Estamos chegando a mais um final de ano, e talvez esse seja o último artigo de 2019. Essa revisão sobre os tipos de gorduras e suas funções biológicas está muito adequada ao espírito básico do site lipidofobia. Infelizmente há muito preconceito em relação a denominação química das gorduras. Ainda hoje muitas pessoas caem na armadilha de uma percepção popular equivocaada sobre o que são gorduras saturadas. Há muitas pessoas, mesmo dentro da área de saúde, que se confundem sobre a oxidação (ao fogo, por exemplo) dos óleos vegetais, arguindo que essas gorduras ficam "saturadas" quando querem dizer que elas ficam inadequadas para a saúde. Na verdade deveriam dizer que ficam oxidadas - ou rançosas. E após esse processo se tornam perigosas para a saúde. Nesse artigo não é falado sobre as gorduras trans (trans-saturadas) pois, em termos práticos (e comerciais) são artificiais. Creio que esse conhecimento possa auxiliar a se ter uma percepção funcional das gorduras como suporte à vida de todos os seres animados de nosso planeta.
O QUÊ, O PORQUÊ, E O AONDE DAS GORDURAS
The What’s, Why’s and Where’s of Fat
Existem três tipos básicos de gordura, gordura saturada (SFA), gordura monoinsaturada (MUFA) e gordura poliinsaturada (PUFA). As gorduras também são chamadas de "ácidos graxos", daí o termo PUFA: ácido graxo poli-insaturado. As gorduras são cadeia de átomos de carbono com átomos de hidrogênio ligados a elas. Cada carbono de uma cadeia pode se ligar a dois átomos de hidrogênio. Isso fornece quatro ligações no total - duas ligações de hidrogênio mais uma ligação ao carbono em ambos os lados. Em uma gordura "saturada", os carbonos são saturados com hidrogênio, o que significa que todo carbono está ligado a dois hidrogênios. As gorduras saturadas são retas e se juntam firmemente, o que lhes confere um alto ponto de fusão. O ponto de fusão do ácido esteárico puro é superior a 150 graus Fahrenheit! A gordura saturada tem basicamente o formato de um cachorro-quente longo e reto. Se os "cachorros-quentes" estiverem todos alinhados, eles se juntam bem.
Em uma gordura "insaturada", dois carbonos vizinhos são unidos apenas a um único hidrogênio e compartilham uma ligação dupla entre si. Isso ainda deixa o carbono razoavelmente satisfeito com quatro ligações no total - uma ligação ao carbono à direita, duas ligações ao carbono à esquerda e uma com hidrogênio. Essa ligação dupla dá à molécula uma "torção". Uma gordura monoinsaturada (MUFA) tem uma ligação dupla única entre dois carbonos e tem a forma de um bumerangue. Os bumerangues não se juntam tão bem quanto os "cachorros-quentes" e, portanto, as gorduras monoinsaturadas deslizam umas nas outras e são mais líquidas. É por isso que o azeite, composto por 70% de MUFA, é um líquido à temperatura ambiente e a manteiga, principalmente SFA, é um sólido.
As gorduras "poliinsaturadas" têm múltiplas ligações duplas. As múltiplas torções dão a elas quase uma forma de C. Os C não combinam bem e as gorduras poliinsaturadas têm um ponto de fusão mais baixo ainda.
Em uma gordura "insaturada", dois carbonos vizinhos são unidos apenas a um único hidrogênio e compartilham uma ligação dupla entre si. Isso ainda deixa o carbono razoavelmente satisfeito com quatro ligações no total - uma ligação ao carbono à direita, duas ligações ao carbono à esquerda e uma com hidrogênio. Essa ligação dupla dá à molécula uma "torção". Uma gordura monoinsaturada (MUFA) tem uma ligação dupla única entre dois carbonos e tem a forma de um bumerangue. Os bumerangues não se juntam tão bem quanto os "cachorros-quentes" e, portanto, as gorduras monoinsaturadas deslizam umas nas outras e são mais líquidas. É por isso que o azeite, composto por 70% de MUFA, é um líquido à temperatura ambiente e a manteiga, principalmente SFA, é um sólido.
