Fundamentos da dieta low carb - Parte Dois

Abordando as preocupações mais comuns

Preocupações mais comuns com a dieta low carb

Nessa segunda parte vamos passar direto a falar das questões mais comuns que podem dificultar a indicação ou aceitação mais incondicional das propostas alimentares com redução de carboidratos. Muitas vezes como argumento de promoção de algo vantajoso é natural ser dado ênfase às suas virtudes. Mas nesse caso vamos focar nos pontos mais controversos que são colocados como eventuais empecilhos para a adesão a esse programa de alimentação. Na realidade são preocupações fundamentadas em equívocos, informações incompletas ou mesmo em absoluto desconhecimento.
Dá para resumir as preocupações comuns nos seguintes ítens:
1) Estar em cetose não é perigoso?
2) Comer gordura e proteína não faz mal à saúde?
3) Não vão faltar nutrientes necessários?
4) Pode-se experimentar efeitos indesejáveis?
5) Se perde peso mesmo?
6) É possível se manter nessa alimentação?
Esses tópicos são brevemente debatidos a seguir. Há também outras preocupações que podem ser consideradas e o leitor deve se sentir estimulado a fazer as suas próprias pesquisas.
O conteúdo a seguir é do mesmo artigo de revisão citado na postagem anterior publicada nesse (LINK), e todas as referências enumeradas estão no artigo original, descrito no final.

A Cetose não é um estado fisiológico perigoso?

O autores inciam esse tópico justamente por uma ideia que nada mais é do que um erro comum a confusão entre a cetose nutricional com a temível cetoacidose diabética. "Enquanto esta última é fatal, a cetose nutricional é uma resposta fisiológica normal à restrição de carboidratos na dieta, quando o corpo altera a sua utilização de combustível primário a partir de carboidratos para a utilização de gorduras. Esta alteração poupa a glicose no sangue para utilização, particularmente pelo cérebro, que tem uma necessidade de glicose obrigatória de cerca de 25 g / dia,⁹⁶ quando se utilizam combustíveis alternativos incluindo cetonas ou lactato em pessoas adaptadas às gorduras.⁵⁴ A restrição de carboidratos aumenta a produção de corpos cetônicos, (aceto acetato  β-hidroxibutirato e acetona) pelo fígado.97 A cetose ocorre no período neonatal, nos jejuns, na gravidez, 98 e em resposta à restrição de carboidratos.99 Em adultos que consomem uma dieta "normal", as concentrações de cetona no sangue variam entre 0,1 e 0,3 mmol /L. Na cetose nutricional, os níveis podem subir para mais de 1 mmol / L, e no máximo até 7-8 mmol / L, mas sem uma acidose. Em contraste, na cetoacidose diabética, as concentrações de corpos cetônicos no sangue normalmente excedem 25 mmol / L e o pH sanguíneo diminui abaixo de 7,3. ⁹⁷

As provas existentes mostram que a cetose nutricional não é apenas segura, como também é benéfica para muitos pacientes.76 Os possíveis usos terapêuticos sugeridos  para a cetose nutricional incluem o manejo do câncer, acne, síndrome do ovário policístico e doenças neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer.⁹⁷ Evidências mais recentes sugerem que cetonas, incluindo as ingeridas oralmente durante o exercício, podem produzir efeitos metabólicos benéficos ¹⁰⁰ e melhorar o desempenho atlético ¹⁰¹." 

