Fundamentos da dieta low carb - Parte UM

CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DA DIETA LOW CARB

Recentemente uma publicação no British Journal of Sports Medicine fez uma oportuna revisão sobre tópicos da alimentação com redução de carboidratos, geralmente chamada de Dieta Low carb, ou LCHF – Low Carb High Fat. A maioria dos leitores do site lipidofobia já sabe que não se trata apenas de uma dieta, mas de um estilo de vida, onde o consumo restrito de hidratos de carbono é o principal pilar.

Já no resumo os autores citam algumas virtudes e características das dietas com redução de carboidratos e com alto teor de gordura (LCHF):

“...as concentrações de colesterol total e de colesterol LDL no sangue mostram uma resposta variável e altamente individual às dietas tipo LCHF, e devem ser monitorizadas em doentes que aderiram a esta dieta. Em contraste, as evidências disponíveis de estudos clínicos e pré-clínicos indicam que as dietas tipo LCHF melhoram consistentemente todos os outros marcadores como as concentrações elevadas de glicose no sangue, taxas elevadas de insulina, triglicerídeos, ApoB  (apolipoproteina B) e gordura saturada (especialmente ácido palmitoléico), e também os níveis de hemoglobina glicada (HbA1c), promove a redução da pressão arterial e do peso corporal, enquanto melhoram as baixas concentrações de colesterol HDL e reverte a doença hepática gordurosa não alcoólica - esteatose (NAFLD em inglês). Esta combinação particular de modificações favoráveis ​​a todos estes fatores de risco é um benefício exclusivo das dietas LCHF. Esses efeitos são provavelmente devidos em parte à fome reduzida e a diminuição da ingestão de calorias ad libitum comum a dietas de baixo teor de carboidratos, aliado a uma redução na hiperinsulinemia e reversão da esteatose.“

Os autores continuam afirmando que “embora as dietas de LCHF possam não ser adequadas para todos, as evidências disponíveis mostram que este plano de alimentação é uma opção dietética segura e eficaz a ser considerada. As dietas LCHF também podem ser particularmente benéficas em pacientes com dislipidemia aterogênica, resistência à insulina e a esteatose, fatos frequentemente associados”.

Definições

(De acordo com essa revisão, e amplamente utilizadas no meio low carb)

(...)

Embora as definições de dietas LCHF sejam diferentes, a definição de três faixas a seguir é a que foi usada nesta revisão:

• Dieta moderada em carboidratos (CHO) (26-45% de kcal diário)

• Dieta LCHF (<26% do consumo total de energia ou <130 g CHO / dia)

• Dieta LCHF extrema (cetogênica) (20-50 g de CHO / dia ou <10% de kcal diário de 2000 kcal / dia de dieta)

Pizza low carb sem uso de farinha 

Os autores ressaltam que “dietas reduzidas em carboidratos são aquelas que têm ingestão de carboidratos abaixo das recomendações das Diretrizes Americanas - Dietary Guidelines for Americans (DGA) (de 45-65% da ingestão total de energia). No entanto, são definidas como dietas LCHF (usado pelos autores) aquelas que restringem a ingestão de carboidratos a 130 g / dia ou menos. Muitas dietas LCHF (cetogênicas) podem induzir cetose em algumas pessoas. Embora as respostas individuais variarem, a cetose geralmente ocorre em pessoas que restringem sua ingestão de carboidratos abaixo de 20-50 g / dia com algum grau de restrição de proteína”.

E sobre a questão da quantidade de gordura cabe um esclarecimento: “Uma vez que o teor de hidratos de carbono da dieta é significativamente reduzido, a proporção relativa de energia derivada de proteína e gordura irá aumentar. Na prática, contudo, as dietas LCHF produzem tipicamente uma redução da fome ¹⁸, com o resultado de que o consumo calórico total do indivíduo irá diminuir normalmente na dieta de LCHF, por vezes de forma significativa. Portanto, embora a contribuição relativa da gordura para o consumo de energia alimentar possa aumentar, a ingestão de gordura absoluta pode não sofrer alteração. Como resultado, o termo dieta de "alto teor de gordura" pode ser enganoso. Assim, o termo baixo teor de carboidrato + gordura saudável é provavelmente mais apropriado. ”