As gorduras "poliinsaturadas" têm múltiplas ligações duplas. As múltiplas torções dão a elas quase uma forma de C. Os C não combinam bem e as gorduras poliinsaturadas têm um ponto de fusão mais baixo ainda.
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| Exemplos de ácidos graxos |
Questões sobre o comprimento da cadeia
A outra maneira pela qual as gorduras variam é o número de carbonos na cadeia.
A grande maioria das gorduras consumidas em humanos - SFA, MUFA e PUFA - tem 16 ou 18 carbonos. Cadeias de carbono numeradas pares são muito mais comuns, embora existam cadeias numeradas ímpares. Existem algumas gorduras com mais de 18 carbonos, principalmente PUFA, como o Omega 3 DHA encontrado no óleo de peixe.
Curiosamente, os seres humanos têm enzimas - elongase e dessaturase - que podem tornar o PUFA mais longo e menos saturado, mas o SFA e o MUFA consumidos pelos seres humanos permanecem como SFA ou MUFA. O SFA pode ser convertido em MUFA, mas não o contrário.
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| A banha é uma gordura saturada (SFA) |
Uma coisa única sobre a SFA é que existem fontes de alimentos que contêm quantidades significativas de gorduras saturadas com comprimentos de carbono menores que 18 carbonos, como o butirato de 4 carbonos, encontrado principalmente na manteiga. Os "cachorros-quentes" mais compridos se juntam mais do que os menores e, portanto, as gorduras saturadas de cadeia curta têm pontos de fusão muito mais baixos do que aqueles com 16 ou 18 de comprimento. O óleo MCT (TCM em português: triglicérides de cadeia média)- um óleo derivado do óleo de coco - contém apenas 8 e 10 cadeias de carbono e são líquidos à temperatura ambiente. Essas gorduras saturadas de cadeia curta são as que tornam o óleo de coco macio à temperatura ambiente em comparação com 16 e 18 gorduras saturadas de comprimento de carbono, que são realmente muito duras!
Outra fonte comum de gorduras saturadas de cadeia curta é a manteiga. As gorduras de cadeia curta representam cerca de 20% das gorduras saturadas da manteiga e a manteiga é a única fonte comum dos ácidos butíricos de quatro carbono. O leite de cabra tem uma fração mais alta de gorduras saturadas com 6 a 10 cadeia de carbono de comprimento do que o leite de vaca, que é o que confere ao queijo de cabra seu sabor único e por que essas gorduras têm o nome com prefixo relativo às cabras (capri). A manteiga é uma gordura única, que na verdade é 20% de água. A manteiga é uma emulsão de água e gordura, bem semelhante com a maionese. As gorduras de cadeia curta e o fato de ser uma emulsão conferem à manteiga sua textura cremosa à temperatura ambiente.
Um perigo à espreita nos PUFAs
Esta seção é sobre oxidação de gordura. Como pano de fundo, você pode começar com uma introdução muito suave à oxidação .
As gorduras saturadas (SFA) e as gorduras monoinsaturadas (MUFA) são muito felizes do ponto de vista energético e não entregam facilmente nenhum de seus elétrons ao oxigênio. Mas as gorduras poliinsaturadas (PUFA) são diferentes. Um processo induzido por radicais livres chamado autoxidação os leva a se tornar peróxidos lipídicos, radicais livres perigosos que podem danificar as proteínas e o DNA circundantes. Esta é uma das razões pelas quais os óleos vegetais são ricos em vitamina E (adição artificial), um antioxidante. Os antioxidantes são "doadores de elétrons" e intervêm rapidamente para dar um elétron a qualquer molécula de superóxido que esteja fuçando por aí para tentar arrancar um elétron do PUFA, impedindo que o PUFA se oxide.
No entanto, a ameaça de oxidação do PUFA está sempre presente e a oxidação do PUFA é, sem dúvida, uma coisa ruim. É por isso que os animais não produzem PUFA.
Por que precisamos de todas essas gorduras diferentes?
