Porque esse estudo sobre dietas com pouca proteína não informa nada para você

Mais uma análise crítica responsável de Georgia Ede sobre pesquisas que vem a público como manchetes ardilosas, que nem de longe poderiam ser recebidas pela população em geral como recomendações sérias quanto a alimentação e sua implicação à saúde humana. A manchete chama a atenção por se colocar no sentido contrário de um manancial de pesquisas que dizem justamente o contrário, num tema extremamente sensível como a prevenção de enfermidades cognitivas da terceira idade. Claro que muitos não levam a sério simplesmente por que seria uma pesquisa com ratos, mas é sempre melhor entender de forma judiciosa porque esse tipo de pretensa ciência é muito mais um lixo travestido de pesquisa nutricional.

A verdade sobre dietas com baixo teor de proteína, ricas em carboidrato e o envelhecimento cerebral

Você deve evitar a carne e consumir os bolinhos?

Publicado em 04 de dezembro de 2018

(Autora: Georgia Ede)

Um novo estudo realizado na Universidade de Sydney e publicado na revista Cell Reports é inspirador para manchetes por todo o mundo, como esta:

" Dieta pobre em proteínas e rica em carboidratos pode ajudar a afastar a demência" (No jornal The Guardian:) 

Low-protein, high-carb diet may help ward off dementia

No estudo, os cientistas compararam dietas contendo diferentes quantidades de proteínas e carboidratos com uma dieta de baixa caloria. Seus resultados sugerem que dietas com baixo teor de proteína e maior teor de carboidratos podem, em alguns casos, fornecer benefícios cerebrais sutis semelhantes aos benefícios observados com a restrição calórica. Os pesquisadores concluíram que “uma dieta com muito pouca proteína e alto teor de carboidratos pode ser uma intervenção nutricional viável para retardar o envelhecimento cerebral ”.

Isso, apesar de um crescente corpo de evidências clínicas sugerindo que dietas com pouco carboidrato podem ser úteis para pessoas com problemas cerebrais, incluindo:

1)   enfermidades neurológicas, 

2)   transtornos psiquiátricos e cognitivos, como a doença de Alzheimer. 

Então o que está acontecendo aqui?

Se você acredita nos benefícios para a saúde de dietas ricas em carboidratos, você pode ficar de olho nas manchetes parecerem ser merecedoras de confiança e se sentir seguro de que o estudo confirma suas crenças. Você poderia apontar para o fato de que este estudo representa um esforço colaborativo de cientistas internacionais de lugares de prestígio como a Universidade de Sydney, o National Institutes of Health e a Universidade de Harvard. Você pode até mesmo passar o tempo lendo o artigo de 38 páginas, admirando o quão sofisticada e impressionante a ciência parece.

Se você acredita nos benefícios para a saúde de dietas com pouco carboidrato, pode decidir descartar este estudo simplesmente porque é um estudo com camundongos, ou pode gastar um tempo precioso analisando os resultados e julgá-los como fracos ou inconclusivos.

No entanto, a melhor e mais eficiente maneira de avaliar este (ou qualquer outro) estudo de nutrição em roedores é ir direto para a seção de métodos e observar a ração. [Cuidado: o que você descobrirá em quase todos os casos pode chocar, enfurecer, confundir ou entreter você, dependendo de sua estrutura de personalidade.]

Mostre-me a ração

Inquestionavelmente, a única coisa mais importante que precisamos saber sobre qualquer estudo de dieta é a composição da ração - mas em nenhum lugar dentro deste relatório encontramos uma descrição de qualquer uma das cinco rações que esses animais foram alimentados. Tudo o que nos é dado é essa referência vaga à comida sobre a qual as rações foram baseadas:

“As rações foram adquiridas da Specialty Feeds (Perth, Austrália Ocidental) e formuladas para ter o mesmo conteúdo energético total (isocalórico), mas com diferentes proporções de proteína para carboidrato e com gordura fixa. Cada dieta foi baseada na [ênfase minha] dieta de roedores AIN-93G (Specialty Feeds) e formulada para conter todas as vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais para o crescimento em camundongos. O principal componente proteico da dieta era a caseína, o principal componente de carboidratos era o amido, e o principal componente de gordura era o óleo de soja”.

Para encontrar os ingredientes da fórmula base AIN-93G nós (não devemos) ter que fazer uma pesquisa no Google. [Caça à ração tem sido um dos meus passatempos favoritos, estou acostumada com este jogo.]

Observe que esse “alimento” - feito de caseína (proteína isolada do leite), amido, açúcar e óleo de canola - é essencialmente o equivalente a um cone de sorvete altamente processado, mas no formato de pastilhas de ração para camundongos.

Pobres ratos...

Camundongos selvagens são “onívoros oportunistas” adaptados para comer uma grande variedade de alimentos vegetais e animais encontrados no ambiente natural - sementes, frutas, insetos, nozes, etc. As dietas deste estudo não continham nozes, sementes, grãos integrais, insetos, folhas ou bagas.

Não existe um único alimento saudável e adequado para um rato nesta fórmula. Qualquer mudança que os pesquisadores possam ter feito nessa dieta teria sido uma melhoria.

Todos os carboidratos não são criados iguais

Existem três tipos de carboidratos na ração AIN93G:

63 por cento é o amido de trigo, um carboidrato complexo (longas cadeias de moléculas de glicose) feito pela remoção de proteínas e fibras da farinha de trigo.

21% é um amido "dextrinizado", um carboidrato refinado (tratado com calor e ácido para quebrar suas longas cadeias de moléculas de glicose em pedaços menores, mais rapidamente digeríveis).

