Metabolismo lento - algumas dicas

O texto a seguir é um extrato de um artigo que traz um tema que intuitivamente já deve ter vindo a mente de muitas pessoas preocupados com sua saúde, especialmente quando o controle de peso parece ser um motivo específico de preocupação. Diz respeito a formas e lidar com o fato - ou melhor: a sensação de que seu metabolismo esteja lento.  O título diz respeito a possibilidade de darmos um "reset", um reinício no metabolismo (à imagem de um reboot num computador com windows que ficou demasiado lento). Como as dicas se encaixam perfeitamente em questões de estilo de vida, serão apresentadas nesse texto. O original completo está disponivel no link ao final.  

Como lidar com um metabolismo lento

Não está vendo resultados de perda de peso? Melhore sua saúde metabólica com essas dicas.

Um metabolismo lento pode se tornar um ponto de debate para muitas pessoas. Você pode ter se colocado em uma dieta controlada na ingestão de calorias e uma rotina de exercícios eficaz, mas não está experimentando as metas de perda de peso que esperava. Para muitos, isso leva a uma perda imediata na motivação. Não obter os resultados para os quais você trabalhou duro para alcançar pode ser um verdadeiro desapontamento.

Assumindo que uma dieta e uma rotina de exercícios foram corretamente seguidas, a razão pela qual a perda de peso não está acontecendo como esperado pode ser devido a um metabolismo lento.

A boa notícia é que você pode incrementar o metabolismo lento. É algo altamente incompreendido no espaço de saúde e bem-estar, e é por isso que estamos dedicando um tempo hoje para detalhar isso para você. Aqui está a maneira simplificada de dar um reset um metabolismo lento e obter os resultados que você se esforça.

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Quais fatores afetam sua taxa metabólica?

1. Taxa Metabólica Basal (TMB)

Estima-se que 70% do seu gasto diário total de energia – quantas calorias você queima em um dia – vem da sua taxa metabólica basal (TMB) . Esta é a quantidade de calorias que você queima em repouso, apenas para se manter vivo. São os processos inconscientes do sistema nervoso autônomo, como respiração, circulação sanguínea, crescimento celular e função nervosa.

Conforme mostrado em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition , sua taxa metabólica é influenciada por várias variáveis, incluindo:

• Idade
• Gênero
• Altura
• Peso corporal
• Composição corporal – porcentagem de gordura corporal e massa muscular
• Genética
• Composição nutricional da dieta
• Saúde geral

Esses fatores influenciam a quantidade total de calorias queimadas em um dia. Seu metabolismo é um sistema bioquímico altamente complexo e personalizado, e duas pessoas nunca terão a mesma taxa metabólica. E, de fato, sua taxa metabólica muda ao longo de sua vida. Por exemplo, após os 60 anos, sua taxa metabólica diminui em 0,7% ao ano . Essa mudança exclusivamente relacionada à idade causa uma diminuição acentuada em sua TMB.

Além disso, pessoas com maior peso corporal total, como aquelas com obesidade, têm um metabolismo mais alto . Isso porque corpos mais pesados ​​exigem mais energia para completar as funções diárias. Considerando que alguém menor e/ou mais leve requer menos energia.

2. Termogênese de atividade sem exercício (em inglês: NEAT)

Isso compõe 25% da atividade metabólica. Inclui gestos com as mãos, inquietude (corporal), cozinhar, andar pela casa e qualquer atividade que queime calorias, mas não seja baseada em exercícios.

3. O Efeito Térmico dos Alimentos (em inglês: TEF)

Representando 10% da atividade metabólica, o parâmetro TEF é igual ao cálculo de quantas calorias são queimadas para digestão dos alimentos que você consumiu ao longo do dia. Certos alimentos, como a proteína, requerem mais energia para serem digeridos, e é por isso que a proteína é frequentemente usada para acelerar um metabolismo mais lento.

4. Termogênese da atividade do exercício (em inglês: EAT)

O exercício representa apenas cinco por cento do seu gasto diário total de energia (TDEE em inglês). O efeito térmico da atividade física é igual ao total de calorias que seu corpo queima durante um treino.

O que é um Metabolismo Lento?

