Café da manhã - pode não ser tão importante quanto parecia

DESJEJUM NÃO É FUNDAMENTAL

O artigo a seguir é do controvertido médico americano Joseph Mercola, que praticamente foi o pioneiro em publicações de temas médicos para o público leigo desde o final dos anos 90.

Mas esse em particular é bastante interessante e fala de algumas considerações sobre o jejum intermitente e como consequência a retirada da importância do desjejum ou café da manhã. Ele se baseia em autores, livros e alguns artigos referidos ao final do texto. 

Aqueles que já conhecem as estratégias low carb/paleo já tem conhecimento desse tema. De qualquer forma esse blog não tinha publicado ainda um debate mais específico. 

Amido é um monte de moléculas de glicose unidas

Uma questão preliminar que se revela importante é o termo açúcar. Quando falamos de açúcar no sangue, aquele que é medido por exames de laboratório (ou em aparelhos de uso doméstico), na verdade estamos falando da glicose. Um dos mais prejudiciais conceitos populares foi a prisão da ideia açúcar - diabetes - doces. É um conceito muito distorcido, e infelizmente, suportada por muitos profissionais de saúde. O açúcar - de mesa - e que efetivamente adoça, na verdade é a sacarose. A sacarose tem dois carboidratos simples: a glicose e a frutose. Sim, tem glicose que é a medida no sangue. Mas a glicose pode ser o final do metabolismo de qualquer tipo de amido - pois o amido, que é composto por dois tipos de polissacarídeos (amilose e amilopectina) é na verdade a junção de milhares de moléculas de glicose! Assim, quando alguém imagina que precisa reduzir a ingestão de glicose, uma vez estando com diabete, sobrepeso, esteatose (gordura no fígado) ou excesso de triglicerídeos, ele não precisa apenas reduzir os doces da dieta. E é certo que a maior parte da glicose, que seu corpo não tolera mais, venha de qualquer fonte de amido, o que provavelmente ele coma muito mais do que os doces (que ele também deve evitar) em seu cardápio diário. 

Precisamos educar pesadamente as pessoas nesse sentido: fontes de glicose - a base de amido, e não apenas os doces são o problema para os portadores de distúrbios metabólicos! E muitos alimentos à base de amidos podem parecer bem salgadinhos ao paladar, e ainda assim dispararem a glicose no seu sangue!!!

Vamos então ao artigo:

O Café da Manhã não é a refeição mais importante no final de contas

Artigo de Joseph Mercola

Ao contrário da crença popular, o café da manhã (desjejum, pequeno almoço) não é a refeição mais importante do dia. Na verdade, pular essa refeição, como parte de uma agenda de jejum intermitente, pode ter muitos importantes benefícios para a saúde, como melhorar a sua sensibilidade à insulina / leptina o que ajuda seu corpo a queimar gordura como combustível de forma mais eficaz.

Períodos mais longos de jejum também têm demonstrado ter poderosos benefícios para a saúde, incluindo a regeneração do seu sistema imunitário, como demonstrado em recente pesquisa.

No passado, acreditava-se que saltar o desjejum poderia dificultar a perda de peso, ou até mesmo fazer você ganhar peso, mas as pesquisas demonstram que essa teoria não é verdadeira.¹ Como observado por David Allison, pesquisador sênior do referido estudo e diretor do Centro de Pesquisa de Nutrição Obesidade UAB: ²

"O campo da obesidade e perda de peso é cheio de crenças comuns que não foram submetidas a pesquisas mais rigorosas, vemos agora que uma tal crença não parece se sustentar quando testada Esta deve ser um chamado de despertar para todos nós, para sempre pedirmos evidências sobre recomendações amplamente divulgadas que costumamos ouvir."

Comer no café da manhã não ajuda nos esforços de perder peso

O estudo ³ em destaque dividiu 309 adultos com sobrepeso e obesidade, porém saudáveis ​​em dois grupos aleatórios. Alguns foram orientados para tomar o café da manhã, enquanto outros foram instruídos a ignorá-lo.

Os pesquisadores especificamente queriam descobrir se comer ou não comer no café da manhã teve qualquer impacto na perda de peso. Após 16 semanas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso entre os grupos. Em essência, não importa se eles comeriam ou não no desjejum.

É importante notar que eles não controlaram a ingestão de alimentos de qualquer um dos participantes. Muito provavelmente, a razão pela qual não houve diferença notável perda de peso entre aqueles que comeram café da manhã e aqueles que não o fizeram, é que todos eles podem ter feito uma dieta geral inadequada, como a maioria dos americanos.

Afinal, se você está comendo grandes quantidades de carboidratos refinados e ou produtos processados com frutose ​​ao longo do dia, saltar o desjejum pode não ser o suficiente para alcançar uma perda de peso, considerando que este tipo de alimentação ativamente inibe o seu corpo de queima eficiente de gordura.

Fazer o desjejum não melhora o metabolismo, de acordo com pesquisa

Saltar o café da manhã é uma forma de jejum intermitente em que você restringe sua alimentação diária por uma janela específica de tempo, digamos entre as 11:00 – 19:00 horas, como um exemplo. Este tipo de agenda de comer normalmente faz a promoção da perda de peso, mas o que você come é outro fator importante.

Isto é especialmente verdadeiro se você está com grave sobrepeso e comendo alimentos processados típicos da dieta ​​americana padrão. Muitas pessoas percebem que comer um desjejum leva a sentir fome de novo logo em seguida, o que pode levar a beliscar desnecessariamente. Isso se reflete em outro estudo ⁴ recente sobre os efeitos metabólicos de comer ou saltar o café da manhã.