Banha de porco é uma das formas mais antigas e tradicionais de gordura alimentar da culinária

Os perigos da ingestão elevada de:

 gorduras, gordura saturada e proteína

Quase sempre quando é cogitado haver uma quantidade maior de gordura na alimentação as pessoas ficam receosas, preocupadas com as admonições infinitamente repetidas sobre os pretensos riscos de se comer muita gordura. Pouca gente se apercebe que esse tipo de aflição não é de fato algo tradicional, fruto do conhecimento adquirido ao longo de séculos de hábitos alimentares consagradamente saudáveis. É na realidade uma aflição nova e possivelmente fruto de pesquisas esquálidas e/ou tendenciosas. Os autores citam que "à medida que as dietas LCHF promovem um aumento da ingestão relativa ou absoluta de energia a partir de gorduras e proteínas, preocupações são frequentemente expressas sobre os potenciais perigos do aumento do consumo destes macronutrientes." 
A seguir é contado um pouco dessa história:

"Como se demonstrou pela primeira vez em 1970, ¹⁸  e repetidamente desde então ,^29,37,49,102  uma redução na ingestão de carboidratos na dieta não causa necessariamente um aumento concomitante na ingestão total de gordura e proteína. Embora as quantidades proporcionais de energia fornecida a partir de gordura e proteína deva aumentar, as quantidades absolutas muitas vezes permanecem muito semelhantes, uma vez que a ingestão energética total muitas vezes diminui em dietas LCHF. No entanto, é este aumento absoluto ou relativo na ingestão de gordura que causa a maior ansiedade entre os profissionais de saúde."

"A hipótese da dieta do coração é baseada em grande parte no original de Ancel Keys chamado de Estudo dos Sete Países,⁶⁶ que postula que a ingestão de gordura saturada é a causa direta de aterosclerose coronária. Entretanto, esta teoria não é suportada nem pela evidência histórica, nem por dados epidemiológicos mais recentes, ,^103-113  que não encontram associação entre a ingestão de gordura saturada e a mortalidade por todas as causas ou a progressão da aterosclerose coronariana.¹¹⁴ Pelo contrário, grandes quantidades de consumo de gordura está associado com índices mais baixos de acidente vascular cerebral isquêmico em homens.,¹¹⁵  De fato, um declínio contínuo da mortalidade coronariana nos japoneses está associado ao aumento das concentrações de colesterol no sangue,¹¹⁶  e aumento da ingestão de gordura.,¹¹⁷  Da mesma forma, concentrações mais elevadas de colesterol no sangue não estão associadas com aumento da mortalidade após 60 anos. Dadas as melhorias, às vezes dramáticas, nos fatores de risco coronarianos na dieta LCHF,^39,40,76,79  o medo de efeitos (negativos) para a saúde pelo aumento da ingestão de gordura (saturada) na dieta LCHF parece ser infundado.

Em vez disso, as preocupações podem ser expressas sobre os benefícios alegados de substituir as gorduras saturadas pelas gorduras dietéticas poliinsaturadas, uma vez que estas alegações não podem ser comprovadas 118-122 e o  efeito desta substituição pode até ser prejudicial.^122-123 Estudos epidemiológicos que mostram uma associação fraca ,^124-125   ou nula ¹²⁶  entre a ingestão de carne vermelha, especialmente carne vermelha processada e um aumento do risco de câncer de cólon têm levantado preocupações. Por outro lado, não há evidências de que a ingestão de quantidades moderadas de carne vermelha tenha efeitos prejudiciais sobre os fatores de risco coronariano convencionais. ,^127-128

Tal como acontece com a ingestão de gordura, a ingestão total de proteínas não aumenta necessariamente em uma dieta LCHF. Além disso, muitas dietas LCHF não são ricas em proteínas; Em vez disso, eles são relativamente ou absolutamente ricas em gordura. Independentemente disso, não foram descritos efeitos renais negativos de uma ingestão aumentada de proteínas naqueles com função renal normal ,^129-130 , incluindo adultos obesos com diabetes tipo II (DM2) sem doença renal prévia. ,¹³¹ No entanto, os pacientes com disfunção renal poderiam teoricamente estar em risco de efeitos hipertensivos associados à maior ingestão protéica e justificam alguma cautela adicional. ⁹⁷   Finalmente, deve-se notar que a DM2 é a doença mais responsável pela insuficiência renal e as dietas LCHF são uma estratégia dietética eficaz para controlar e prevenir a DM2 ^{2-60  "}