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É necessário avaliar a função da tireoide (realizado por seu médico)

Quem sofre de hipotireoidismo tem uma variedade de sintomas, incluindo:

• Cansaço persistente e letargia
• Sensibilidade aumentada ao frio
• Ganho de peso inexplicável
• Constipação
• Depressão
• Dores musculares, fraqueza e cãibras
• Uma aparência inchada e inchada, principalmente no rosto

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Depois que esses resultados estiverem disponíveis, eles provavelmente receberão medicamentos se forem diagnosticados com hipotireoidismo, e poderá ser ajustado sua dieta e um programa de exercícios de acordo.

Antes de entrarmos nos ajustes na dieta e nos exercícios que você pode fazer para aumentar o metabolismo lento naturalmente, é importante entender que ter um metabolismo lento é considerado raro.

De acordo com um estudo publicado na revista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , 96% das pessoas têm uma taxa metabólica dentro de uma faixa média de 200 a 300 calorias. É em parte por isso que a Clínica Mayo chegou a dizer que é raro ter um metabolismo tão lento que causa ganho de peso.

Embora seja raro, se você não conseguir atingir suas metas de perda de peso e assumir que é por causa de um metabolismo lento, é necessário testá-lo oficialmente. Viver com uma condição médica como o hipotireoidismo pode afetar várias áreas da vida de um indivíduo, não apenas em termos de perda de peso.

Você pode impulsionar um metabolismo lento?

(...)Com certos ajustes de estilo de vida e dieta, a taxa metabólica de um indivíduo pode ser aumentada. O resultado é uma queima de combustível mais eficiente e perda de gordura.

1. Aumente intencionalmente as atividades sem exercício (NEAT)

Vamos nos referir aos quatro componentes que afetam sua taxa metabólica: BMR, NEAT, TEF e EAT. Vamos nos concentrar no segundo maior componente - termogênese de atividade sem exercício (NEAT). NEAT compõe 25 por cento de sua atividade metabólica total.

Você pode aumentar o NEAT fazendo mais movimento ao longo do dia. Por exemplo:

• Subir as escadas em vez de um elevador
• Caminhar para fazer seu café da manhã
• Fazer um telefonema caminhando em vez de ficar sentado em sua mesa
• Limpar a casa com mais frequência
• Usar uma mesa de apoio para ficar de pé (em certas atividades possíveis)

Um ensaio clínico inicial descobriu que o aumento do NEAT a partir de movimentos diários adicionais, como caminhar, ficar em pé ou se mexer, resultou em um aumento de dois terços no gasto diário de energia dos participantes. Quanto maior o gasto energético (TDEE) , mais exigência terá seu metabolismo para trabalhar, resultando em um impulso natural.

2. Incorporar levantamento de peso 

Levantar equipamentos de peso ​​é um estressor para o seu corpo, forçando-o a trabalhar mais. Seus músculos não são a única coisa que trabalha mais, seu metabolismo também aumenta para repor a energia durante e pós-treino.

Em termos de como você pode incluir isso nos planos individuais, incorporar três sessões de levantamento de peso por semana é o ideal. Mantenha os treinos relativamente curtos, aproximadamente 45 minutos. Concentre-se no levantamento de peso composto com outras atividades, incluindo exercícios como:

• Agachamentos
• Deadlifts (levantamento terra)
• Overhead press (exercício de treinamento com pesos focado no desenvolvimento dos ombros. O levantamento é realizado de pé, levantando-se os pesos a partir dos deltóides anteriores até a completa extensão dos braços.)
• Supino
• Lunges (exercício composto, ou seja, ele envolvem várias articulações e grupos musculares em um movimento completo)

Esses exercícios compostos recrutam mais músculos e, por sua vez, têm um efeito maior no metabolismo. Um estudo descobriu que esse efeito é tão grande quanto um aumento de 9% na taxa metabólica após 24 semanas.

3. Tente uma dieta reversa

Talvez você tenha experimentado uma perda de peso consistente, mas de repente ela parou. Isso está levando você a questionar seu metabolismo. Você entrou em "modo de fome"? Há muitas razões para isto.