Conforme publicado pela revista Time: ⁵

"... ao contrário da crença popular, fazer o café da manhã todos os dias não foi relacionado a uma melhora no metabolismo. Ideias anteriores - suportadas por pesquisadores - teriam mostrado que comer no início do dia podia impedir as pessoas de comer demais mais tarde por fome, e que aumentaria seu metabolismo mais cedo. Novos estudos que examinaram relações causais entre hábitos matinais e equilíbrio energético não conseguiram provar isso."

O estudo descobriu que comer no desjejum foi ligado a um maior consumo global de energia da dieta. E, novamente, o tipo de alimentos que você come no café da manhã pode ser o ingrediente-chave que está sendo negligenciado neste tipo de pesquisa, tanto as do passado como do presente. Certamente, você vai perceber que comer um desjejum rico em hidratos de carbono tendem a deixá-lo com fome de novo muito mais cedo do que uma um café da manhã tipo LCHF (low-carb/high-fat – pouco carboidrato e mais gordura). A razão para isso é porque se seu corpo está usando o açúcar como combustível primário, ele vai precisar de um "refill" a intervalos regulares, uma vez que o açúcar é um combustível de queima muito rápida.

A gordura, por outro lado, é um combustível de queima lenta, permitindo que você se sinta saciado por mais tempo, e o fato mais importante é que você tem mais cargas disponíveis de gordura do que de açúcar armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado. Enquanto os estoques de glicogênio vão durar por menos de um dia, sua loja de gordura pode durar semanas. Além disso, comer a primeira vez na parte da manhã também coincide com o seu pico circadiano de cortisol (as taxas mais elevadas de cortisol ocorrem com o raiar do sol, NT), que tem um impacto exagerado em sua secreção de insulina. Quando você come durante neste período, isso leva a uma liberação de insulina rápida e grande e uma rápida queda correspondente nos níveis de açúcar no sangue, mais do que quando você comer em outros momentos do dia.

Se você é saudável, o seu nível de açúcar no sangue não vai cair a níveis perigosamente baixos (como pode ocorrer com hipoglicemia), mas pode cair baixo o suficiente para fazer você se sentir com fome de novo, mesmo que você tenha comido recentemente. Este efeito é amplificado quando se come um desjejum rico em carboidratos, como panquecas, bolos, cereais, ou pão, com um grande copo de suco, por exemplo.

Frutose transforma o seu ‘Interruptor de gordura'

O termo "switch fat” (ou interruptor de gordura, uma alusão ao interruptor de luz) foi cunhado pelo Dr. Richard Johnson, chefe da Divisão de Doenças Renais e Hipertensão da Universidade do Colorado, e

autor dos livros The Sugar Fix, e The Switch Fat; o último dos quais apresenta uma abordagem inovadora para prevenir e reverter a obesidade. Conforme explicado pelo Dr. Johnson, sempre que discutimos sobre o açúcar, estamos falando de TODAS as formas de açúcar, incluindo os carboidratos dos cereais, embora alguns tipos sejam claramente mais perigosos do que outros, em termos de seu efeito sobre sua bioquímica.

A frutose é particularmente problemática, pois ele ativa uma enzima-chave, frutoquinase, que por sua vez ativa uma enzima que faz com que suas células acumulem gordura e a resistir seu aproveitamento. Isto é especialmente verdadeiro se você está acima do peso, mas ainda é um problema mesmo se não for o seu caso.

Mas os cereais também se convertem em açúcar em seu corpo, promovendo assim a resistência ‘a insulina e à leptina assim como outros açúcares, que por sua vez promove a obesidade e fazem da perda de peso uma luta árdua ... Há também casos em que os hidratos de carbono podem ser convertidos em frutose em seu corpo, mesmo quando não ocorra frutose nos carboidratos ingeridos. O mecanismo subjacente a isso ainda não é claro, mas o Dr. Johnson acredita que a resistência à insulina / leptina pode ser uma das condições que permite a esdrúxula conversão venha a ocorrer.

O Jejum Intermitente funciona melhor quando você também reduz seus carbos!

O Dr. Johnson é um proponente de pular o café da manhã, uma vez que isso ajuda seu corpo a entrar em uma fase de queima de gordura mais eficiente. No entanto, se você estiver com sobrepeso, então o primeiro passo é reduzir o seu consumo global de açúcar e cereais. Ele sugere o corte de açúcar entre a metade a um terço de seu consumo normal. O autor desse artigo recomenda manter o seu consumo total de açúcar / frutose inferior a 25 gramas por dia, ou menos de 15 gramas por dia, se você tiver quaisquer problemas de saúde relacionados à resistência para  insulina e ou à leptina, como pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca, até que sua sensibilidade à insulina / leptina seja restaurada.

É possível aumentar ainda mais seus esforços para perder gordura, incorporando os princípios do jejum intermitente, e através do exercício em jejum. Uma maneira simples de começar com o jejum intermitente é simplesmente omitir café da manhã, fazendo o almoço como a primeira refeição do dia. Dr. Mercola recomenda este tipo de cronograma de alimentação, mas se você quiser comer o desjejum e pular o jantar no lugar disso, não há problema. A chave é limitar sua alimentação a uma janela específica, um período restrito de tempo por dia (cerca de 6-8 horas/24 horas), ao invés de comer a cada duas a três horas, durante todo o dia.