As dietas LCHF produzem outros efeitos indesejáveis

Eventuais sintomas colaterais
De fato, várias pessoas que começam a se engajar em uma mudança nutricional podem relatar a experiência de sensações mais desagradáveis. Isso não de ser surpresa considerando o tempo anterior de estar submetendo seu organismo a um modelo alimentar potencialmente prejudicial. A seguir vemos o que é observado mais comumente após a introdução da alimentação low carb.
"Dor de cabeça, fadiga e cãibras musculares são potenciais efeitos colaterais de dietas LCHF mais extremas. No entanto, estes sintomas podem ser especialmente prevalentes apenas no período de adaptação à dieta, após o que a maioria diminui. Alguns recomendam que seja adicionado sódio na  ingestão para minimizar os efeitos colaterais, uma vez que a excreção de água e sódio é aumentada nestas dietas.¹³² No entanto, é aconselhável monitorar os doentes quando iniciam a dieta LCHF e se explicar que estes efeitos secundários são quase sempre transitórios.

Falta de densidade de nutrientes 
A densidade de nutrientes depende principalmente da qualidade dos alimentos, não apenas da composição de macronutrientes. Portanto, é possível comer uma dieta pobre em nutrientes com qualquer composição de macronutrientes. No entanto, uma dieta LCHF que se concentra em alimentos não refinados a base de legumes, carne, leite e sementes / nozes fornece uma dieta que é densa em nutrientes, fornecendo todos os nutrientes essenciais. Uma grande pesquisa on-line da dieta LCHF descobriu que a maioria daqueles que substituíram fontes de carboidratos tradicionais, refinados e pobres em nutrientes, como pães e massas, com um aumento no consumo de vegetais folhosos verdes, produziu uma melhora na densidade de nutrientes.¹³³

A perda de peso nas dietas LCHF ocorre através de maior perda de água
É comum se postular que a perda de peso em dietas LCHF é o resultado principalmente de perda de água. De fato, o aumento da diurese explica parte da perda de peso experimentada nas primeiras semanas de restrição de hidratos de carbono.¹³⁴ No entanto, as medições da composição corporal por análise DEXA indicam claramente que a perda de peso a longo prazo na dieta LCHF é predominantemente algo resultante da perda de gordura com alguma perda de massa magra.³ Certamente, as perdas de peso de 10 kg ou mais, vistas nos ensaios .^40,62,70 e comuns nos auto-relatórios,³⁰  não podem ser devidas apenas à perda de água.

A dieta LCHF é insustentável
Pesquisas mostram que a aderência às dietas LCHF e LFHC (com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, dietas tradicionais) é semelhante ^24,27,37, enquanto uma revisão sistemática recente encontrou uma maior taxa de dificuldade com a LFHC do que de dietas LCHF. .¹² Portanto, parece que os pacientes não encontram mais dificuldade em aderir a uma dieta LCHF do que qualquer outra estratégia dietética. De fato, devido à sua capacidade única de reduzir a fome ³⁴, muitos pacientes podem achar que as dietas LCHF sejam mais facilmente sustentáveis ​​do que as dietas LFHC que exigem uma restrição calórica consciente. É importante salientar que a adesão a longo prazo (6 meses a  > 1 ano) .^76,79 para a LCHF não identificou nenhuma evidência de dano."

Cabe sempre lembrar que a alimentação low carb é um estilo de vida e não apenas uma forma transitória de se alimentar para alcançar algum objetivo específico - tipo comer para emagrecer um certo número de quilos. Considerando que se um indivíduo está com uma maneira de se alimentar que o levou a ficar com transtornos ligados a isso, não há o menor sentido em conceber a possibilidade de se comer de uma maneira transitória, alcançar certas vantagens e voltar ao modo anterior e retornar a uma situação de perda de saúde.
Comer para se manter saudável não é algo intermitente, é uma opção viável e, com consciência, para sempre!

Na terceira parte será abordado as vantagens das dietas com baixo teor de carboidratos.