Todos os organismos diferentes enfrentam desafios ambientais diferentes e, portanto, é essencial ter gorduras com diferentes pontos de fusão. A fluidez adequada da membrana é crucial para todos os seres vivos. Em um mamífero de sangue quente, como um humano, a temperatura interna é fortemente controlada. Os meios que nossas membranas celulares podem ser compostas por uma mistura de aproximadamente 50:50 de gorduras saturadas e monoinsaturadas e fluidez da membrana serão mantidos. Animais de sangue quente não precisam de muito PUFA e, portanto, nosso corpo não os produz. Por que produzir algo que será uma ameaça ao se oxidar se você não precisar?
Mas se fôssemos uma truta prateada migrando para um riacho em novembro, é uma história muito diferente! A temperatura corporal da truta é a mesma da água em que ela vive. Se sua gordura se constituisse de 50:50 saturada e monoinsaturada, ela congelaria como um tijolo! É por isso que o salmão e a truta - peixe das águas frias do norte - estão cheios de gorduras ômega-3 altamente insaturadas. É claro que os peixes não produzem os ômega-3, eles os obtêm dos plânctons, que enfrentam o mesmo problema de manter a fluidez da membrana em um ambiente frio e, por isso, fabricam a gordura ômega-3 que se bioacumula na cadeia alimentar até a truta.
O mesmo se aplica a uma semente de milho. Quando as sementes caem no solo em maio (é quando são plantadas no norte de Nova York, onde o autor escreve esse artigo) em um solo de 12º C, a semente de milho precisa começar a crescer e, para isso, a semente de milho precisa ter gordura fluida, é por isso que o óleo de milho é composto principalmente pelo ácido linoleico duplamente insaturado - um tipo de PUFA (ômega-6 ou ω6).
Então, por que a truta tem ômega-3 (ω3) e as sementes de milho têm ômega-6 (ω6)? As gorduras ômega-3 comuns têm pelo menos três ligações duplas, o que as torna muito fluidas mesmo em temperaturas congelantes, mas todas essas ligações duplas as tornam extremamente propensas à oxidação, razão pela qual o óleo de linhaça é vendido em garrafas marrons (para evitar danos à radiação luminosa) ) e o óleo de milho é vendido em garrafas transparentes. A truta tem que continuar nadando mesmo em águas com 0° C. A semente de milho tem o luxo de esperar que o solo atinja 12° C para fazer suas coisas.
As plantas tropicais não precisam lidar com o ambiente frio de uma truta ou da semente de milho e, portanto, produzem gordura muito mais saturada. Novamente, por que fazer muito PUFA se você não precisa? Como as plantas tropicais não têm mecanismo para regular a temperatura do corpo, elas ainda precisam manter a fluidez da membrana a temperaturas muito inferiores às de um mamífero de sangue quente. Por esse motivo, o óleo de palma é cerca de 9% de PUFA - em oposição à gordura de uma vaca que é de 3-4% de PUFA. O óleo de coco adotou a abordagem bastante singular de produzir muitas gorduras saturadas de cadeia curta para obter fluidez e, portanto, é uma das fontes mais baixas de PUFA nas gorduras vegetais comumente consumidas. A manteiga de cacau é muito baixa em PUFA e rica em gorduras de cadeia longa. Portanto, é uma gordura muito dura e as sementes de cacau não germinam muito abaixo dos 27° C.
Coma como um ser humano
De fato, humanos, porcos e galinhas só produzem gordura saturada a partir de fontes alimentares, como amido, açúcar, álcool e proteínas. O processo de produção de nossa própria gordura é chamado de lipogênese de novo. Depois que a gordura saturada é produzida, a quantidade que permanece saturada versus a quantidade que fica monoinsaturada é controlada por uma enzima chamada estearoil-CoA dessaturase ou simplesmente SCD1.
O único componente da dieta que pode afetar as proporções de gordura em nossos corpos são MUFA e PUFA. Nós somos o que comemos e só obtemos PUFA em nossa dieta; portanto, se comemos PUFA, a quantidade em nossas reservas de gordura e membranas aumenta. O mesmo pode ser dito do MUFA, embora se comermos MUFA, o corpo produzirá menos SCD1 para tentar permanecer no equilíbrio correto entre SFA e MUFA.
