As 10 melhores dicas para um cérebro mais saudável em 2018
Como melhorar seu humor, energia e concentração até o carnaval!
Postado em 31 de dezembro de 2017
Artigo de Georgia Ede, psiquiatra
Artigo para Psychology Today
Como alcançar uma resolução de Ano Novo? Resolva melhorar o seu humor, concentração e energia, diminuir os níveis do hormônio do estresse , equilibrar seus hormônios e reduzir o risco de demência e muitas outras doenças crônicas - tudo para o Dia dos Namorados. Tudo o que você precisa fazer é se comprometer com um estilo de vida saudável para o cérebro - o que começa com a alimentação.
O que é uma dieta saudável para o cérebro, você pode perguntar?
A mesma dieta que é saudável para o resto do seu corpo, felizmente. Com todas as manchetes confusas, contraditórias e em constante mudança sobre quais alimentos são bons ou ruins para nós, é fácil ser frustrado e até mesmo desistir tentando comer "saudável", porque parece que ninguém parece concordar com a tal dieta saudável é. A razão para isso é que a maioria das manchetes nutricionais são baseadas em pesquisas mal desenvolvidas com roedores e "estudos epidemiológicos", em vez de reais experiências dietéticas em seres humanos. As "conclusões" dos estudos epidemiológicos são literalmente adivinhações baseadas em questionários de alimentos e saúde e manipulação estatística. Essas suposições são muitas vezes fortemente influenciadas pelas crenças e preferências dietéticas dos próprios cientistas que projetam os estudos. Quando essas suposições são posteriormente testadas em ensaios clínicos, mais de 80% delas acabaram sendo erradas. É por isso que as manchetes nutricionais são tão desconcertantes. Um dia os ovos são ruins para você (epidemiologia), no próximo dia estão bem (ensaios clínicos).
As informações que compilei para você nesta lista simples são 100% sem epidemiologia. Em vez disso, as diretrizes abaixo são fundamentadas na ciência da antropologia, bioquímica, botânica, fisiologia humana e ensaios clínicos em humanos. Todas as frases sublinhadas dentro da lista são links reais para referências científicas ou artigos totalmente referenciados com mais informações.
Não há superalimentos mágicos ou suplementos envolvidos nesta abordagem totalmente natural, baseada em ciência. Apenas algumas regras simples e de bom senso sobre o que comer e, talvez o mais importante: o que NÃO comer.
Pronto? Em frente!
Dez dicas para um cérebro mais saudável
1. Coma apenas alimentos reais, inteiros, "pré-agrícolas" : frutos do mar, carne vermelha, aves, ovos, vegetais, frutas e nozes. Recomendo evitar todos os grãos (trigo, milho, arroz, aveia, etc.). e legumes (feijões, ervilhas, lentilhas, hummus, soja, etc.) porque são pobres em nutrientes e cheios de anti nutrientes e lectinas que representam risco para a saúde humana.
2. Beba água sem sabor ou água doce com sabores naturais, quando você está com sede. Beber bebidas açucaradas é perigoso, colocando você numa rápida rota para prejudicar seu metabolismo e, em seguida, aprisionar você nesse desvio. É também importante evitar sucos de frutas, mesmo aqueles sumos totalmente naturais sem açúcar adicionado, já que o corpo não pode distinguir entre várias formas de açúcar líquido. Clique aqui para obter uma tabela de conteúdo de açúcar em várias bebidas, incluindo sucos de frutas.
3. Evite carboidratos refinados como uma ameaça. Os açúcares concentrados, processados e os amidos causam picos anormalmente elevados nos níveis de glicose e insulina no sangue que desestabilizam a química do cérebro e danificam o metabolismo das células cerebrais. Exemplos incluem açúcar, farinha, suco de frutas e cereais processados.
4. Evite óleos refinados de "vegetais" (de semente), como soja, cártamo e óleo de milho, e escolha gorduras naturais de animais e frutas não processadas. Os óleos de sementes produzidos industrialmente tendem a ser elevados em ácidos graxos ômega-6, que promovem inflamação e oposição contra os ácidos graxos ômega-3, que nossos cérebros e sistemas imunológicos precisam para funcionar corretamente. Exemplos de opções mais saudáveis de gordura incluem banha de porco, schmaltz (gordura de galinha ou ganso, típica da cozinha judaica), sebo de carne, azeite, óleo de abacate e óleo de coco. Veja a minha publicação Cooling Brain Inflammation Naturalmente com alimentos para uma tabela do conteúdo de omega-6 de várias gorduras vegetais e animais.
5. Incluir proteína animal em sua dieta regularmente: frutos do mar, aves, carne vermelha, ovos, etc. As proteínas vegetais não são apenas mais difíceis de digerir e absorver , mas os alimentos de onde provêm são "anti nutrientes" que roubam o cérebro (e o corpo) de minerais-chave e outros nutrientes essenciais. Eu percebo que há muitas razões para comer uma dieta baseada em plantas que não está relacionada com a saúde do cérebro, então, se você optar por comer uma dieta vegetariana ou vegana, aprenda tudo o que puder sobre a suplementação adequada de nutrientes-chave, incluindo vitaminas B, vitamina K2, EPA, DHA, ferro e zinco. Leia a minha publicação The Vegan Brain para mais informações.
6. Minimize o álcool e tenha cuidado com a cafeína , especialmente se você tem ansiedade ou insônia . Para obter mais informações, leia (o artigo:) Alimentos e Substâncias que podem causar ansiedade e insônia .
