Qual o consumo ideal de proteínas?

QUAL A NECESSIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNA?

Por Michael Joseph (Publicado em 09/11/18)

A quantidade de proteína que devemos consumir é uma questão que divide opiniões.

Quanta proteína precisamos por dia?

Na verdade, não há uma resposta universal para essa questão e depende do estilo de vida e dos objetivos de cada indivíduo.

Com base nas pesquisas científicas mais recentes, este artigo examinará quantos gramas de proteína indivíduos diferentes podem precisar.

O que é proteína?

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um dos três macronutrientes ao lado de gorduras e carboidratos.

Para resumir brevemente: a proteína é uma estrutura molecular grande que contém numerosos aminoácidos.

Se entrarmos em mais detalhes, podemos dividir esses aminoácidos em três grupos:

Aminoácidos essenciais: o corpo não pode produzir esses aminoácidos, por isso precisamos obtê-los de alimentos ricos em proteínas. Estes aminoácidos (são nove) incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina e valina.

Aminoácidos não essenciais:   são os aminoácidos que o corpo pode produzir por si próprio. Por exemplo; alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina.

Aminoácidos condicionalmente essenciais:  estes aminoácidos são essenciais, mas geralmente podem ser produzidos pelo organismo desde que não haja doença presente. Estes aminoácidos incluem arginina, cisteína, glicina, glutamina, prolina e tirosina.

Por que a proteína é importante?

Em primeiro lugar, a ingestão suficiente de proteínas é vital para a nossa saúde e não podemos viver sem ela.

• A proteína desempenha vários papéis críticos dentro do corpo humano, incluindo:
• 1)      Promoção da saúde óssea e esquelética
• 2)      Otimização de resposta imune ótima
• 3)      Crescimento e reparação de todas as células do corpo

Além disso, a proteína pode desempenhar um papel importante na perda de peso saudável, melhorando a composição corporal e a saciedade.

Este é apenas um breve resumo, e você pode encontrar um guia completo sobre os benefícios da proteína neste artigo .

Quais são as melhores fontes?

Alimentos de origem animal, como laticínios, ovos, peixe e carne, oferecem proteína com a maior biodisponibilidade.

A proteína também está disponível em alimentos vegetais, como feijão, legumes, nozes e produtos fermentados de soja.

Para alguns exemplos de alimentos proteicos de alta qualidade, veja este guia aqui (em inglês).

Ponto-chave: A proteína é um macronutriente essencial com uma ampla gama de funções dentro do corpo.

O que é a ingestão dietética de referência (IDR) para proteína?

De acordo com a ingestão dietética de referência, todos os adultos devem consumir diariamente 0,80 gramas de proteína de boa qualidade por quilo de peso corporal (1).

Atualmente, esta orientação está em vigor há aproximadamente 70 anos.

De acordo com as últimas estatísticas vitais, isso faria com que a ingestão de proteína recomendada fosse de 61,1 gramas para uma mulher americana de 76 kg. Para o homem médio americano de 88 quilos, isso significaria 71 gramas de proteína por dia ( 2 ).

É importante notar que esse valor é o requisito mínimo.

Em outras palavras, é o requisito de proteína necessário para suportar as necessidades e funções fisiológicas básicas do corpo.

Em contraste, alguns indivíduos podem precisar de quantidades substancialmente maiores de proteína para atender às suas necessidades pessoais. Vamos ver isso em detalhes mais adiante.

Além disso, uma variedade de trabalhos sugere que a recomendação de 0,80 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ser inadequada para uma proporção substancial da população (4,5).

Como 0,8 gramas por quilograma é a recomendação mínima, uma quantidade maior pode ser ideal para os fisicamente ativos.

Em resumo:  o consumo mínimo de referência para proteína é de 0,80 gramas por kg de peso corporal. No entanto, algumas pessoas podem precisar de uma ingestão maior.

Os idosos têm um requerimento de proteína maior

O consumo oficial de proteína recomendado é provavelmente muito baixo para os idosos. Nos últimos anos, vários trabalhos de pesquisa analisaram se as recomendações genéricas de proteína são adequadas para idosos.