16% é sacarose, também conhecido como açúcar de mesa (50% de frutose, 50% de glicose).

Dado tudo o que sabemos sobre o açúcar e a doença, seria de esperar que os cientistas interessados ​​na saúde do cérebro eliminassem, pelo menos, o açúcar e outros hidratos de carbono refinados de suas rações experimentais. Infelizmente, não nos dizem quais tipos de carboidratos estão presentes nos pellets experimentais, apenas que "o principal componente de carboidratos era o amido".

Os autores escrevem que suas rações foram “baseados em” AIN93G, que contém óleo de canola, enquanto as dietas que eles usaram no estudo continham óleo de soja. Não temos como saber quais outras diferenças importantes podem ter ocorrido entre o AIN93G e as dietas reais usadas no estudo, porque as dietas experimentais não foram descritas.

Como uma seção de métodos como essa passa pela revisão científica por pares? Os cientistas que realizam experimentos dietéticos não deveriam divulgar os ingredientes das dietas que estão estudando?

O experimento

Com essas sérias preocupações à parte, vejamos o que os pesquisadores estavam tentando fazer. Eles explicam que estudos em animais sugerem que a restrição calórica pode ter efeitos positivos sobre a cognição e o envelhecimento cerebral, mas reconhecem que a restrição calórica a longo prazo é difícil de ser sustentada pelos seres humanos. Então, eles se propuseram a explorar se a redução de proteínas e o aumento de carboidratos poderiam ter efeitos positivos similares no cérebro, sem a necessidade de restrição calórica.

Eles criaram uma ração contendo 19% de proteína, 63,4% de carboidratos e 17,8% de gordura para representar uma dieta padrão de “controle” (listada na parte inferior da tabela abaixo). Eles também alimentaram alguns dos camundongos com uma dieta 20 por cento mais baixa em calorias, restringindo-os a ingerir uma quantidade menor do que a ração padrão (com o rótulo "CR" para "restrição de calorias" na linha superior da tabela abaixo). Eles então projetaram três versões de baixo teor de proteína e alto teor de carboidrato da ração padrão substituindo algumas das proteínas por carboidrato.

Observe que a variação de proteína era grande - variando entre aproximadamente 5% e 19% - então a dieta de baixa proteína continha quase quatro vezes menos proteína que a dieta rica em proteínas. Todas as cinco dietas eram muito altas em carboidratos, e a variação em carboidratos era relativamente pequena, variando de cerca de 63% a 77%, significando que a dieta “rica em carboidratos” continha apenas cerca de 1,2 vezes mais carboidratos do que a dieta padrão. Dietas de baixo carboidrato de qualquer tipo não foram incluídas neste experimento.

As versões com menos proteínas e carboidratos da dieta substituíram as calorias da caseína por calorias de carboidratos - mas que tipo de carboidrato? Sabemos que o AIN93G continha três tipos de carboidratos, cada qual refinado em uma diferente extensão, mas não sabemos que tipo(s) de carboidrato(s) estavam presentes nas rações experimentais. Isso é importante porque os carboidratos refinados podem colocar em risco a saúde algo que não ocorre com alimentos integrais com fontes complexas de carboidratos. Se as rações com maior quantidade de carboidratos também contivessem carboidratos menos refinados, isso poderia ter um impacto sobre os efeitos na saúde pela dieta, mas os autores não abordam a questão da qualidade dos carboidratos de qualquer maneira.

Leite é diferente

Mas nem tudo é somente sobre carboidratos. A qualidade das proteínas também é importante.

A única fonte de proteína na ração de laboratório era a caseína - uma proteína isolada do leite de vaca que os camundongos selvagens nunca encontrariam naturalmente enquanto se movem apressadamente atrás de suas demandas diárias. Existe até pesquisa sugerindo que alguns ratos podem ter uma aversão natural à caseína: 

"Quando a caseína intacta foi oferecida aos roedores, houve alguns relatos de que os indivíduos se recusaram a comê-la, mesmo na medida em que sofreriam de perda de peso e morte".

É lamentável que tantas rações de laboratório usem extrato de caseína como fonte de proteína, porque a proteína láctea é marcadamente diferente da proteína encontrada na carne de animais (mamíferos, aves, peixes, insetos, etc.) e tem efeitos hormonais únicos no consumidor, especialmente nos níveis de insulina.

"Estudos de intervenção fornecem evidências de que as proteínas lácteas têm efeitos mais potentes sobre a secreção de insulina e incretinas em comparação com outras proteínas animais comumente consumidas." 

Altos níveis de insulina e resistência à insulina foram estabelecidos como principais forças motrizes por trás da maioria dos casos de doença de Alzheimer e muitas outras doenças crônicas que associamos ao envelhecimento. Portanto, pode ser sensato limitar a ingestão de proteína láctea, mas e quanto aos outros tipos de proteína? Os resultados teriam sido diferentes se uma fonte de proteína não láctea tivesse sido usada?

O principal autor do estudo em pauta, Devin Wahl, um estudante de graduação na Universidade de Sydney, disse ao Canberra Times  em entrevista que a credita que as pessoas devessem minimizar o consumo de carne vermelha com base em sua pesquisa (?), mas não houve um único mísero pedaço de carne de qualquer tipo (nas rações) em seu estudo.