Que alimentos são prescritos na dieta LCHF

Uma das perguntas mais comuns e preliminares quando falamos sobre dietas low carb é: o que se pode comer?. No entanto os autores desse resumo publicado começam pelo oposto. “As dietas LCHF são definidas pelo que "não" é comido, em vez do que é comido. Embora os detalhes podem variar dependendo do tipo específico de dietas LCHF (Atkins, Banting, Paleo, South Beach, etc), em cada um desses exemplos, há um foco consistente em comer alimentos não transformados, consistindo principalmente de crucíferas e vegetais de folhas verdes, nozes e sementes em estado natural, ovos, peixes, carnes de animais não processados, produtos lácteos e óleos vegetais naturais e gorduras de abacates, cocos e azeitonas. ” Quando falamos em alimentos não transformados, estamos tratando de alimentos sem processamento industrial, e consequentemente sem rótulos.

Cabe lembrar que a expressão “descasque mais e desembrulhe menos” pode ser utilizada como ponto de partida de outros estilos alimentares não necessariamente no design Low Carb. 

Fica mais exato dizer: comer alimentos de verdade com redução de carbos (algo como “true food – low carb”).  Na prática a restrição de fontes comuns de amidos pode ser uma das estratégias mais fáceis para introduzir uma alimentação com restrição de carboidratos. Por isso que os produtos à base de trigo estão mais sujeitos a serem retirados do cardápio, assim como o milho, a batata inglesa e o arroz. Não é preciso dizer que o açúcar está naturalmente descartado e os doces que o contém. Os óleos de origem vegetal, de sementes estão fora, porque são necessariamente industrializados (soja, canola, girassol, milho etc), e porque introduzem altos teores de ácidos graxos poli-insaturados tipo ômega-6. A gordura vegetal hidrogenada e a margarina pelos mesmos motivos.  Já lipídios de fontes como oliva, coco e abacate são plenamente permitidos, embora existam recomendações adicionais.

Vegetais podem ser amplamente utilizados no cardápio low carb

Uma lembrança extra sobre a questão de ser LOW CARB: “As dietas LCHF, mesmo que cetogênicas, não são dietas "SEM" carboidratos. Pois ao invés, todos são incentivados a uma alta ingestão de vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos e outros vegetais não-amiláceos com ingestão moderada de certas frutas (especialmente berries). A Tabela 1 fornece uma lista de alimentos recomendados em uma dieta "Banting", ¹⁹ um plano de alimentação bem popular de LCHF. Os planos de alimentação de LCHF promovem refeições como omeletes, saladas e proteínas animais, como bife, salmão ou frango com legumes”.¹⁹ Existem outros tipos de arquitetura alimentar com mais restrição de carboidratos e restrições mais amplas de vegetais, incluindo modelos com zero carboidrato ou zero alimentos de origem vegetal (no carbs diet, no plants food). 

Tabela 1

‘Lista verde’: alimentos recomendados na Dieta Banting (low-carbohydrate high-fat)

Proteína animal	Laticínios	Gorduras	Nozes e sementes	Vegetais
Ovos Carnes Aves Carne silvestre Frutos do mar	Queijo Cottage Nata Creme de leite integral Iogurte (Grego) Queijos	Azeite (óleo de oliva) Abacate Banha de coco Óleo de Macadâmia	Amêndoas Linhaça Macadâmia Noz Pecan Pinhão	Todos vegetais folhosos, crucíferas etc.

• Adaptado, com permissão, de Noakes et al.¹⁹ Frutas também são recomendadas, mas em quantidade controlada baseado no conteúdo de carboidratos e nos níveis de resistência à insulina do paciente.

Sobre a quantidade e qualidade das frutas o site lipidofobia já tem essa publicação bastante esclarecedora nesse LINK.
No próximo artigo estaremos falando sobre as possíveis indicações clínicas e virtudes das alimentações com baixo teor de carboidratos.

O artigo original e as referências estão AQUI:

As fotos são de Vânia Torres (postadas originalmente no instragram)

Continua na Parte DOIS