• Aqui está uma visão geral dessas investigações:
• 1)      As recomendações atuais de proteínas podem não ser adequadas para adultos mais velhos, e um aumento na ingestão de proteínas proporciona benefícios como preservar a massa corporal magra ( 6 ).
• 2)      A atual IDR para a ingestão de proteínas aumenta o risco de sarcopenia (perda muscular) e “é inadequada para promover a saúde ideal em idosos” (7).
• 3)      Uma revisão sistemática da ingestão de proteínas em populações saudáveis ​​de idosos descobriu que 0,83 gramas de proteína por quilograma é o requisito mínimo de proteína dietética para idosos saudáveis. No entanto, estudos de longo prazo sugerem que entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma são seguros e podem ser benéficos (8).
• 4)      Uma revisão sistemática adicional descobriu que a baixa ingestão de proteína aumenta a fragilidade em idosos. Além disso, os achados corroboram a necessidade de aumentar o consumo proteico de idosos (9).
• 5)      Mesmo que uma dessas revisões sistemáticas tenha confirmado o requisito mínimo atual, isso foi para adultos “saudáveis”.
• 6)      Com proporções significativas de pessoas idosas que sofrem de osteoporose e sarcopenia (perda óssea e muscular), é provável que níveis mais elevados de ingestão de proteína proporcionem benefícios.

Por que os idosos têm maior necessidade de proteína?

Para qualquer pessoa que esteja se perguntando por que os adultos mais velhos têm uma exigência maior de proteína, isso é simplesmente parte do processo de envelhecimento.

À medida que envelhecemos, a taxa de síntese proteica muscular diminui (10).

Simplificando, isso significa que a quantidade de proteína que os adultos mais velhos podem digerir, absorver e usar normalmente não é tão elevada quanto a observada em adultos jovens.

Neste caso, se a quantidade de proteína ingerida for menor que o uso de proteína do corpo, isso pode aumentar a taxa de perda muscular.

É por estas razões que uma maior ingestão de proteína é provavelmente benéfica para os idosos.

Se um indivíduo está consumindo proteína insuficiente a longo prazo, certos sinais de deficiência podem começar a aparecer.

Estudos apoiam a ingestão aumentada

Dois estudos recentes sobre esta questão descobriram que:

• 1)      Em um estudo controlado randomizado, adultos saudáveis ​​consumiram 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal ou 1,5 gramas de proteína por dia. Os resultados mostraram que o balanço proteico líquido do corpo inteiro foi significativamente maior nos participantes consumindo 1,5 gramas de proteína (11).
• 2)      O consumo de 25 a 30 gramas de proteína por refeição aumenta a síntese de proteína muscular, enquanto que menos de 20 gramas de proteína a prejudica (12).

Além disso, vale a pena saber que existem etapas adicionais que podemos seguir para aumentar a síntese proteica muscular.

Por exemplo, o exercício físico (especialmente o treinamento de resistência) estimula maiores taxas de síntese proteica muscular (13).

Ponto chave: A pesquisa sugere que a ingestão de proteína recomendada não é alta o suficiente para suportar o envelhecimento ideal. Alguns estudos demonstram que aumentar a ingestão para 1,5 gramas por quilograma de peso corporal é mais benéfica.

Ingestão de Proteína e os Atletas

Os atletas são o segundo grupo de pessoas que podem se beneficiar enormemente de uma maior ingestão de proteínas.

Todo mundo sabe que a proteína ajuda na construção muscular, mas o aumento do consumo de proteína pode trazer mais benefícios para os atletas.

• Por exemplo, estudos mostram:
• 1)      A necessidade de proteína aumenta em atletas com restrição de energia, e a maior ingestão de proteína ajuda a preservar o músculo durante a perda de peso ( 14 ).
• 2)      A duplicação da ingestão de proteínas de 1,2 gramas por kg de peso corporal para 2,4 gramas promove aumento da massa corporal magra e perda de gordura ( 15 ).
• 3)      De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, há evidências persuasivas de que ingestões maiores de proteína (> 3 gramas por kg de peso corporal) promovem perda de gordura em atletas ( 16 ).
• 4)      Aumentos significativos na energia do consumo de proteína não parecem afetar negativamente a composição corporal. Consumir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal (5 vezes a quantidade recomendada) não causou alterações adversas em indivíduos treinados em resistência em um estudo randomizado ( 17 ).
• 5)      Embora a exigência precisa de proteína seja diferente dependendo do esporte e da intensidade do treinamento, uma maior ingestão de proteína seria vantajosa para muitos atletas.