Questionando a Ciência

Mesmo se considerássemos as descobertas deste estudo pelo valor aparente e aceitássemos que a redução substancial das proteínas e o aumento modesto do carboidrato (de alto para ainda maior) podem de fato trazer benefícios sutis para o cérebro, ainda precisaríamos nos perguntar:

1.   Os ratos e os seres humanos supostamente comem as mesmas quantidades e tipos de proteínas e carboidratos? O trato digestivo de um rato é marcadamente diferente do trato digestivo humano, porque ele é projetado para lidar com uma dieta diferente - que é muito maior em alimentos vegetais fibrosos.

2.   A redução de proteína para 5 % das calorias diárias é segura para os seres humanos? De acordo com esta calculadora de proteína do USDA, uma mulher de 65 anos, pesando 61 quilos, cujo nível de atividade é baixo, deve consumir 49 gramas de proteína por dia, o que representa 10% de seu total de calorias diárias. Esta estimativa é baseada na RDA (Recommended Daily Allowance ou  Ingestão Diária Recomendada (IDR) em português) internacional atual para proteína, que é fixada em 0,8 grama por quilograma de peso corporal por dia - mas os cientistas estão questionando se esse nível de proteína não poderia ser muito baixo para pessoas idosas. De fato, um crescente corpo de pesquisa sugere que pessoas idosas saudáveis ​​podem precisar ingerir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (12,5 a 15% das calorias diárias) para manter a massa muscular e promover a saúde ideal, e pessoas com certos problemas de saúde ou maior atividade níveis podem precisar comer mais do que isso.

Os autores do estudo não abordam esses problemas potenciais em seu artigo.

Qual é a manchete real?

Investigar as complexidades dos resultados do estudo não vale o tempo ou a energia quando a metodologia é tão falha ("garbage in, garbage out", como diz o ditado), mas aqui está como os autores resumem suas descobertas cognitivas e comportamentais:

"Em nosso estudo, a dieta com restrição de calorias e as dietas com LPHC [Low-Protein-High-Carbohydrate] foram associadas a melhorias modestas nos resultados comportamentais e cognitivos, embora os resultados tenham sido limitados principalmente às mulheres e inconsistentes".

Cada ração neste estudo foi confeccionada a partir de junk food. Na melhor das hipóteses, este estudo só pode nos informar sobre os riscos e benefícios - para ratos - de comer junk food contendo variadas porcentagens de proteína e carboidrato. Não temos ideia do que os resultados significam para as pessoas que comem alimentos minimamente processados e apropriados para as espécies. 

Um título mais preciso pode ser algo assim:

Se sua dieta consistir inteiramente de pellets ultraprocessados ​​feitos de extrato de proteína láctea, amido refinado, açúcar e óleo de soja, e você for um camundongo, seu cérebro pode estar um pouco melhor se você mudar para pellets misteriosos muito mais baixos em extrato proteíco lácteo e um pouco mais em amidos refinados e / ou açúcar. Não vamos dizer exatamente quanto de açúcar, amido ou amido dextrinizado devem compor os seus pellets, mas não achamos que você deva se preocupar com esses detalhes. Em vez disso, gostaríamos que você simplesmente acreditasse que mais carboidrato é sempre bom (independentemente do grau de refinamento), proteína (pela qual esperamos que você pressuponha que falamos de carne) é ruim, e que realizamos um estudo sério relevante para a nutrição humana que é digno de sua consideração.

A triste verdade é que este estudo simplesmente não foi concebido de uma forma que possa informa-lhe qualquer coisa sobre dietas humanas, consumo de carne, ou quanto de proteína ou de carboidrato você devesse comer.

Link: https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201812/the-truth-about-low-protein-high-carb-diets-and-brain-aging

As diretrizes oficiais americanas em nutrição continuam equivocadas

Diretrizes dietéticas do governo são claramente erradas: Evite carboidratos, não gordura

POR SARAH HALLBERG, CONTRIBUINTE DE OPINIÃO PARA THE HILL - 29/11/2018

A América está enfrentando uma crise de doenças crônicas. O governo federal está alimentando essa crise promovendo conselhos nutricionais falhos que contradizem as mais recentes pesquisas.

A cada cinco anos, os Departamentos de Agricultura, Saúde e Serviços Humanos publicam as "Diretrizes Dietéticas para os Americanos", que detalham quais alimentos os americanos devem comer ou evitar. O documento altamente influente direciona a rotulagem de alimentos, cardápios escolares, programas de alimentação pública e subsídios de pesquisa do governo.

Pesquisadores afirmam que as diretrizes são baseadas na "preponderância do atual conhecimento científico e médico". No entanto, desde que foram apresentados pela primeira vez em 1980, eles praticamente não mudaram, embora uma recente revolução na ciência nutricional tenha posto em dúvida antigas suposições.

Autoridades federais começaram a trabalhar na edição de 2020. É imperativo que eles levem em conta todas as pesquisas mais recentes. 

A mensagem central das diretrizes sempre foi de que as gorduras são ruins e os carboidratos são bons. A  famosa pirâmide alimentar, lançada em 1992, deixou claro que os alimentos carregados com carboidratos, como massas, cereais e pão, deveriam constituir a base da dieta de cada um. O governo recomendou que os americanos consumam até 11 porções de grãos por dia. Gorduras - especialmente as gorduras saturadas - deviam ser consumidas "com moderação".

A última edição - lançada em 2015 - continua esse tema. Ele recomenda que as pessoas comam porções relativamente grandes de cereais, incluindo três a cinco porções de grãos refinados diariamente. E coloca as  gorduras com açúcares como "calorias vazias".  Aconselha os americanos a  limitar sua ingestão de gordura saturada  a apenas 10% das calorias diárias - sem apresentar evidências que suportem esse número.