O jejum intermitente é de longe a maneira mais eficaz conhecida para reduzir a gordura indesejada e eliminar seu desejo por açúcar. Considerando que a maioria das pessoas está “carregando” um excesso de gordura que simplesmente não se consegue queimar, este é um benefício muito importante. Quando o açúcar deixa de ser a fonte primária de combustível, seu corpo também não vai implorar por ele tanto quando suas reservas de açúcar se escasseiam. Outro mecanismo que faz com que o jejum seja eficaz para a perda de peso é o fato de que ele provoca a secreção do hormônio de crescimento - GH – um hormônio de queima de gordura que tem muitos benefícios bem reconhecidos para a saúde "anti-envelhecimento" e fitness.

O jejum por alguns dias pode regenerar o seu sistema imunitário

Em notícia relacionada, outro estudo ⁶ recente, ⁷ descobriu que um jejum prolongado de três dias pode regenerar todo o sistema imunológico, mesmo se você for idoso. Os pesquisadores descreveram os resultados como "notáveis". O jejum por alguns dias, eles verificaram, tem o poder de promover suas células-tronco para produção de  mais glóbulos brancos, que fazem parte do arsenal de defesa natural do seu corpo. Conforme relatado pela Daily Life: ⁸

"Cientistas da Universidade do Sul da Califórnia (USC) dizem que a descoberta pode ser particularmente benéfica para aqueles que sofrem de sistemas imunológicos danificados, tais como os pacientes com câncer e em quimioterapia. Também poderia ajudar os idosos cujos sistemas imunológicos se tornam menos eficazes ...

''E a boa notícia é que o corpo se livrou das partes do sistema que possam estar danificados ou velhos, as partes ineficientes, durante o jejum. Então, se você ao começar está com um sistema fortemente danificado pela quimioterapia ou pelo envelhecimento, os ciclos de jejum podem gerar, literalmente, um novo sistema imunológico. "

Eles descobriram que jejuns mais longos (de dois a quatro dias) levou à redução de uma enzima chamada proteína quinase A (PKA), que pesquisas anteriores têm ligado (a redução da PKA) ao prolongamento da vida em organismos simples. A privação de alimentos por alguns dias faz o organismo desligar o gene para a PKA, e este é o gatilho que diz para suas células-tronco para mudar para o modo de regeneração. De acordo com Valter Longo, professor de gerontologia e ciências biológicas na Universidade do Sul da Califórnia, isso é o que "dá o OK para células-tronco seguir em frente e começar a proliferar e reconstruir todo o sistema." O jejum durante três dias também conduziu a uma redução em IGF-1, um hormônio do fator de crescimento associado ao envelhecimento, câncer, e crescimento tumoral. De acordo com a coautora Tanya Dorff: ⁹ ''Os resultados deste estudo sugerem que o jejum pode mitigar alguns dos efeitos nocivos da quimioterapia".

Outros benefícios para a saúde do jejum intermitente

O jejum tem sido uma parte da prática espiritual por milênios. Mas a ciência moderna confirmou que há muitas sólidas razões para a saúde para o jejum, incluindo o seguinte:

Normalizar a sensibilidade para a insulina e a leptina, e impulsionar a eficiência energética mitocondrial: Um dos principais mecanismos que faz ser o jejum intermitente tão benéfico para a saúde está relacionada ao seu impacto sobre a sua sensibilidade à insulina. Enquanto o açúcar é uma fonte de energia para o seu corpo, ela também promove a resistência à insulina quando consumidos nas quantidades encontradas em nossas dietas modernas à base de junk food processados. A resistência à insulina, por sua vez, é um driver primário de doença crônica, da enfermidade cardíaca ao câncer. O jejum intermitente ajuda a refazer seu organismo ao usar a gordura como combustível primário, e há crescente evidência que confirma que quando seu corpo se adapta a queima de gordura em vez de açúcar como combustível primário, você reduz drasticamente o risco de doença crônica.

Normalizando os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome"

Promover a produção do hormônio do crescimento humano (HGH ou simplesmente GH): a pesquisa mostrou que o jejum pode aumentar o GH em até 1.300 por cento nas mulheres, e 2.000 por cento nos homens, ¹⁰ o que desempenha um papel importante na saúde, aptidão, e abranda o processo de envelhecimento. O GH também é um hormônio de queima de gordura, o que ajuda a explicar por que o jejum é tão eficaz para perda de peso

Redução dos níveis de triglicerídeos e melhora de outros biomarcadores da doença

Reduzir o stress oxidativo: O jejum diminui a acumulação de radicais oxidativos na célula, e assim previne danos oxidativos em proteínas celulares, lipídeos e ácidos nucleicos associados com o envelhecimento e doenças

Os jejuns mais longos também têm demonstrado a promoção da longevidade em animais. Há um número de mecanismos que contribuem para este efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é uma das mais importantes, mas o jejum também inibe as rotas da mTOR, que desempenha um papel importante na condução do processo de envelhecimento. O jejum intermitente também tem sido identificado como um potente aliado para a prevenção e talvez mesmo o tratamento de demência. Primeiro, as cetonas são liberadas como um subproduto da queima de gordura, e cetonas (não glicose) são realmente o combustível preferido para o seu cérebro.

