. Os grãos estão presos a um eixo central conhecido como raque. À medida que os grãos silvestres amadurecem, a raque torna-se frágil, de modo que se quebra, se despedaça ao ser tocada ou soprada pelo vento, espalhando os grãos como sementes. Isso faz sentido da perspectiva da planta, já que assegura que os grãos só se espalhem depois de maduros, mas é muito inconveniente do ponto de vista de seres humanos que desejam colhê-los.”

Assim a ação humana mudou o curso da natureza e favoreceu que as versões menos aptas fossem parte da base alimentar do homem neolítico.

A agricultura modifica enormemente a relação de forças na Terra, e cria uma situação particularmente inovadora: após mais de um milhão de anos os primatas humanos vão ter uma nova noção de relação como a natureza: a posse da Terra e o gerenciamento de alimentos como instrumento de poder. Emergem as sociedades hierarquizadas, onde porções do meio ambiente vão ter donos, e indivíduos iguais em fisiologia vão ter obrigações entre si que não existiam anteriormente. Os primeiros passos para magníficas modificações ambientais, guerras e opressões de todo o tipo, começam com a singela escolha de grãos alimentares. O homem ganha um papel inédito e potencialmente perverso com seus semelhantes, para com todos os demais seres vivos e o próprio planeta.

Standage argumenta que se a agricultura fosse alvo na atualidade, de um plebiscito, com todo o conhecimento que temos sobre suas apocalípticas consequências, o mais provável é que jamais seria aceita como forma de interagir com a natureza.

Agora já é tarde demais...

De qualquer forma é difícil afirmar entusiasticamente que quem come cereais como algo realmente natural, esteja realmente comendo naturalmente.

“Uma história comestível da humanidade.” - Autor: Tom Standage. Zahar 

editora (disponível em ebook)

Sugestão de leitura:

O pior engano da humanidade - é um artigo do site umaoutravisao que versa sobre a mesma perspectiva.