Seu metabolismo também pode desacelerar se você estiver em um déficit (energético) substancial e prolongado. Estudos mostram que a subalimentação prolongada – promove um estado de modo de fome – causa um declínio acentuado em sua taxa metabólica, então você usa menos energia e queima menos calorias como uma tentativa de economizar energia.

A solução para isso é uma dieta reversa. Uma dieta reversa envolve aumentar gradualmente sua ingestão calórica em incrementos muito pequenos (às vezes apenas 100 calorias!) Isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso associado a uma maior ingestão calórica.

(Para indíviduos que fazem um alimentação low carb essa variação geralmente não é necessária, pois esse estilo alimentar não é baseado em déficit energético alimentar - NT)

4. Coma mais proteína

Você é responsável por decidir uma meta diária de proteína adequada, mas uma diretriz útil é apontar para aproximadamente 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (a OMS recomenda 0,8 g/kg, mas pode chegar a 1,6 g/kg para exercicios de alta performance). Garantir que você tenha um plano de refeições centrado em proteínas pode ajudar a aumentar seu metabolismo e mantê-lo saciado por mais tempo entre as refeições, aumentando ainda mais a probabilidade de perder peso.

Comer pequenas refeições ricas em proteínas frequentemente tem um efeito positivo no seu metabolismo devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso ocorre porque seu corpo usa mais energia para digerir esses alimentos, então seu metabolismo está constantemente funcionando. A proteína causa o maior aumento no TEF entre todos os macronutrientes, levando a um aumento na taxa metabólica de 15 a 30 por cento, de acordo com um estudo.

5. Faça mais HIIT

O Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) provavelmente deve fazer parte de seus planos de treino e, se não faz, você está perdendo! O HIIT tem benefícios surpreendentes para perda de peso, em parte devido ao seu efeito na atividade metabólica. Quando você pedala entre períodos de esforço máximo e descanso, você está criando um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), ou como é mais comumente chamado – 'afterburn'.

O EPOC causa um aumento no consumo de oxigênio, o que também aumenta seu metabolismo, pois seu corpo é forçado a trabalhar mais para voltar à linha de base. Os efeitos são apenas temporários, mas muito poderosos. Estudos descobriram que após apenas seis minutos de HIIT, seu metabolismo é elevado por 24 horas a seguir.

6. Beba mais água

Vamos deixar uma dica muito simples e eficaz. Beba mais água! Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que para cada meio litro de água que você bebe, há um aumento de 25% no metabolismo. Isso é importante!

Para realmente acelerar o seu metabolismo, beba água fria. Beber água fria exige que seu corpo use energia para aquecê-la até a temperatura corporal. Quando você faz isso junto com a alimentação, seu corpo usa a energia como combustível para aquecer a água, em vez de armazená-la. Isso é conhecido como 'termogênese induzida pela água '.

Pensamentos finais

Você pode realmente "dar um reboot" em um metabolismo lento? Sim. Você realmente precisa? Não. Na realidade, seu metabolismo provavelmente está indo bem. A razão pela qual você não está obtendo os resultados de perda de peso que deseja pode ser por vários motivos. Uma possível razão ainda poderia ser uma taxa metabólica mais lenta.

De qualquer forma, não há mal nenhum em incorporar esses métodos naturais para aumentar o metabolismo. Na verdade, você provavelmente experimentará uma perda de peso mais eficiente e (principalmente) se sentirá melhor fazendo isso.

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Artigo de Emilina Lomas, publicado em 13/10/2022 (MEDIUM)

Artigo original aqui: 

Geomitos - contos ancestrais podem ser lembranças de fatos da natureza

 

Cientistas não podem mais ignorar os contos antigos sobre inundações

Histórias indígenas do final da última Idade do Gelo podem ser mais do que mitos.

Por Chris Baraniuk

Não foi muito depois de Henry David Inglis chegar à ilha de Jersey, a noroeste da França, que ele ouviu a velha história. Os moradores contaram ansiosamente ao escocês, escritor de viagens do século XIX como, em uma época passada, sua ilha era muito mais substancial e que as pessoas costumavam caminhar até a costa francesa. O único obstáculo para sua jornada era um rio – um facilmente atravessado usando uma ponte curta.