Além do que, o jejum intermitente aumenta a produção de uma proteína denominada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ativa as células-tronco do cérebro para converter em novos neurónios, e provoca numerosos outros produtos químicos que promovam a saúde neuronal. Ele também protege as células do cérebro a partir de mudanças associadas com a doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Uma pesquisa feita por Dr. Mark Mattson, um pesquisador sênior do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, sugere que se a alternância de dias de jejum (restringindo a sua refeição nos dias de jejum para cerca de 600 calorias), pode aumentar a BDNF entre 50 a 400 por cento, dependendo da região do cérebro.¹¹ 

Não dá jejuar por três dias? Tente um Plano de Jejum Intermitente

A maioria das pessoas acham que é realmente difícil jejuar por três dias. Felizmente, existem muitas maneiras de rápida, a partir da prática de jejum diária intermitente, que é a minha preferência pessoal, ao jejum por um dia inteiro um par de vezes por semana, para mais jejua que última 48 horas ou mais. Horários de jejum mais rigorosos exigem também abster-se de todos os alimentos e bebidas, com exceção de água. O problema com jejuns mais longos, e jejuns de água em particular, é a dificuldade de manter uma subordinação.

O jejum intermitente diário tende a ter a maior taxa de cumprimento, e evidências sugerem que o jejum intermitente pode fornecer muitos se não a maioria dos mesmos benefícios que os jejuns mais longos, e mais rigorosos. Mais uma vez, quando você jejua diariamente, você restringir sua alimentação a uma janela de tempo específico, como uma janela de oito horas. Você faz isso todos os dias até a sua resistência à insulina / leptina melhore (o que significa que o seu peso, pressão arterial, taxas de colesterol, diabetes ou se normalizam).

Depois disso, você só precisa fazê-lo tão frequentemente como seja necessário para manter seu estado de saúde. O autor usa uma janela de seis horas até que tenha deslocado totalmente para o modo de queima de gordura, e atualmente a alimentação fica em uma janela de 9-10 horas, e tendo como lanche macadâmias, se sentir fome antes ou depois da refeição principal durante esse período. Dr. Mercola afirma que raramente come qualquer coisa pelo menos quatro horas ou mais antes de ir para a cama.

A tolerância é sempre um fator crítico em qualquer uma dessas abordagens e parece que este é um dos tipos de horários mais fáceis de jejum intermitente a ser implementado. É realmente incrível (para o autor) como os desejos alimentares simplesmente desaparecem uma vez que é recuperado a capacidade de queimar gordura como combustível. Você não precisa de uma força de vontade gigantesca ou enormes níveis de autodisciplina para manter esta agenda de alimentação. Sim, você vai ficar com fome, mas sua fome será adequada e você ficará surpreso com o quão menos comida vai satisfazê-lo completamente assim que você recuperar a sua flexibilidade metabólica e não precisar mais contar com o açúcar armazenado em seu corpo como o seu combustível primário.

Contraindicações

Ambos, o jejum intermitente e os jejuns mais longos são apropriados para a maioria das pessoas, mas existem algumas contraindicações a levar em conta. Idealmente, você deve evitar o jejum se você estiver hipoglicêmico, e trabalhar sua dieta em geral para normalizar os níveis de açúcar no sangue pela primeira vez. Em seguida, experimente uma das versões menos rígidas de jejum. A hipoglicemia é uma condição caracterizada por um nível anormalmente baixo de açúcar no sangue. É comumente associada com diabetes, mas você pode ficar hipoglicêmico mesmo se você não é diabético.

Uma das chaves para eliminar a hipoglicemia é eliminar açúcares, especialmente frutose de sua dieta. E também será útil eliminar os cereais, e substituí-los com maiores quantidades de proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. É possível utilizar o óleo de coco para resolver alguns destes problemas, uma vez que é rapidamente metabolizado e é uma gordura que pode substituir o açúcar, e uma vez que não necessita de insulina, pode ser utilizada durante o jejum.

No entanto, ainda vai demorar algum tempo para o seu nível de glicose no sangue se normalizar. Se você fizer tentar qualquer tipo de cronograma de jejum, não se esqueça de prestar atenção aos sinais e sintomas de hipoglicemia, e se você suspeitar que você está deixando de ficar ativo, certifique-se de comer alguma coisa, como o óleo de coco. Também recomendaria evitar o jejum se você está vivendo com o estresse crônico (fadiga adrenal), ou ter desregulação de cortisol. Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum. Seu bebê precisa de muito nutrientes, durante e após o parto, e não há nenhuma investigação de apoio ao jejum durante este importante momento.

Procure uma agenda para fazer refeições que funcione

Para concluir, fica a experiência de que café da manhã não é a refeição mais importante do dia, e não importa como você vá ajustá-lo, ele ainda pode estar causando mais mal do que bem. Para a maioria das pessoas, saltar o desjejum pode ser a maneira mais fácil de lembrar o seu corpo de como usar eficazmente a gordura como combustível.

Depois de fazer essa mudança para o modo de queima de gordura, sua gana por alimentos não saudáveis ​​irá desaparecer de forma dramática e meio mágica, e você não terá que exercer um enorme esforço de autodisciplina ou força de vontade para resistir a alimentos não saudáveis ​​que você sabe que vai aumentar o risco de enfermidade.

No entanto, é importante compreender que o jejum intermitente não é algo que você precisa fazer non-stop (ininterruptamente) para o resto de sua vida. O próprio Dr. Mercola acredita que a maioria dos que estão com resistência para insulina / leptina se beneficiaria de fazê-lo continuamente até que essa resistência se resolva. No entanto, uma vez estando em seu peso ideal, e não tendo pressão alta, ou taxas anormais de colesterol, ou ainda diabetes, então é possível se fazer mais refeições enquanto não houver indícios de retorno da resistência à insulina / leptina.