Este conselho de orientação contradiz a ciência da nutrição moderna, que mostra que as gorduras, incluindo as gorduras saturadas, não são prejudiciais à saúde. Uma dúzia de importantes revisões de literatura demonstram que  a ingestão de gordura tem pouco ou nenhum efeito sobre a morte por doença cardiovascular.

De fato, pessoas que consomem dietas ricas em laticínios integrais, incluindo leite integral, apresentam taxas mais baixas de doenças cardíacas do que pessoas com dietas com baixo teor de gordura, de acordo com vários relatórios, incluindo um estudo recente  publicado no Lancet. Além disso, laticínios integrais têm sido associados a menores taxas de obesidade em crianças, adolescentes e adultos.

Enquanto isso, a pesquisa mostra que os carboidratos são muito piores do que se supunha originalmente. A ingestão excessiva de carboidratos está ligada ao diabetes, câncer e doenças cardíacas. Uma meta-análise publicada no British Journal of Nutrition,  comparando dietas de baixo teor de gordura com dietas de baixo teor de carboidratos,  concluiu que a perda de peso é maior com uma dieta pobre em carboidratos. 

Na faculdade da Indiana University Health, a autora (desse artigo) supervisionou a pesquisa em conjunto com a Virta Health que colocou pacientes com diabetes tipo 2 em uma dieta baixa em carboidratos que restringia severamente cereais e massas, aumentando o consumo de alimentos gordurosos, como abacate e manteiga. Não houve limitação quanto a quantidade de calorias diárias dos participantes. Contando que eles evitassem os carboidratos, eles poderiam comer até a saciedade. Treinadores em saúde trabalharam com os participantes para ajudá-los a se ajustar.

Os resultados foram surpreendentes: a maioria realmente  reverteu o diabetes .

A chave para uma alimentação saudável é evitar carboidratos, não a gordura. No entanto, os especialistas em nutrição do governo ignoraram as pesquisas mais recentes e aderiram à sua mensagem anti-gordura e pró-carb.

No ano passado, a pedido do Congresso, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina realizaram uma análise detalhada da metodologia das diretrizes e  descobriram que não cumpriam os padrões básicos de rigor científico.

Pior ainda, o comitê de diretrizes ocultou intencionalmente a pesquisa sobre dietas de baixo teor de carboidratos enterrando-a na seção de metodologia de seu relatório, de acordo com e-mails obtidos por meio de uma solicitação da Lei de Liberdade de Informação. Um dos autores do relatório protestou: "É um grande corpo de pesquisa ... não acho que devamos colocá-lo lá", mas foi ignorado. Isso é simplesmente inaceitável.

As diretrizes estão prejudicando os americanos, que seguiram a mensagem anti-gordura e pró-carb governamental. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, de 1971 a 2000, o percentual de calorias diárias que os homens consumiam a partir da gordura saturada caiu de 14% para 10%. Para as mulheres, diminuiu de 13 para 11%. Enquanto isso, o consumo de calorias dos carboidratos pelos homens subiu de 42% para 49%, e o consumo das mulheres aumentou de 45% para 52%.

Como os americanos realmente seguiram as diretrizes, deveríamos ter visto uma queda nas taxas de obesidade, diabetes e hipertensão se as diretrizes fossem cientificamente corretas - ou pelo menos as taxas deveriam ter permanecido estáveis. Em vez disso, eles dispararam. [1] [2] 

Autoridades federais estão formando o comitê que irá elaborar a edição de 2020 das Diretrizes Dietéticas. Esta comissão deve incluir especialistas em medicina baseada em evidências, em vez de apenas nutrição. É menos provável que tenham sido financiados pela indústria alimentícia ou estejam pré-dispostos ao aconselhamento dietético tradicional. Mais importante, eles não permitiriam que as evidências fossem descartadas, ignoradas ou ocultas.

As diretrizes são muito influentes. Na verdade, sua mensagem pró-carb é precisamente o motivo para as escolas servirem donuts e tortinhas para crianças no café da manhã. É isso que queremos para nossos filhos? Precisamos garantir que as próximas diretrizes reflitam os melhores pensamentos em ciência nutricional.

Sarah Hallberg é a diretora médica e fundadora do Programa de Perda de Peso Medicamente Supervisionado (Medically Supervised Weight Loss Program) da Indiana University Health e professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade de Indiana.

Link do original AQUI

Referências no texto original

Qual o consumo ideal de proteínas?

QUAL A NECESSIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNA?

Por Michael Joseph (Publicado em 09/11/18)

A quantidade de proteína que devemos consumir é uma questão que divide opiniões.

Quanta proteína precisamos por dia?

Na verdade, não há uma resposta universal para essa questão e depende do estilo de vida e dos objetivos de cada indivíduo.

Com base nas pesquisas científicas mais recentes, este artigo examinará quantos gramas de proteína indivíduos diferentes podem precisar.

O que é proteína?

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um dos três macronutrientes ao lado de gorduras e carboidratos.

Para resumir brevemente: a proteína é uma estrutura molecular grande que contém numerosos aminoácidos.

Se entrarmos em mais detalhes, podemos dividir esses aminoácidos em três grupos:

Aminoácidos essenciais: o corpo não pode produzir esses aminoácidos, por isso precisamos obtê-los de alimentos ricos em proteínas. Estes aminoácidos (são nove) incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina e valina.

Aminoácidos não essenciais:   são os aminoácidos que o corpo pode produzir por si próprio. Por exemplo; alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina.