“Tá certo!” Inglis presumivelmente zombaria enquanto olhava para os 22 quilômetros de mar azul cintilante entre Jersey e a costa francesa – porque ele escreveu, em seu livro de 1834 sobre a região, que essa era “uma afirmação ridícula demais para merecer crédito”. Cerca de 150 anos antes, outro escritor, Jean Poingdestre, também não se comoveu com tal história. Ninguém poderia ter caminhado de Jersey para a Normandia, ele tripudiou, “a menos que fosse antes do dilúvio”, referindo-se ao cataclismo do Antigo Testamento.

No entanto, houve uma inundação. Das grandes. Entre cerca de 15.000 e 6.000 anos atrás, inundações maciças causadas pelo derretimento das geleiras elevaram o nível do mar em toda a Europa. E essa inundação é o que acabou transformando Jersey em uma ilha.

Em vez de ser uma afirmação ridícula que não merecese ser examinada, talvez a velha história fosse verdadeira – um mumúrio dos ancestrais que realmente caminharam por terras agora desaparecidas. Um sussurro que ecoou por milênios.

É exatamente isso que o geógrafo Patrick Nunn e a historiadora Margaret Cook, da Universidade de Sunshine Coast, na Austrália, propuseram em um artigo recente.

Em seu trabalho, a dupla descreve lendas coloridas do norte da Europa e da Austrália que retratam águas subindo, penínsulas tornando-se ilhas e litorais recuando durante esse período de deglaciação há milhares de anos. Algumas dessas histórias, dizem os pesquisadores, capturam o aumento histórico do nível do mar que realmente aconteceu – muitas vezes há vários milhares de anos. Para os estudiosos da história oral, isso as tornam em geomitos.

“A primeira vez que li uma história aborígine da Austrália que parecia lembrar o aumento do nível do mar após a última era glacial, pensei: Não, não acho que isso esteja correto ”, diz Nunn. “Mas então eu li outra história que lembrava a mesma coisa.”

Desde então, Nunn reuniu 32 grupos de histórias de comunidades indígenas ao redor da costa da Austrália que parecem se referir a mudanças geológicas ao longo da costa.

Veja a lenda de Garnguur, contada pelo povo Lardil (também conhecido como Kunhanaamendaa) nas Ilhas Wellesley, no norte da Austrália. Descreve uma mulher gaivota, Garnguur, que separou as ilhas do continente arrastando uma jangada gigante, ou walpa, para frente e para trás através de uma península. Em algumas versões da história, isso é uma punição para seu irmão, Crane, que não conseguiu cuidar de seu filho quando solicitado. Nunn e Cook argumentam que a narrativa pode ser tomada como uma memória de como, cerca de 10.000 anos atrás, o derretimento das geleiras fez com que as Ilhas Wellesley fossem isoladas do continente. Curiosamente, há um cume subaquático entre duas das Ilhas Wellesley – talvez uma característica do fundo do mar que provocou a imagem de Garnguur movendo sua jangada na terra, sugerem os pesquisadores em seu artigo.

Separadamente, outros grupos indígenas no sul da Austrália, como os Ngarrindjeri e os Ramindjeri, contam um período em que a Ilha Kangaroo já foi conectada ao continente. Alguns dizem que foi cortado por uma grande tempestade, enquanto outros descrevem uma linha de pedregulhos parcialmente submersos que uma vez permitiram que as pessoas atravessassem a ilha.

Para Jo Brendryen, paleoclimatologista da Universidade de Bergen, na Noruega, que estudou os efeitos do degelo na Europa após o fim da última era glacial, a ideia de que as histórias orais tradicionais preservam relatos reais da elevação do nível do mar é perfeitamente plausível.

Durante a última era glacial, diz ele, o derretimento repentino das camadas de gelo induziu eventos catastróficos conhecidos como pulsos de água derretida, que causaram um aumento repentino e extremo do nível do mar. Ao longo de algumas costas na Europa, o oceano pode ter subido até 10 metros em apenas 200 anos. Em tal ritmo, teria sido perceptível para as pessoas em apenas algumas gerações humanas.

“Essas histórias são anedotas, mas anedotas suficientes geram dados”, explica Brendryen. “Ao coletar sistematicamente esses tipos de memórias ou histórias, acho que você pode aprender alguma coisa.”