O artigo de referência está nesse LINK

Fundamentos da dieta low carb - Parte UM

CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DA DIETA LOW CARB

Recentemente uma publicação no British Journal of Sports Medicine fez uma oportuna revisão sobre tópicos da alimentação com redução de carboidratos, geralmente chamada de Dieta Low carb, ou LCHF – Low Carb High Fat. A maioria dos leitores do site lipidofobia já sabe que não se trata apenas de uma dieta, mas de um estilo de vida, onde o consumo restrito de hidratos de carbono é o principal pilar.

Já no resumo os autores citam algumas virtudes e características das dietas com redução de carboidratos e com alto teor de gordura (LCHF):

“...as concentrações de colesterol total e de colesterol LDL no sangue mostram uma resposta variável e altamente individual às dietas tipo LCHF, e devem ser monitorizadas em doentes que aderiram a esta dieta. Em contraste, as evidências disponíveis de estudos clínicos e pré-clínicos indicam que as dietas tipo LCHF melhoram consistentemente todos os outros marcadores como as concentrações elevadas de glicose no sangue, taxas elevadas de insulina, triglicerídeos, ApoB  (apolipoproteina B) e gordura saturada (especialmente ácido palmitoléico), e também os níveis de hemoglobina glicada (HbA1c), promove a redução da pressão arterial e do peso corporal, enquanto melhoram as baixas concentrações de colesterol HDL e reverte a doença hepática gordurosa não alcoólica - esteatose (NAFLD em inglês). Esta combinação particular de modificações favoráveis ​​a todos estes fatores de risco é um benefício exclusivo das dietas LCHF. Esses efeitos são provavelmente devidos em parte à fome reduzida e a diminuição da ingestão de calorias ad libitum comum a dietas de baixo teor de carboidratos, aliado a uma redução na hiperinsulinemia e reversão da esteatose.“

Os autores continuam afirmando que “embora as dietas de LCHF possam não ser adequadas para todos, as evidências disponíveis mostram que este plano de alimentação é uma opção dietética segura e eficaz a ser considerada. As dietas LCHF também podem ser particularmente benéficas em pacientes com dislipidemia aterogênica, resistência à insulina e a esteatose, fatos frequentemente associados”.

Definições

(De acordo com essa revisão, e amplamente utilizadas no meio low carb)

(...)

Embora as definições de dietas LCHF sejam diferentes, a definição de três faixas a seguir é a que foi usada nesta revisão:

• Dieta moderada em carboidratos (CHO) (26-45% de kcal diário)

• Dieta LCHF (<26% do consumo total de energia ou <130 g CHO / dia)

• Dieta LCHF extrema (cetogênica) (20-50 g de CHO / dia ou <10% de kcal diário de 2000 kcal / dia de dieta)

Pizza low carb sem uso de farinha 

Os autores ressaltam que “dietas reduzidas em carboidratos são aquelas que têm ingestão de carboidratos abaixo das recomendações das Diretrizes Americanas - Dietary Guidelines for Americans (DGA) (de 45-65% da ingestão total de energia). No entanto, são definidas como dietas LCHF (usado pelos autores) aquelas que restringem a ingestão de carboidratos a 130 g / dia ou menos. Muitas dietas LCHF (cetogênicas) podem induzir cetose em algumas pessoas. Embora as respostas individuais variarem, a cetose geralmente ocorre em pessoas que restringem sua ingestão de carboidratos abaixo de 20-50 g / dia com algum grau de restrição de proteína”.