Principais referências do artigo:

·         1 Forbes June 5, 2014

·         2 Medicinenet.com June 5, 2014

·         3 American Journal of Clinical Nutrition June 4, 2014 [Epub ahead of print]

·         4 American Journal of Clinical Nutrition June 5, 2014 [Epub ahead of print] (PDF)

·         5 Time Magazine June 6, 2014

·         6 Cell Stem Cell June 5, 2014: 14(6); 810-823

·         7 Medical Press June 5, 2014

·         8 Daily Life June 6, 2014

·         9 Daily Life June 6, 2014

·         10 Eurekalert April 3, 2011

·         11 Washington Post December 31, 2012

LINK do artigo AQUI

Dietas low fat não funcionam

DIETAS COM BAIXA TEOR DE GORDURA NÃO FUNCIONAM!

Muitas vezes as pessoas pensam - meio que automaticamente - que se precisam baixar de peso tem que começar usando alimentos com baixo teor de gordura. Não faltam produtos desse tipo nos supermercados, lojas de conveniências, entrepostos de comida (pretensamente) saudável e natural etc.

Além, é claro, de infelizmente fazer parte da orientação geral de profissionais de saúde que imaginam que isso possa ser uma boa estratégia de alimentação. 

Mas, como esse blog tem mostrado por inúmeras abordagens científicas, isso não é eficiente, se não for até mesmo arriscado.

Bem, recentemente foi publicado no super prestigiado jornal médico The Lancet, uma pesquisa que deve ser a pá de terra definitiva sobre esse tipo de orientação.

O artigo: Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis - se propôs a fazer uma revisão que parte de mais de 3500 estudos de pesquisa sobre as intervenções alimentares e seus resultados a longo prazo no objetivo de redução e manutenção de peso. 

E ao final a conclusão que já é conhecida por quem acompanha esse blog, e outros da esfera lowcarb. As dietas com redução de gordura (low fat) não funcionam, e perdem em resultados para as propostas alimentares com baixo teor de carboidratos (low carb)  e com mais gordura (high fat).

Contexto da pesquisa:

A eficiência das dietas low fat (redução de gordura) para a perda de peso a longo prazo tem sido debatida há décadas, com muitos ensaios clínicos randomizados (ECR) e as revisões recentes oferecem resultados mistos. (Os pesquisadores) tiveram como objetivo sumarizar o grande corpo de
evidências de ensaios clínicos randomizados para determinar se as dietas low fat contribuem para uma maior perda de peso do que dieta habitual dos participantes, as dietas low carb (pobres em carboidratos), e outras intervenções dietéticas high fat (com maior teor de gordura).

Constatações: A partir de 3517 publicações iniciais, 53 estudos preencheram os critérios de seleção, (estabelecidos pela metodologia, disponível no artigo original) o que incluiu 68.128 participantes (69 comparações). Nos ensaios com objetivo de perda de peso, as intervenções low carb levaram a uma significativamente maior perda de peso do que as intervenções low fat. As intervenções low fat não levaram a diferenças na mudança de peso em comparação com outras intervenções de perda de peso com maior teor de gordura, e levou a uma maior diminuição de peso só quando comparado
com uma dieta habitual. 
Da mesma forma, os resultados dos ensaios que não visavam a perda de peso, mas apenas manutenção de peso, para os quais não foram feitas comparações com as dietas low carb, foi demonstrado que as low fat tem efeitos similares as high fat na perda de peso, e que essas intervenções low fat levam a uma maior perda de peso somente quando comparada com uma dieta habitual. 

Discussão
Os resultados desta meta-análise abrangente dos RCTs com pelo menos 1 ano de acompanhamento sugerem que as intervenções dietéticas com baixo teor de gordura não conduzem a uma maior perda de peso do que aquelas low carb (baixo teor de carboidratos) ou high fat (alto teor de gordura) de intensidade semelhante, independentemente da perda de peso almejada. Na realidade, na configuração dos testes para perda de peso, as estratégias com maior teor de gordura, e com baixo carboidrato levaram a uma ligeira mas significativa vantagem, no longo prazo para a redução de peso comparando com as intervenções com baixo teor de gordura. 
Nas intervenções dietéticas com maior teor de gordura ocorre uma perda de peso semelhante com os grupos de baixo teor de gordura, independentemente do fato de que essas pesquisas tivessem objetivo de perda de peso ou não. 
As intervenções low fat só são melhores se são comparadas com intervenções de menor
intensidade, particularmente aqueles em que foram comparadas com indivíduos que mantiveram uma dieta habitual (ou seja aqueles que NÃO tinham modificado sua alimentação). 
Nos testes para perda de peso, as intervenções com maior teor de gordura (high fat) levaram a uma perda de peso significativamente maior do que as intervenções com baixo teor de gordura (low fat).

Interpretação Os resultados dessa pesquisa sugerem que a longo prazo os efeitos de intervenções de uma dieta de baixa gordura no peso corporal depende da magnitude da intervenção no grupo de comparação. 

Quando comparado com intervenções dietéticas de semelhante intensidade, as evidências de ensaios clínicos randomizados não dão suporte para as dietas de baixa gordura (low-fat) em relação a outras intervenções dietéticas para perda de peso a longo prazo.

Financiamento (desse estudo) Institutos Nacionais de Saúde e American Diabetes Association.

LOW FAT (Tipo de dieta onde o ponto mais importante é a redução do conteúdo de gorduras da alimentação, seja reduzindo os alimentos com conteúdo natural de gordura ou com a substituição por alimentos transformados/industrializados em que o percentual foi artificialmente reduzido ou eliminado, exemplo: creme de leite leve, alimentos semi-desnatados, nata light, leite desnatado, maionese sem colesterol, todos os produtos cujo rótulo diz 0% de gordura, etc.)