Além de capturar eventos históricos, os geomitos oferecem um vislumbre da vida interior daqueles que estiveram lá, diz Tim Burbery, especialista em geomitos da Marshall University em West Virginia, que não participou da pesquisa: “São histórias baseadas em traumas, baseado na catástrofe”.

É por isso, ele sugere, que pode ter feito sentido que gerações sucessivas transmitissem histórias de convulsões geológicas. As sociedades antigas podem ter procurado transmitir seu aviso: Cuidado, essas coisas podem acontecer!

“Eles iriam mitificá-las”, acrescenta Burbery. “Eles usariam a linguagem da lenda e, dentro disso, poderia haver alguns dados reais.”

Hoje, muitas pessoas relatam uma sensação de eco-ansiedade por causa das mudanças climáticas e seus efeitos, incluindo o aumento do nível do mar. Nunn aponta que nossa situação contemporânea difere em alguns aspectos dos predicamentos antigos – há muito mais humanos no planeta e grandes cidades costeiras densamente povoadas, por exemplo. E, diferentemente dos períodos históricos de degelo, somos hoje tanto os agentes quanto as vítimas das rápidas mudanças ambientais. Mas a vulnerabilidade às mudanças climáticas nos permite sentir uma afinidade com nossos antepassados. E as velhas histórias ainda têm coisas para nos ensinar. Como Nunn diz: “O fato de nossos ancestrais terem sobrevivido a esses períodos nos dá esperança de que possamos sobreviver a isso”.

Chris Baraniuk é um jornalista freelance de ciência e tecnologia baseado no Reino Unido. Seu trabalho foi publicado pela BBC, New Scientist e Scientific American .

Embora o artigo desta história tenha sido originalmente publicada na Hakai Magazine - o texto acima foi traduzido da sua publicação no The Atlantic  em 10/10/2022- link original: AQUI

(*) A foto acima é do autor desse blog

Os riscos da insônia são reais para nossa saúde

A INSÔNIA E SEUS RISCOS À SAÚDE 

Sabemos da importância do sono. Mas muitas vezes os efeitos negativos da falta de sono não ficam plenamente esclarecidos quantos aos riscos reais para a saúde global do ser humano. O artigo a seguir foi publicado na Nature (nov/21). Documenta a relação dos transtornos do sono com enfermidades dependentes do equilibrio do sistema imunologico, associando até mesmo ao risco aumentado do câncer, expondo mecanismos biológicos associados ao eventos patológicos. Nesse post é publicado a primeira parte do artigo original. 

Papel da privação do sono no risco e resultados de doenças relacionadas ao sistema imunológico

As sociedades modernas estão vivenciando uma tendência crescente de redução da duração do sono, com sono noturno abaixo dos limites recomendados para a saúde. Estudos epidemiológicos e laboratoriais demonstraram efeitos prejudiciais da privação do sono na saúde. O sono exerce uma função de suporte imunológico, promovendo a defesa do hospedeiro contra infecções e insultos inflamatórios. A privação do sono tem sido associada a alterações dos parâmetros imunológicos inatos e adaptativos, levando a um estado inflamatório crônico e a um risco aumentado para patologias infecciosas/inflamatórias, incluindo doenças cardiometabólicas, neoplásicas, autoimunes e neurodegenerativas. Aqui, revisamos os avanços recentes nas respostas imunes à privação do sono, como evidenciado por estudos experimentais e epidemiológicos, a fisiopatologia, e o papel das alterações imunológicas induzidas pela privação do sono no aumento do risco de doenças crônicas. As lacunas no conhecimento e as armadilhas metodológicas ainda permanecem. Uma maior compreensão da relação causal entre a privação do sono e a desregulação imunológica ajudaria a identificar indivíduos em risco de doença e prevenir resultados adversos à saúde.

Introdução

O sono é um processo fisiológico ativo necessário à vida e que normalmente ocupa um terço de nossas vidas, desempenhando papel fundamental para a saúde física, mental e emocional 1 . Os padrões e necessidades de sono são influenciados por uma complexa interação entre idade cronológica, estágio de maturação, fatores genéticos, comportamentais, ambientais e sociais 2 , 3 , 4 , 5 , 6 . Os adultos devem dormir no mínimo 7 horas por noite para promover a saúde ideal 7 , 8 .