E sobre a questão da quantidade de gordura cabe um esclarecimento: “Uma vez que o teor de hidratos de carbono da dieta é significativamente reduzido, a proporção relativa de energia derivada de proteína e gordura irá aumentar. Na prática, contudo, as dietas LCHF produzem tipicamente uma redução da fome ¹⁸, com o resultado de que o consumo calórico total do indivíduo irá diminuir normalmente na dieta de LCHF, por vezes de forma significativa. Portanto, embora a contribuição relativa da gordura para o consumo de energia alimentar possa aumentar, a ingestão de gordura absoluta pode não sofrer alteração. Como resultado, o termo dieta de "alto teor de gordura" pode ser enganoso. Assim, o termo baixo teor de carboidrato + gordura saudável é provavelmente mais apropriado. ”

Que alimentos são prescritos na dieta LCHF

Uma das perguntas mais comuns e preliminares quando falamos sobre dietas low carb é: o que se pode comer?. No entanto os autores desse resumo publicado começam pelo oposto. “As dietas LCHF são definidas pelo que "não" é comido, em vez do que é comido. Embora os detalhes podem variar dependendo do tipo específico de dietas LCHF (Atkins, Banting, Paleo, South Beach, etc), em cada um desses exemplos, há um foco consistente em comer alimentos não transformados, consistindo principalmente de crucíferas e vegetais de folhas verdes, nozes e sementes em estado natural, ovos, peixes, carnes de animais não processados, produtos lácteos e óleos vegetais naturais e gorduras de abacates, cocos e azeitonas. ” Quando falamos em alimentos não transformados, estamos tratando de alimentos sem processamento industrial, e consequentemente sem rótulos.

Cabe lembrar que a expressão “descasque mais e desembrulhe menos” pode ser utilizada como ponto de partida de outros estilos alimentares não necessariamente no design Low Carb. 

Fica mais exato dizer: comer alimentos de verdade com redução de carbos (algo como “true food – low carb”).  Na prática a restrição de fontes comuns de amidos pode ser uma das estratégias mais fáceis para introduzir uma alimentação com restrição de carboidratos. Por isso que os produtos à base de trigo estão mais sujeitos a serem retirados do cardápio, assim como o milho, a batata inglesa e o arroz. Não é preciso dizer que o açúcar está naturalmente descartado e os doces que o contém. Os óleos de origem vegetal, de sementes estão fora, porque são necessariamente industrializados (soja, canola, girassol, milho etc), e porque introduzem altos teores de ácidos graxos poli-insaturados tipo ômega-6. A gordura vegetal hidrogenada e a margarina pelos mesmos motivos.  Já lipídios de fontes como oliva, coco e abacate são plenamente permitidos, embora existam recomendações adicionais.

Vegetais podem ser amplamente utilizados no cardápio low carb

Uma lembrança extra sobre a questão de ser LOW CARB: “As dietas LCHF, mesmo que cetogênicas, não são dietas "SEM" carboidratos. Pois ao invés, todos são incentivados a uma alta ingestão de vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos e outros vegetais não-amiláceos com ingestão moderada de certas frutas (especialmente berries). A Tabela 1 fornece uma lista de alimentos recomendados em uma dieta "Banting", ¹⁹ um plano de alimentação bem popular de LCHF. Os planos de alimentação de LCHF promovem refeições como omeletes, saladas e proteínas animais, como bife, salmão ou frango com legumes”.¹⁹ Existem outros tipos de arquitetura alimentar com mais restrição de carboidratos e restrições mais amplas de vegetais, incluindo modelos com zero carboidrato ou zero alimentos de origem vegetal (no carbs diet, no plants food). 

Tabela 1

‘Lista verde’: alimentos recomendados na Dieta Banting (low-carbohydrate high-fat)

Proteína animal	Laticínios	Gorduras	Nozes e sementes	Vegetais
Ovos Carnes Aves Carne silvestre Frutos do mar	Queijo Cottage Nata Creme de leite integral Iogurte (Grego) Queijos	Azeite (óleo de oliva) Abacate Banha de coco Óleo de Macadâmia	Amêndoas Linhaça Macadâmia Noz Pecan Pinhão	Todos vegetais folhosos, crucíferas etc.

• Adaptado, com permissão, de Noakes et al.¹⁹ Frutas também são recomendadas, mas em quantidade controlada baseado no conteúdo de carboidratos e nos níveis de resistência à insulina do paciente.