Aminoácidos condicionalmente essenciais:  estes aminoácidos são essenciais, mas geralmente podem ser produzidos pelo organismo desde que não haja doença presente. Estes aminoácidos incluem arginina, cisteína, glicina, glutamina, prolina e tirosina.

Por que a proteína é importante?

Em primeiro lugar, a ingestão suficiente de proteínas é vital para a nossa saúde e não podemos viver sem ela.

• A proteína desempenha vários papéis críticos dentro do corpo humano, incluindo:
• 1)      Promoção da saúde óssea e esquelética
• 2)      Otimização de resposta imune ótima
• 3)      Crescimento e reparação de todas as células do corpo

Além disso, a proteína pode desempenhar um papel importante na perda de peso saudável, melhorando a composição corporal e a saciedade.

Este é apenas um breve resumo, e você pode encontrar um guia completo sobre os benefícios da proteína neste artigo .

Quais são as melhores fontes?

Alimentos de origem animal, como laticínios, ovos, peixe e carne, oferecem proteína com a maior biodisponibilidade.

A proteína também está disponível em alimentos vegetais, como feijão, legumes, nozes e produtos fermentados de soja.

Para alguns exemplos de alimentos proteicos de alta qualidade, veja este guia aqui (em inglês).

Ponto-chave: A proteína é um macronutriente essencial com uma ampla gama de funções dentro do corpo.

O que é a ingestão dietética de referência (IDR) para proteína?

De acordo com a ingestão dietética de referência, todos os adultos devem consumir diariamente 0,80 gramas de proteína de boa qualidade por quilo de peso corporal (1).

Atualmente, esta orientação está em vigor há aproximadamente 70 anos.

De acordo com as últimas estatísticas vitais, isso faria com que a ingestão de proteína recomendada fosse de 61,1 gramas para uma mulher americana de 76 kg. Para o homem médio americano de 88 quilos, isso significaria 71 gramas de proteína por dia ( 2 ).

É importante notar que esse valor é o requisito mínimo.

Em outras palavras, é o requisito de proteína necessário para suportar as necessidades e funções fisiológicas básicas do corpo.

Em contraste, alguns indivíduos podem precisar de quantidades substancialmente maiores de proteína para atender às suas necessidades pessoais. Vamos ver isso em detalhes mais adiante.

Além disso, uma variedade de trabalhos sugere que a recomendação de 0,80 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode ser inadequada para uma proporção substancial da população (4,5).

Como 0,8 gramas por quilograma é a recomendação mínima, uma quantidade maior pode ser ideal para os fisicamente ativos.

Em resumo:  o consumo mínimo de referência para proteína é de 0,80 gramas por kg de peso corporal. No entanto, algumas pessoas podem precisar de uma ingestão maior.

Os idosos têm um requerimento de proteína maior

O consumo oficial de proteína recomendado é provavelmente muito baixo para os idosos. Nos últimos anos, vários trabalhos de pesquisa analisaram se as recomendações genéricas de proteína são adequadas para idosos.

• Aqui está uma visão geral dessas investigações:
• 1)      As recomendações atuais de proteínas podem não ser adequadas para adultos mais velhos, e um aumento na ingestão de proteínas proporciona benefícios como preservar a massa corporal magra ( 6 ).
• 2)      A atual IDR para a ingestão de proteínas aumenta o risco de sarcopenia (perda muscular) e “é inadequada para promover a saúde ideal em idosos” (7).
• 3)      Uma revisão sistemática da ingestão de proteínas em populações saudáveis ​​de idosos descobriu que 0,83 gramas de proteína por quilograma é o requisito mínimo de proteína dietética para idosos saudáveis. No entanto, estudos de longo prazo sugerem que entre 1,2 e 1,5 gramas de proteína por quilograma são seguros e podem ser benéficos (8).
• 4)      Uma revisão sistemática adicional descobriu que a baixa ingestão de proteína aumenta a fragilidade em idosos. Além disso, os achados corroboram a necessidade de aumentar o consumo proteico de idosos (9).
• 5)      Mesmo que uma dessas revisões sistemáticas tenha confirmado o requisito mínimo atual, isso foi para adultos “saudáveis”.
• 6)      Com proporções significativas de pessoas idosas que sofrem de osteoporose e sarcopenia (perda óssea e muscular), é provável que níveis mais elevados de ingestão de proteína proporcionem benefícios.

Por que os idosos têm maior necessidade de proteína?

Para qualquer pessoa que esteja se perguntando por que os adultos mais velhos têm uma exigência maior de proteína, isso é simplesmente parte do processo de envelhecimento.

À medida que envelhecemos, a taxa de síntese proteica muscular diminui (10).

Simplificando, isso significa que a quantidade de proteína que os adultos mais velhos podem digerir, absorver e usar normalmente não é tão elevada quanto a observada em adultos jovens.

Neste caso, se a quantidade de proteína ingerida for menor que o uso de proteína do corpo, isso pode aumentar a taxa de perda muscular.

É por estas razões que uma maior ingestão de proteína é provavelmente benéfica para os idosos.

Se um indivíduo está consumindo proteína insuficiente a longo prazo, certos sinais de deficiência podem começar a aparecer.

Estudos apoiam a ingestão aumentada

Dois estudos recentes sobre esta questão descobriram que:

• 1)      Em um estudo controlado randomizado, adultos saudáveis ​​consumiram 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal ou 1,5 gramas de proteína por dia. Os resultados mostraram que o balanço proteico líquido do corpo inteiro foi significativamente maior nos participantes consumindo 1,5 gramas de proteína (11).
• 2)      O consumo de 25 a 30 gramas de proteína por refeição aumenta a síntese de proteína muscular, enquanto que menos de 20 gramas de proteína a prejudica (12).