Além de problemas médicos, incluindo apneia obstrutiva do sono e insônia, fatores associados principalmente à sociedade moderna 24 horas por dia, 7 dias por semana, como trabalho e demandas sociais, vício em smartphones e má alimentação 9 , 10 , 11 , contribuem para causar o atual fenômeno da privação crônica do sono , ou seja, dormir menos do que o recomendado ou, melhor dizendo, a necessidade intrínseca de sono 12 .

A privação do sono pode ser classificada como aguda ou crônica. A privação aguda do sono refere-se à ausência de sono ou à redução do tempo total de sono habitual, geralmente com duração de 1 a 2 dias, com o tempo de vigília se estendendo além das 16 a 18 horas típicas. A privação crônica do sono é definida pela Terceira Edição da Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono como um distúrbio caracterizado por sonolência diurna excessiva causada por uma rotina de sono inferior à quantidade necessária para o funcionamento ideal e manutenção da saúde, quase todos os dias por pelo menos 3 meses 13 .

Estudos populacionais relataram um aumento estável da prevalência de adultos dormindo menos de 6 h por noite por um longo período 12 , 14 , 15 , afetando também crianças e adolescentes 16 , 17 . O declínio da duração do sono está presente não apenas em países desenvolvidos e de alta renda 18 , mas também em minorias raciais/étnicas de baixa renda 19 , representando assim um problema mundial.

Além da fadiga, sonolência diurna excessiva e desempenho cognitivo e de segurança prejudicado, a privação do sono está associada a um risco aumentado de desfechos adversos à saúde e mortalidade por todas as causas 20 , 21 , 22 , 23 , 24 . De fato, dados epidemiológicos e experimentais suportam a associação da privação do sono com o risco de doenças cardiovasculares (CV) (hipertensão e doença arterial coronariana) e metabólicas (obesidade, diabetes tipo 2 (DM2)) 24 , 25 , 26 , 27. Nos Estados Unidos, a privação do sono tem sido associada a 5 das 15 principais causas de morte, incluindo doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, acidentes, DM2 e hipertensão 28 . Os dados também apontam para um papel da privação do sono no risco de acidente vascular cerebral, câncer e doenças neurodegenerativas (NDDs) 26 , 29 , 30 . A privação do sono também está associada a distúrbios psicopatológicos e psiquiátricos, incluindo humor negativo e regulação do humor, psicose, ansiedade, comportamento suicida e risco de depressão 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 .

As durações de sono muito curtas ou muito longas foram associadas a resultados adversos à saúde e mortalidade por todas as causas com uma relação em forma de U 37 , 38 , 39 . Embora a relação da longa duração do sono com desfechos adversos à saúde possa ser confundida pelas más condições de saúde que ocorrem em idosos 37 , a associação causal da privação do sono com efeitos negativos à saúde é fundamentada por evidências experimentais que fornecem plausibilidade biológica 24 , 40 , 41 .

O sono afeta profundamente as vias endócrinas, metabólicas e imunológicas, cujas disfunções têm papel determinante no desenvolvimento e progressão de doenças crônicas 42 , 43 , 44 . Especificamente, em muitas doenças crônicas, uma resposta imune desregulada/exacerbada muda de reparo/regulação para respostas inflamatórias não resolvidas 45 .

O sono regular é crucial para manter a integridade da função imunológica e favorecer uma defesa imunológica homeostática a insultos microbianos ou inflamatórios 46 , 47 . A privação do sono pode resultar em respostas imunes desreguladas com aumento da sinalização pró-inflamatória, contribuindo assim para aumentar o risco de aparecimento e/ou agravamento de infecções, bem como de doenças crônicas relacionadas à inflamação.

Aqui são revisadas as evidências sobre o impacto da privação do sono em doenças relacionadas ao sistema imunológico, discutindo os principais pontos da seguinte forma: (1) a relação imunidade-sono; (2) a associação da privação do sono com o desenvolvimento e/ou progressão de doenças crônicas imunológicas; e (3) as consequências imunológicas da privação do sono e suas implicações para as doenças. Finalmente, foram discutidas possíveis medidas para reverter as alterações imunológicas associadas à privação do sono.

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