Sobre a quantidade e qualidade das frutas o site lipidofobia já tem essa publicação bastante esclarecedora nesse LINK.
No próximo artigo estaremos falando sobre as possíveis indicações clínicas e virtudes das alimentações com baixo teor de carboidratos.

O artigo original e as referências estão AQUI:

As fotos são de Vânia Torres (postadas originalmente no instragram)

Continua na Parte DOIS

Conexão revelada: a glicose e a doença de Alzheimer

Glicose e Doença de Alzheimer: Link Molecular é Revelado

Por Bruce B. Vanderburg  - 23 de fevereiro de 2017

O “ponto de inflexão” molecular que poderia explicar a relação entre a glicose e a doença de Alzheimer foi identificado por um grupo de pesquisadores britânicos. A equipe demonstrou que o excesso de glicose prejudica uma enzima vital envolvida com a resposta inflamatória nos estágios iniciais da doença de Alzheimer.

Já se sabe que níveis anormalmente elevados de glicose no sangue, ou hiperglicemia, é uma característica da diabetes e obesidade , mas a sua ligação com a doença de Alzheimer é menos familiar.

A doença de Alzheimer é uma condição na qual proteínas anormais se agregam para formar placas e emaranhados no cérebro, que, a seguir, progressivamente danificam o cérebro e levam a um grave declínio cognitivo. A doença de Alzheimer é atualmente a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos.

FATOR INIBITÓRIO DE MIGRAÇÃO DE MACRÓFAGOS 

Professor Jean van den Elsen e
Dr Omar Kassar no laboratório

Ao investigar amostras cerebrais de pessoas com e sem Alzheimer, usando uma técnica sensível para detectar a glicação, a equipe de pesquisa descobriu que nos primeiros estágios da doença de Alzheimer a glicação danifica uma enzima chamada fator inibitório de migração de macrófagos (MIF), que desempenha um papel na resposta imune e regulação da insulina.

Os cientistas já sabiam que a glicose e seus produtos de metabolismo podem danificar proteínas em células através de uma reação chamada de glicação, mas a ligação molecular específica entre glicose e doença de Alzheimer não era compreendida.

O Professor Jean van den Elsen , da Universidade do Departamento de Biologia e Bioquímica Bath, explicou:

"Nós mostramos que esta enzima já está modificada pela glicose no cérebro de indivíduos em estágios iniciais da doença de Alzheimer. Estamos agora investigando se podemos detectar alterações semelhantes no sangue.

Normalmente a MIF seria parte da resposta imune à acumulação de proteínas anormais no cérebro, e pensamos que uma vez que os danos da glicose reduz algumas funções da MIF e inibe completamente outras, isso poderia ser um ponto de inflexão que permite o mal de Alzheimer se desenvolver."

A MIF está envolvida na resposta das células do cérebro chamadas células gliais contra a acumulação de proteínas anormais no cérebro durante a doença de Alzheimer, e os investigadores acreditam que a inibição e redução de atividade de MIF causada pela glicação poderia ser o 'ponto de viragem' na progressão da doença. Parece que, à medida que o Alzheimer progride, aumenta a glicação destas enzimas.

Globalmente, existem cerca de 50 milhões de pessoas com a doença de Alzheimer, e este número deverá aumentar para mais de 125 milhões em 2050. O custo social global da doença cresce para as centenas de bilhões de dólares uma vez que os pacientes além dos cuidados médicos exigem cuidados sociais devido aos prejuízos cognitivos da doença.

O estudo foi financiado pelo Dunhill Medical Trust.

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O que é glicação?

Glicação é o processo de soma entre uma proteína e um carboidrato, tal qual a glicose, sem a ação controladora de uma enzima. É a principal causa de doenças clínicas vasculares em pacientes diabéticos. A glicação aumentada de proteínas no cristalino pode causar o desenvolvimento de catarata, por exemplo.

Scientific Reports 7, artigo número: 42.874 (2017) doi: 10.1038 / srep42874

Link do original: AQUI