Além disso, vale a pena saber que existem etapas adicionais que podemos seguir para aumentar a síntese proteica muscular.

Por exemplo, o exercício físico (especialmente o treinamento de resistência) estimula maiores taxas de síntese proteica muscular (13).

Ponto chave: A pesquisa sugere que a ingestão de proteína recomendada não é alta o suficiente para suportar o envelhecimento ideal. Alguns estudos demonstram que aumentar a ingestão para 1,5 gramas por quilograma de peso corporal é mais benéfica.

Ingestão de Proteína e os Atletas

Os atletas são o segundo grupo de pessoas que podem se beneficiar enormemente de uma maior ingestão de proteínas.

Todo mundo sabe que a proteína ajuda na construção muscular, mas o aumento do consumo de proteína pode trazer mais benefícios para os atletas.

• Por exemplo, estudos mostram:
• 1)      A necessidade de proteína aumenta em atletas com restrição de energia, e a maior ingestão de proteína ajuda a preservar o músculo durante a perda de peso ( 14 ).
• 2)      A duplicação da ingestão de proteínas de 1,2 gramas por kg de peso corporal para 2,4 gramas promove aumento da massa corporal magra e perda de gordura ( 15 ).
• 3)      De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, há evidências persuasivas de que ingestões maiores de proteína (> 3 gramas por kg de peso corporal) promovem perda de gordura em atletas ( 16 ).
• 4)      Aumentos significativos na energia do consumo de proteína não parecem afetar negativamente a composição corporal. Consumir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal (5 vezes a quantidade recomendada) não causou alterações adversas em indivíduos treinados em resistência em um estudo randomizado ( 17 ).
• 5)      Embora a exigência precisa de proteína seja diferente dependendo do esporte e da intensidade do treinamento, uma maior ingestão de proteína seria vantajosa para muitos atletas.

Ponto chave: Os atletas têm uma necessidade maior de proteína, e os dados sugerem que uma ingestão de proteína de 2 gramas ou mais por quilograma é segura e benéfica.

Maior ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso

 O terceiro grupo de indivíduos que podem se beneficiar de uma dieta rica em proteínas são as pessoas que estão se esforçando para perder peso.

• A proteína tem uma gama de características que emprestam entre seus benefícios um potencial para perda de peso:
• 1)      A proteína tem a maior capacidade saciadora dos três macronutrientes. Como resultado, a maior ingestão de proteína pode diminuir o desejo por comida e a ingestão diária total de energia ( 18 ).
• 2)      Curiosamente, a proteína tem um efeito térmico. Nosso corpo usa mais energia (portanto, calorias) para metabolizar proteínas em comparação com outros macronutrientes. Portanto, os indivíduos que consomem uma dieta rica em proteínas têm uma taxa metabólica e um gasto energético um pouco mais elevados, o que pode levar à perda de peso ( 19 , 20 , 21 ).
• 3)      Um estudo controlado randomizado em 118 adultos comparou os efeitos de uma dieta rica em proteína e com uma com o padrão de proteína. No geral, o estudo constatou que os participantes que aderiram a uma dieta rica em proteínas (1,34 g / kg de peso corporal) perderam significativamente mais peso durante seis meses do que os participantes de uma dieta padrão (0,8 g / kg de peso corporal) (22).
• 4)      Outro estudo randomizado demonstra que consumir um café da manhã com alto teor de proteína de ovo e carne bovina (proteína de 35 gramas) leva à diminuição do apetite e à redução de lanches à noite comparado a (estratégia de) pular o café da manhã ou consumir cereais ( 23 ).

A perda de peso tem tudo a ver com consumir menos energia, mas essa não é a história completa.

A história completa é que se nossa dieta e estilo de vida fornecessem as condições necessárias para reduzir nosso consumo de alimentos, a proteína pode oferecer um grande e saciante amparo para isso.

Ponto chave: Existem evidências substanciais de que o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a promover a perda de peso.

É verdade que muita proteína pode danificar nossos órgãos?

Em primeiro lugar, há um equívoco no entendimento de que o consumo elevado de proteínas pode prejudicar nossos rins.

Isso não é baseado em evidências, e não há pesquisas que ofereçam suporte a ideia de que a proteína possa causar dano ao rim de um indivíduo saudável.

Nesta nota, um estudo publicado em 2016 pelo Dr. Jose Antonio e colegas da International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) não encontrou nenhum efeito adverso de seguir uma dieta de alta proteína por um período de um ano. Neste estudo em particular, os participantes consumiram entre 2,51 gramas e 3,32 gramas de proteína, todos os dias, durante 12 meses. Testes abrangentes sobre os participantes não encontraram impacto negativo sobre o perfil lipídico (colesterol), fígado, ou função renal (24).

Dito isto, é possível consumir qualquer coisa em excesso. Haverá um ponto de retorno decrescente ao adicionar proteína extra à dieta.

No entanto, as evidências sugerem que uma maior ingestão de proteína é melhor do que a falta dela.

Para quem não tiver certeza sobre o teor de proteína dos alimentos, este guia (em inglês) mostra a quantidade de proteína em 230 alimentos comuns.

Ponto chave: Não há evidências de que a proteína danifique os rins. Além disso, dietas ricas em proteínas parecem não ter efeitos prejudiciais em outros marcadores de saúde valorizados.