Ponto chave: Os atletas têm uma necessidade maior de proteína, e os dados sugerem que uma ingestão de proteína de 2 gramas ou mais por quilograma é segura e benéfica.

Maior ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso

 O terceiro grupo de indivíduos que podem se beneficiar de uma dieta rica em proteínas são as pessoas que estão se esforçando para perder peso.

• A proteína tem uma gama de características que emprestam entre seus benefícios um potencial para perda de peso:
• 1)      A proteína tem a maior capacidade saciadora dos três macronutrientes. Como resultado, a maior ingestão de proteína pode diminuir o desejo por comida e a ingestão diária total de energia ( 18 ).
• 2)      Curiosamente, a proteína tem um efeito térmico. Nosso corpo usa mais energia (portanto, calorias) para metabolizar proteínas em comparação com outros macronutrientes. Portanto, os indivíduos que consomem uma dieta rica em proteínas têm uma taxa metabólica e um gasto energético um pouco mais elevados, o que pode levar à perda de peso ( 19 , 20 , 21 ).
• 3)      Um estudo controlado randomizado em 118 adultos comparou os efeitos de uma dieta rica em proteína e com uma com o padrão de proteína. No geral, o estudo constatou que os participantes que aderiram a uma dieta rica em proteínas (1,34 g / kg de peso corporal) perderam significativamente mais peso durante seis meses do que os participantes de uma dieta padrão (0,8 g / kg de peso corporal) (22).
• 4)      Outro estudo randomizado demonstra que consumir um café da manhã com alto teor de proteína de ovo e carne bovina (proteína de 35 gramas) leva à diminuição do apetite e à redução de lanches à noite comparado a (estratégia de) pular o café da manhã ou consumir cereais ( 23 ).

A perda de peso tem tudo a ver com consumir menos energia, mas essa não é a história completa.

A história completa é que se nossa dieta e estilo de vida fornecessem as condições necessárias para reduzir nosso consumo de alimentos, a proteína pode oferecer um grande e saciante amparo para isso.

Ponto chave: Existem evidências substanciais de que o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a promover a perda de peso.

É verdade que muita proteína pode danificar nossos órgãos?

Em primeiro lugar, há um equívoco no entendimento de que o consumo elevado de proteínas pode prejudicar nossos rins.

Isso não é baseado em evidências, e não há pesquisas que ofereçam suporte a ideia de que a proteína possa causar dano ao rim de um indivíduo saudável.

Nesta nota, um estudo publicado em 2016 pelo Dr. Jose Antonio e colegas da International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) não encontrou nenhum efeito adverso de seguir uma dieta de alta proteína por um período de um ano. Neste estudo em particular, os participantes consumiram entre 2,51 gramas e 3,32 gramas de proteína, todos os dias, durante 12 meses. Testes abrangentes sobre os participantes não encontraram impacto negativo sobre o perfil lipídico (colesterol), fígado, ou função renal (24).

Dito isto, é possível consumir qualquer coisa em excesso. Haverá um ponto de retorno decrescente ao adicionar proteína extra à dieta.

No entanto, as evidências sugerem que uma maior ingestão de proteína é melhor do que a falta dela.

Para quem não tiver certeza sobre o teor de proteína dos alimentos, este guia (em inglês) mostra a quantidade de proteína em 230 alimentos comuns.

Ponto chave: Não há evidências de que a proteína danifique os rins. Além disso, dietas ricas em proteínas parecem não ter efeitos prejudiciais em outros marcadores de saúde valorizados.

Considerações finais:

A proteína pode ter muitos impactos positivos em nossa saúde. Consumir este macronutriente em quantidades suficientes suporta saciedade, composição corporal e saúde muscular e esquelética.

Pessoalmente, (o autor) como um indivíduo fisicamente ativo, costumo consumir algo em torno de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, somos todos diferentes e o que é certo para uma pessoa pode não ser adequado para outra.

Por esta razão, é sempre uma boa ideia ouvir o próprio corpo e comer, para se auto perceber  e (re) ajustar (se parecer melhor).

Link do original: https://www.nutritionadvance.com/how-much-protein-per-day/