Compilação: José Carlos Brasil Peixoto

Artigo original aqui: 
(foi informado que o artigo está livre para download até 08/12/2015)

Comidas iguais consequencias diferentes

Comidas iguais, mas respostas diferentes...

A reportagem a seguir saiu no Washigton Post em 20/11/2015.

É sobre uma pesquisa que tenta entender como determinados alimentos podem atuar sobre as pessoas de modo diferente, até mesmo oposto. Sabemos que muitas pessoas reclamam que não têm resultados muito promissores quando introduzem um estilo alimentar mais cuidadoso. De fato o estudo mostrou que há particularidades a serem consideradas, e sugerem um modelo bastante individualizado (que me pareceu demasiado trabalhoso) para propor um cardápio - baseado num cálculo matemático. 

Ao final o que pareceu fazer a diferença como resultado "terapêutico" de um projeto alimentar é o equilíbrio do microbioma oportunizado pela alimentação. Assim as melhores respostas obtidas nesse estudo estão diretamente relacionadas ao perfil de bactérias avaliados em seus exames (por coletas de fezes), induzido pela modificação dietética. 

Esse estudo envolve o consumo de carboidratos, e não se preocupou em fazer qualquer comparação com um standard tipo: comida de verdade, paleo, low carb ou outro similar. Mas sua relevância é mostrar com mais clareza um fato visto como caricatural sobre alimentação: "passei a comer mais saudável e não emagreço (ou até engordo)..." A maioria das pessoas tem qualidades muito particulares em seu metabolismo, e é improvável que um modelo alimentar muito rígido tenha grandes chances de sucesso para a maioria das pessoas.

Obviamente aqui vale a máxima: o que serve para um pode não servir para o outro... 

Não creio porém que uma regra geral: True Food - Low Carb sofra maiores ressalvas por estudos como esse.  

(O link para acesso ao estudo original está no artigo)

Estudo sobre dietas derruba tudo o que pensávamos que sabíamos sobre comida "saudável"

Por Ariana Eunjung Cha 20 de novembro  

O que é comida "saudável" para alguns pode não ser para os outros, foi o que os pesquisadores descobriram. (Barbara Damrosch)

Se você já experimentou a última dieta da moda pois estava se percebendo em ganho de peso e se sentindo horrível e quis saber o que você estava fazendo de errado, os cientistas têm agora uma explicação para você.

Pesquisadores israelenses, em publicação na revista CELL desta semana, descobriram que os organismos de diferentes pessoas respondem ao comer uma mesma refeição de modos muito diferentes - o que significa que uma dieta que pode fazer maravilhas para o seu melhor amigo pode não ter o mesmo impacto em você.

Os autores Eran Segal e Eran Elinav do Instituto de Ciência Weizmann, focaram em um componente-chave usadas na criação de planos de uma dieta equilibrada, como Atkins, Zone ou South Beach. Conhecido como o índice glicêmico, ou abreviadamente GI, ele foi desenvolvido décadas atrás, como uma medida de o quanto certos alimentos impactam no nível de glicose no sangue e isso tem sido considerado um número fixo.

Mas não é. Acontece que ela varia amplamente, dependendo do indivíduo.

Os pesquisadores recrutaram 800 voluntários saudáveis ​​e pré-diabéticos idades de 18 a 70 anos e realizaram a coleta de dados através de questionários de saúde, medidas corporais, exames de sangue, monitoramento de glicose e amostras de fezes. Eles também mantinham a informação de estilo de vida e de ingestão de alimentos através de um aplicativo de celular de cada participante que terminou coletando informações sobre um total de 46,898 refeições de todos eles.

Cada pessoa foi convidada a comer um desjejum padronizado que incluía coisas como pão todas as manhãs.

Eles descobriram que o índice de massa corporal e a idade, como esperado, pareceram impactar o nível de glicose no sangue após as refeições, mas havia alguma coisa a mais. Diferentes indivíduos mostraram respostas muito diferentes para a mesma comida, mesmo que suas próprias respostas permanecessem as mesmas no dia a dia.

"Há profundas diferenças entre os indivíduos - em alguns casos, os indivíduos têm respostas opostas aquelas de outros", explicou Segal.

Os pesquisadores disseram que os resultados demonstram que a adaptação de planos de refeição para a (específica) biologia de um indivíduo pode ser o futuro da nutrição e esse estudo rendeu muitas surpresas para a individualidade. Um exemplo envolve uma mulher de meia-idade que tentou e fracassou com muitas dietas. Os testes mostraram que os níveis de açúcar no sangue extrapolavam depois de comer tomates - indicando que essa era uma má escolha dietética para ela uma vez que níveis (elevados) de glicose no sangue tem sido associado a problemas de coração, obesidade e diabetes - mas como ela não sabia disso, ela estava comendo-os como parte de seu plano dietético saudável várias vezes por semana.

Elinav disse que o trabalho "realmente nos iluminou sobre a forma como todos nós temos imprecisões sobre um dos conceitos mais básicos da nossa existência, que é como nós comemos e integramos a nutrição em nossa vida diária."