Se comermos uma dieta de gordura saturada, amido, açúcar, álcool e proteínas, nossa gordura corporal permanecerá relativamente saturada. Quando começarmos a consumir MUFA e PUFA, ficaremos consideravelmente menos saturados.
Todas as gorduras são misturas
Todas as gorduras que ocorrem naturalmente são misturas de SFA, MUFA e PUFA., Como você pode ver na tabela a seguir. Nos mesmos casos, as porcentagens não aumentam para 100; estou extraindo os dados diretamente do USDA ; portanto, não sei por que.
| SFA | MUFA | PUFA | |
| Óleo de côco | 82% | 6% | 2% |
| Óleo de Manteiga Melhorado com Ácido Esteárico | 77% | 20% | 3% |
| Manteiga | 68% | 28% | 4% |
| Manteiga de cacau | 60% | 33% | 3% |
| Gordura bovina (lombo) | 46% | 50% | 4% |
| Azeite de dendê | 50% | 37% | 9% |
| Banha (De um porco que eu criei) | 45% | 48% | 7% |
| Banha | 41% | 47% | 12% |
| Banha (16% de grãos destilados secos) | 31% | 41% | 28% |
| Gordura de Frango | 31% | 45% | 24% |
| Azeite | 12% | 77% | 11% |
| Óleo de canola | 7% | 63% | 28% |
| Óleo de milho | 14% | 29% | 58% |
| Óleo de girassol | 11% | 20% | 69% |
Nomenclatura das gorduras
Frequentemente, as gorduras são abreviadas como 18: 0. Esse é o símbolo do ácido esteárico. Tem 18 carbonos e contém 0 ligações duplas. O ácido linoléico - Omega 6 PUFA - tem 18:2 n-6, ou seja, possui 18 carbonos, possui duas ligações duplas e a PRIMEIRA ligação dupla está no sexto carbono da cadeia. O ácido oleico do azeite tem 18:1 n-9, 18 carbonos com uma ligação dupla no nono carbono. As gorduras costumam ter o nome da fonte natural mais comum; portanto, o ácido olético é das azeitonas.
| Gordura | Nomeado após | Abreviação |
| Gorduras saturadas (SFA) | ||
| Ácido esteárico | Carne de Boi | 18: 0 |
| Ácido palmítico | Azeite de dendê | 16: 0 |
| Ácido mirístico | Noz-moscada | 14: 0 |
| Ácido Laurico | 12: 0 | |
| Ácido caprico | Cabras, confere um sabor único ao queijo de cabra | 10: 0 |
| Ácido caprílico | Cabras | 8: 0 |
| Ácido capróico | Cabras | 6: 0 |
| Ácido butírico | Manteiga | 4: 0 |
| Gorduras monoinsaturadas (MUFA) | ||
| Ácido oleico | Azeitonas | 18: 1 n-9 |
| Gordura poliinsaturada (PUFA) | ||
| Ácido linoleico | Linhaça (Linon=linho) | 18: 2 n-6 |
| Ácido linolênico | Linhaça (Linon=linho) | 18: 3 n-3 |
| DHA | 22: 6 n-3 |
Triglicerídeos
Quando as gorduras estão armazenadas em uma célula adiposa, cada três delas são ligadas por uma molécula chamada glicerol, usando uma ligação denominada ligação éster. As lipases (enzimas) removem as gorduras do glicerol antes que possam ser metabolizadas. Nesse ponto, o NEFA (ácidos graxos não esterificados) pode se mover para as mitocôndrias para metabolismo ou ser liberado no sangue como ácidos graxos livres (AGL). Obviamente, as gorduras não são solúveis em água e não podem apenas flutuar no sangue. Eles são primeiramente ligados à albumina, uma grande proteína solúvel em água para torná-los solúveis. Esses ácidos graxos livres podem ser usadas por células famintas dentro do corpo como combustível.
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