Considerações finais:

A proteína pode ter muitos impactos positivos em nossa saúde. Consumir este macronutriente em quantidades suficientes suporta saciedade, composição corporal e saúde muscular e esquelética.

Pessoalmente, (o autor) como um indivíduo fisicamente ativo, costumo consumir algo em torno de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, somos todos diferentes e o que é certo para uma pessoa pode não ser adequado para outra.

Por esta razão, é sempre uma boa ideia ouvir o próprio corpo e comer, para se auto perceber  e (re) ajustar (se parecer melhor).

Link do original: https://www.nutritionadvance.com/how-much-protein-per-day/

Como evitar o alzheimer

Evitar a doença de Alzheimer poderia ser mais fácil do que você pensa

A ciência traz à luz a causa raiz dos problemas de memória.

Artigo de Georgia Ede

Você tem resistência à insulina?

Se você não sabe, não está sozinho. Essa talvez seja a pergunta mais importante que qualquer um de nós pode fazer sobre nossa saúde física e mental - mas a maioria dos pacientes, e até mesmo muitos médicos, não sabem como responder.

Nos EUA, a resistência à insulina atingiu proporções epidêmicas: mais da metade da população agora já é resistente à insulina. A resistência à insulina é uma condição hormonal que configura o corpo inteiro para um estágio de inflamação e sobrepeso, perturba o metabolismo normal do colesterol e da gordura e, gradualmente, destrói nossa capacidade de processar carboidratos.

A resistência à insulina nos coloca em alto risco para muitas doenças indesejáveis, incluindo obesidade, doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

Mais assustadores ainda, os pesquisadores agora entendem que a resistência à insulina é a força motriz por trás da maioria dos casos de Doença de Alzheimer.

O que é resistência à insulina?

A insulina é um poderoso hormônio metabólico que orquestra como as células acessam e processam nutrientes vitais, incluindo o açúcar (glicose).

No corpo, uma das responsabilidades da insulina é destravar as células musculares e gordurosas para absorver a glicose da corrente sanguínea. Quando você come algo doce ou a base de amido isso faz com que sua glicose no sangue se eleve, o pâncreas libera insulina para levar o excesso de glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células. Se o nível de glicose e de insulina no sangue aumentar muito, as células tentarão se proteger da superexposição aos poderosos efeitos da insulina, diminuindo sua resposta à insulina - elas se tornam “resistentes à insulina”. Em um esforço para superar essa resistência, o pâncreas libera mais insulina no sangue para tentar manter a glicose se movendo para o interior das células. Quanto mais os níveis de insulina aumentam, mais células resistentes à insulina se tornam. Com o tempo, esse ciclo vicioso pode levar a níveis glicêmicos persistentemente elevados ou diabetes tipo 2.

Resistência à insulina e o cérebro

No cérebro, é uma história diferente. O cérebro é um glutão de energia que exige um suprimento constante de glicose. A glicose pode deixar livremente a corrente sanguínea, atravessar a barreira hematoencefálica e entrar na maioria das células cerebrais - não é necessária insulina. Na verdade, o nível de glicose no líquido cefalorraquidiano em torno do cérebro é sempre cerca de 60% mais alto que o nível de glicose na corrente sanguínea - mesmo que você tenha resistência à insulina - então, quanto maior esse açúcar no sangue, maior esse açúcar no cérebro.

Não é o caso da insulina - quanto mais altos os níveis de insulina no sangue, mais difícil se torna a penetração da insulina no cérebro. Isso ocorre porque os receptores responsáveis ​​pela escolta da insulina através da barreira hematoencefálica podem se tornar resistentes à própria insulina, restringindo a quantidade de insulina permitida no cérebro. Embora a maioria das células cerebrais não precise de insulina para absorver glicose, elas precisam de insulina para processar a glicose. As células devem ter acesso a insulina adequada ou não podem transformar a glicose em componentes celulares vitais e na energia que precisam para prosperar.

Apesar de nadar em um mar de glicose, as células cerebrais em pessoas com resistência à insulina literalmente começam a morrer de fome .

Resistência à insulina e memória

Quais células cerebrais vão primeiro? O hipocampo é o centro de memória do cérebro. As células do hipocampo necessitam de tanta energia para realizar seu importante trabalho, que muitas vezes precisam de reforços extras de glicose. Embora a insulina não seja necessária para fornecer uma quantidade normal de glicose no hipocampo, esses surtos especiais de glicose requerem insulina, tornando o hipocampo particularmente sensível aos déficits de insulina. Isso explica porque o declínio da memória é um dos primeiros sinais da doença de Alzheimer, apesar do fato de que a doença de Alzheimer eventualmente deteriorar todo o cérebro.

Sem insulina adequada, o hipocampo vulnerável luta para registrar novas memórias e, com o tempo, começa a murchar e a morrer. No momento em que uma pessoa percebe sintomas de “Prejuízo Cognitivo Leve” (pré-Alzheimer), o hipocampo já encolheu mais de 10%.

Doença de Alzheimer é a Diabetes Tipo 3

 As principais características da doença de Alzheimer - emaranhados neurofibrilares, placas amilóides e atrofia das células cerebrais - podem ser explicadas pela resistência à insulina. Um percentual desconcertante de 80% das pessoas com doença de Alzheimer tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2 já constatados. A conexão entre a resistência à insulina e a Doença de Alzheimer está agora tão firmemente estabelecida que os cientistas começaram a se referir à doença de Alzheimer como “Diabetes Tipo 3”.