Para aprofundar ainda mais fundo na questão de por que essas enormes diferenças existem, os pesquisadores projetaram uma outra experiência que envolveu intervenções dietéticas personalizadas em 26 novos voluntários. O objetivo era reduzir os níveis de glicemia no sangue após a refeição (glicemia pós-prandial). Os clínicos projetaram dois conjuntos de refeições especializadas - café da manhã, almoço, jantar e até duas refeições intermediárias – e para cada pessoa se teorizou o que seria uma dieta "boa" ou uma dieta "ruim". Cada participante seguiu as dietas por uma semana inteira. As boas dietas funcionaram, e eles não viram apenas os seus níveis de açúcar no sangue se reduzirem, eles encontraram alterações em sua microbiota intestinal. Uma descoberta interessante foi que, embora as dietas fossem muito personalizadas, várias das alterações na microbiota foram semelhantes para os participantes.

Isto parece implicar, disse o pesquisador, que nós estamos "realmente conceitualmente errados" em nossa compreensão sobre a epidemia de obesidade e diabetes.

Nós pensamos que "sabemos como tratar estas condições, e o que acontece apenas é que as pessoas não estejam ouvindo e estejam comendo fora de controle", Segal disse, "mas talvez as pessoas estejam realmente obedecendo e, em muitos casos, lhes foram dadas orientações erradas."

Usando as informações do estudo, os pesquisadores foram capazes de chegar ao santo graal da dieta: um algoritmo que considera centenas de aspectos sobre uma pessoa e os transforma em um plano de refeição feita sob medida. Os resultados foram muito surpreendentes para ambos os médicos e participantes. "Não era apenas salada todos os dias", disse Segal para o The Atlantic ."Algumas pessoas consumiram álcool, chocolate e sorvete, com moderação."

Muitos dos participantes ficaram bastante animados e espalharam as experiências entre os seus amigos e familiares e atualmente os pesquisadores têm mais de 4000 pessoas na sua lista de espera para o próximo estudo.

LINK DO ORIGINAL:

https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/11/20/the-diet-study-that-upends-everything-we-thought-we-knew-about-healthy-food/

O mito do balanço energético

O Balanço Energético é um mito de marketing

Postado por Wolfram Alderson 1969.20sc em 04 de setembro de 2015

Uma mentira pode obter metade do mundo antes que a verdade pode até obter suas botas. -Mark Twain

Oito doenças primárias relacionadas com a disfunção metabólica representam cerca de 75 por cento dos custos de saúde nos EUA. A fim de escapar da responsabilidade no papel na pandemia da doença metabólica, as empresas de alimentos e bebidas têm desviado o foco da responsabilidade para o consumidor se escondendo atrás de um conceito pseudo-científico chamado "equilíbrio energético". Eles usaram esta narrativa para dominar a conversa sobre comida e fitness durante décadas, empunhando esta chamada "ciência" para desacreditar qualquer um e tudo o que ousa desafiá-los.

A comercialização de alimentos assenta no princípio de propaganda clássica: se você contar uma mentira suficientemente grande e ficar repetindo isso, as pessoas acabarão por vir a acreditar. Aprender a separar o fato da ficção é essencial para que a sociedade faça qualquer progresso em direção a melhorar a nossa saúde coletivo.

A fim de desconstruir o mito do balanço energético, vamos empregar alguns elementos básicos da ciência- física, biologia e química. E um pouco de história também.

O que é o mito do balanço de energia? 

Simplesmente afirmando-se:

Energia de entrada (E +) - Energia de saída (E-) 

= Mudança nas reservas de gordura do corpo

O mito afirma: a mesma quantidade de energia de entrada (ENERGY IN) (ou calorias consumidas, ingeridas) e energia de saída (ENERGY OUT) (ou calorias queimadas, gastas) ao longo do tempo = peso corporal permanece o mesmo. 

Mais IN do que OUT ao longo do tempo = mais ganho de peso. 

Mais OUT do que IN ao longo do tempo = perda de peso.

Superficialmente, isso soa como senso comum.  Mas isso não é verdade. Esta simplificação explora falsas suposições. Vamos obter uma melhor compreensão da nossa saúde metabólica usando a ciência real, não a mistificação.

E é para a Energia, C é para Combustível

Vamos começar com o grande E: energia. Na realidade, quando a indústria fala "energia", eles estão realmente se referindo a alimentos. Seria o alimento energia? Aqui é onde a falsa suposição se esconde. Os alimentos contêm substâncias químicas que podem ser convertidas em energia. Mas, para ser mais exato, a comida é combustível. A diferença entre o combustível e a energia é fundamental.

Na física, a energia é uma propriedade dos objetos que podem ser transferidos a outros objetos ou convertidos em diferentes formas, mas não pode ser criada ou destruída. Os dois principais tipos de energia são a energia cinética e a energia potencial.

A energia cinética é a energia que está em movimento. Água em movimento e vento são bons exemplos de energia cinética. 

Energia potencial é energia armazenada. Combustíveis são quaisquer materiais que armazenam energia potencial em formas que podem ser liberadas e usadas ​​para o trabalho. São exemplos de energia potencial: aquela concentrada em um barril de petróleo, ou no alimento em seu prato. Se as reações corretas foram realizados, essas fontes vão liberar uma grande quantidade de energia e produzir um montante de trabalho.

Na física, o trabalho é a transferência de energia. Isto soa um pouco complicado, então aqui está uma boa ilustração disso - um arremessador jogando uma bola:

Arremessar em beisebol significa "trabalhar" no beisebol através da transferência de energia a partir de seu braço para a bola. Quais os combustíveis do arremessador de trabalho? Comida.

A indústria de alimentos processados ​​ quer que nos referimos aos alimentos como energia ao invés de combustível, porque eles não querem que pensemos sobre as reações químicas e biológicas complexas, que são chamadas de nutrição e metabolismo. É vital que nós compreendamos que a energia e combustível não é a mesma coisa.