7. Faça o teste de resistência à insulina (também conhecido como "pré-diabetes"). A resistência à insulina foi identificada como uma das principais causas da maioria dos casos de doença de Alzheimer (ver Prevenção de Alzheimer é mais fácil do que você pensa ). Também contribui para sintomas de depressão , transtorno bipolar e distúrbios psicóticos . Se você é resistente à insulina, tome medidas imediatas para diminuir os níveis de insulina com dieta e exercício. Embora haja muitas maneiras de conseguir isso, dietas com baixo teor de carboidratos podem ser particularmente efetivas como arma contra a resistência à insulina e tendem a ser mais fáceis de sustentar do que dietas com baixo teor de gordura ou baixas calorias. Como um bônus adicional, abordar a resistência à insulina pode ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir seu risco de numerosas condições médicas crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas, e algumas formas de câncer. Para saber mais, leia como diagnosticar, prevenir e tratar a resistência à insulina .
8. Faça um exame para deficiência de ferro. O cérebro precisa de ferro para a produção de neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina), geração de energia cerebral, função do hipocampo (memória !) e a sinalização celular. Se você é deficiente em ferro, aumente a ingestão de carne vermelha, carnes de órgãos e / ou marisco e diminua a ingestão de alimentos vegetais que interferem com a absorção de ferro. Os fitatos (encontrados em feijões, nozes, sementes e grãos), oxalatos (encontrados no espinafre, cacau, beterraba, sementes de gergelim, ruibarbo, batata-doce, coentro e groselha) e taninos (encontrados em legumes, nozes, cacau, vinho, chá, bagas, romãs e muitas outras frutas) reduzem o acesso do cérebro ao ferro. Os alimentos vegetais também contêm uma forma de ferro que é mais difícil para o corpo humano utilizar. Os suplementos de ferro podem ser necessários em alguns casos, e podem ser particularmente importantes naqueles que optam por comer uma dieta baseada apenas em vegetais.
9. Faça o teste da deficiência de vitamina B12. Sem essa vitamina essencial, o corpo não pode sintetizar DNA, RNA, glóbulos vermelhos ou mielina (a substância que envolve e isola nossos circuitos cerebrais). Não surpreendentemente, a deficiência de B12 pode causar uma série de sérios problemas psiquiátricos , incluindo depressão , psicose , problemas de memória, mania e mudanças de comportamento ou personalidade . Verifique se o seu médico tem conhecimento de como avaliar adequadamente o seu nível de B12; e a precisão pode ser melhorada, incluindo exames adicionais, talvez o mais importante, um nível de ácido metilmalônico. Se você tem uma simples deficiência nutricional de B12, aumente a ingestão de carnes vermelhas, mariscos e / ou carnes de órgãos. Suplementos podem ser necessários em alguns casos e são obrigatórios para aqueles que escolhem uma dieta vegetariana mais estrita.
10. Encontre uma forma de exercício que você aproveite e faça parte da sua vida - quase todos os dias se puder, mas pelo menos três vezes por semana. O treinamento de força / resistência que constrói e tonifica o músculo parece ser superior ao exercício aeróbio (andar, correr) na prevenção e manejo da resistência à insulina, (por exemplo o HIIT: treino intermitente de alta intensidade, NT).
Desafie-se!
Experimente a abordagem dietética descrita acima durante seis semanas e acompanhe as mudanças que você percebe em como se sente - não apenas mentalmente e emocionalmente, mas também fisicamente. Veja se você não se sente gradualmente melhor até o Carnaval! Mesmo se você não puder fazê-lo perfeitamente - pratique essas mudanças quantas vezes você conseguir - você vai melhorar com isso, pois você ganha mais experiência.
A dieta acima não é um exotismo árduo - qualquer pessoa pode fazê-lo! E não é radical - é essencialmente uma dieta simples e no estilo pré-agrícola baseada em alimentos integrais de origem animal / vegetal. Não é apenas altamente nutritivo e natural, é mais fácil no sistema digestivo, tem poderosas propriedades anti-inflamatórias e, naturalmente, é livre de vários culpados comuns de alergia alimentar e sensibilidade (trigo, soja, milho e produtos lácteos). É deliciosamente satisfatória, saudável e não contém açúcares ou gorduras processadas. Todo ingrediente é um alimento real que qualquer criança pode identificar e pronunciar. Esta é a dieta em que nosso cérebro “se desenvolveu" por quase dois milhões de anos da evolução humana, antes da agricultura e, portanto, é a dieta para os quais nossos cérebros estão provavelmente mais adaptados para a utilização.
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LINK DO ORIGINAL: AQUI
(Dicas adicionais)
Observação para contato com a Dra Georgia Ele eis o seu site:
Mas não tome a minha palavra para isso - é perfeitamente seguro, então tente por você e veja como se sente. Vale a pena ver o que você, como indivíduo, pode descobrir sobre você. Esta é uma abordagem de benefício de baixo risco e alto potencial. Sem garantias, é claro - nem todos se sentirão melhores, mas se você não se sentir melhor, avise-me - há ajustes adicionais individualizados que podem fazer uma grande diferença para as pessoas com certas sensibilidades alimentares. Seguirei a seção de comentários abaixo até meados de fevereiro no caso de você ter problemas.
Nota: Se você atualmente possui algum problema de saúde significativo ou toma medicamentos para qualquer condição psiquiátrica ou médica, certifique-se de consultar o seu médico antes de começar, pois as mudanças dietéticas saudáveis, por vezes, afetam seu estado de saúde ou a dosagem de medicação você precisa. Isso tende a ser mais um problema com dietas com baixo teor de carboidratos do que dietas equilibradas de alimentos integrais, mas, no entanto, é bom estar no lado seguro. Se você se sentir pior ao mudar para esta dieta, basta detê-lo e volte para a sua dieta habitual e, em seguida, consulte seu time de cuidados de saúde .
Feliz Ano Novo - há para um mais saudável, mais feliz, mais focado pelo Dia dos Namorados 2018!
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| https://www.psychologytoday.com/ |
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