Isso não significa que o diabetes cause a doença de Alzheimer - a demência pode atacar mesmo que você não tenha diabetes. É mais correto pensar assim: A resistência à insulina do corpo é diabetes tipo 2; resistência à insulina do cérebro é o diabetes tipo 3. São duas doenças separadas causadas pelo mesmo problema subjacente: resistência à insulina.

Você já está no caminho para a doença de Alzheimer?

Você pode se surpreender ao saber que a doença de Alzheimer começa muito antes de qualquer sintoma aparecer.

O problema do processamento da glicose cerebral causado pela resistência à insulina é chamado de “hipometabolismo da glicose”. Isso simplesmente significa que as células cerebrais não têm insulina suficiente para queimar a glicose a plena capacidade. Quanto mais resistente a insulina você se torna, mais lento fica o metabolismo da glicose no cérebro. O hipometabolismo da glicose é um marcador precoce do risco de doença de Alzheimer, que pode ser visualizado com estudos especiais de imagens cerebrais, chamados exames PET. Usando esta tecnologia para estudar pessoas de diferentes idades, os pesquisadores descobriram que a doença de Alzheimer é precedida por décadas de agravamento gradual do hipometabolismo da glicose.

O metabolismo da glicose no cérebro pode ser reduzido em até 25% antes que qualquer problema de memória se torne óbvio. Sendo uma psiquiatra especializada (a autora desse artigo) no tratamento de estudantes universitários, acho incrivelmente perturbador que os cientistas tenham encontrado evidências de hipometabolismo da glicose mesmo no cérebro de mulheres de 24 anos.

Verdadeira esperança para o seu futuro

Costumávamos nos sentir impotentes diante da doença de Alzheimer porque nos disseram que todos os principais fatores de risco para essa doença devastadora estavam além do nosso controle: idade, genética e história familiar. Nós estávamos na mira de um insano atirador, vivendo com medo do pior - até agora.

A má notícia é que a resistência à insulina se tornou tão comum que as chances são de que você já a tenha desenvolvido em algum grau.

A boa notícia é que a resistência à insulina é um importante fator de risco para a doença de Alzheimer que você pode fazer alguma coisa.

Comer muitos daqueles carboidratos errados e/ou com muita frequência é o que faz com que a glicose e os níveis de insulina no sangue se elevem, colocando-nos em alto risco de resistência à insulina e à doença de Alzheimer. Nossos corpos evoluíram para lidar com fontes alimentares integrais de carboidratos, como maçãs e batatas-doces, mas eles simplesmente não estão equipados para lidar com carboidratos refinados modernos, como farinha e açúcar. Simplificando, carboidratos refinados causam danos cerebrais.

Você não pode fazer nada quanto aos seus genes ou ou a idade que já você tem - mas certamente pode mudar o modo de comer. Não se trata de comer menos gordura, menos carne, mais fibras ou mais frutas e vegetais. Mudar a quantidade e o tipo de carboidrato que você come é onde o prêmio da loteria está.

Três passos que você pode tomar agora para minimizar o risco de doença de Alzheimer:

1. Descubra como você é resistente à insulina.

 Seu médico pode estimar onde você está no espectro de resistência à insulina usando testes de sangue simples, como glicose, insulina, triglicérides e níveis de colesterol HDL, em combinação com outras informações, como medição da cintura e pressão arterial. (Esse arquivo da autora em PDF para download de exames com valores saudáveis ​​para o interessado em conversar com seu médico e uma fórmula simples que você pode usar para calcular sua própria resistência à insulina).

2. Evite carboidratos refinados como um veneno, começando agora.

Mesmo se você ainda não tem resistência à insulina, você permanece com alto risco de desenvolvê-lo até que você elimine os hidratos de carbono refinados, como rosquinhas, sucos de frutas e barras de cereais. (Para definições claras e uma lista de alimentos refinados para evitar, clique aqui.)

3. Se você tem resistência à insulina, observe a ingestão de carboidratos.

Infelizmente, as pessoas com resistência à insulina precisam ter cuidado com todos os carboidratos, não apenas os refinados. Substitua a maioria dos carboidratos no seu prato por gorduras e proteínas saudáveis ​​e deliciosas para proteger o seu sistema de sinalização da insulina.

Você pode exercer um tremendo poder sobre a resistência à insulina - e seu futuro intelectual - simplesmente mudando a maneira de comer. Testes laboratoriais para resistência à insulina respondem surpreendentemente rapidamente a mudanças na dieta - muitas pessoas observam melhorias dramáticas em seus níveis de glicose no sangue, insulina e triglicerídeos em apenas algumas semanas. 

Se você já tem alguns problemas de memória e acha que é tarde demais para fazer algo sobre isso, pense novamente! Este estudo de 2012 mostrou que uma dieta reduzida em carboidratos e com alto teor de gordura melhorou a memória em pessoas com “Prejuízo Cognitivo Leve” (Doença de Pre-Alzheimer) em apenas seis semanas.

Sim, é difícil remover os carboidratos refinados da dieta - eles são viciantes, baratos, convenientes e deliciosos - mas você pode fazê-lo. É principalmente sua dieta, não seu DNA, que controla seu destino. Você não precisa ficar passivo sentado esperando para ver se a Doença de Alzheimer acontece com você. Armado com essa informação, você pode se tornar proativo, se cuidando, ostentando um grande e bonito hipocampo que consegue manter cada um de seus feitos como uma lembrança pelo resto de sua vida.

LINK do original AQUI

Obs.: no artigo original tem um infográfico em inglês com sugestões de estratégias de cuidados alimentares.