Deixando cair a bomba

Calorias são unidades de energia armazenada; a quantidade de energia necessária para elevar 1 grama de água em 1 grau centígrado. O dispositivo que mede calorias, ou as unidades de energia contida nos alimentos, é um equipamento chamado de bomba calorimétrica. Pierre Eugène Marcellin Berthelot (1827-1907), um químico francês, a inventou em 1881. O calorímetro de bomba determina o calor de combustão de substâncias alimentares, queimando-as em um compartimento metálico que é colocado em um recipiente de água em isolamento. O calor gerado é transferido para a água. O aumento da temperatura da água determina o calor liberado pelo alimento. Esta unidade central de medição, a caloria, é derivada de um dispositivo, inventado mais de um século antes, que queima coisas num pequeno forno. Isto destaca uma outra suposição falsa no mito do balanço de energia. O corpo humano não é um forno!

                                     Imagem de um calorímetro de bomba do século XIX

O processo pelo qual a energia potencial é liberada a partir de alimentos não é de combustão é por metabolismo. Metabolismo inclui todos as reações químicas e biológicas envolvidas para a manutenção de nossas células vivas. Metabolismo é tão eficiente como quanto o seu combustível.

Estamos todos familiarizados com a expressão "você é o que você come”. Isso também é um mito. Se você entender como funciona o sistema metabólico, então você vai perceber. "Você é o que você faz com o que você come", ou "você é o que você metabolizar" O que você metabolizar depende de muitas variáveis: a qualidade e o conteúdo dos alimentos que você come, o status do seu sistema metabólico, as bactérias no seu intestino, seus níveis de stress, e até mesmo o quanto sono você teve na noite passada.  

As calorias equivalentes a partir de um copo de leite ou de refrigerante açucarado são metabolizadas de maneiras muito diferentes no corpo humano. Enquanto o leite fornece alimento, o refrigerante oferece o excesso de energia para as células que são normalmente armazenados como gordura. A segunda via, também desencadeia uma cascata de consequências negativas que danifica o fígado e prejudica a eficiência do metabolismo. Combinados, esses eventos promovem ganho de peso e doença metabólica. 

Sem ser surpreendentemente, a indústria de alimentos processados ​​gostaria que você acreditasse que um punhado de Reese´s Pieces (balas de manteiga de amendoim) seja o mesmo que um punhado de amêndoas. Em um calorímetro de bomba eles são o mesmo, mas no corpo humano que não são. Porque nós não somos (a mesma coisa que) fornos.

A comida é combustível, não energia.  O alimento é uma substância que contém energia, bem como outros valores (positivo e / ou negativo), que podem ser transferidos para um organismo vivo (com prejudiciais e / ou efeitos úteis). 

A comida é MAIS do que a soma das suas partes.

Na verdade, a comida "real" é ainda mais do que combustível. Alimentos "Reais" são vivos e complexos, e contém inúmeros bioativos: macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos, incluindo fibra), micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, fitoquímicos benéficos, assim como milhões de microorganismos, alguns ruins, mas a maioria dos bons.

O processamento de alimentos remove muitos dos componentes benéficos do alimento (fibra, nutrientes e microrganismos) para aumentar a vida nas prateleiras e a "palatabilidade". Para piorar a situação, a indústria de alimentos processados ​​usa milhares de "aditivos". Olhe para os bancos de dados on-line chamado EAFUS (Tudo Que é Adicionado aos Alimentos nos EUA) e GRAS (Geralmente Considerado Como Seguro). Uma vez havia 180 itens que eram GRAS. Agora, existem 10.000. Você realmente acha que existem 10.000 coisas que você pode engolir de forma segura? 

O aditivo industrial mais dominante no fornecimento global de alimentos é o açúcar ... não o açúcar intrínseco encontrado em frutas e vegetais e embalados com fibras, vitaminas e minerais, mas o açúcar produzido na fábrica a partir de culturas de commodities, como a beterraba, milho e cana-de-açúcar. Há uma enorme diferença entre os dois. 

O americano médio consome 22,6 colheres de chá de açúcar por dia. Isso é 107 gramas, metade dos quais é a molécula de frutose. E muitos americanos consomem mais de duas vezes esse valor. Este nível de açúcar tem um impacto muito diferente no corpo humano do que o açúcar que você obtém ao comer uma laranja, e é uma das principais causas de doenças relacionadas com a dieta.

O centro de cada vida humana é um sistema metabólico - um mecanismo celular que pode ser transformador e edificante, ou degenerativo e debilitante - nos matando lentamente e dolorosamente ao longo de nossa (encurtada e degradada) existência. O sistema metabólico é composto de órgãos, hormônios e enzimas que trabalham juntos para digerir, absorver, processar, transportar, e excretar os componentes que são essenciais para a vida. Quando este sistema se torna defeituoso por causa do combustível com que você o alimenta, a saúde fica comprometida. É a diferença entre o bem-estar e doença.

A indústria de alimentos diz "Calorias IN – Calorias OUT ". Eles dizem: "Nós comemos muito e exercitamos muito pouco."  Propagandistas garantem que você aceite estas formações como verdade. Parece lógico - mas não é. A ideia do "equilíbrio energético" é um poderoso mito de marketing que leva o público a aceitar falsas premissas como ciência. A indústria de alimentos processados ​​ao lado da ciência, se utiliza do marketing de grande orçamento como uma ferramenta para o engano. Atenção, isso funcionou por 50 anos, desde o início da nossa cultura de alimentos processados. A questão é se o mito vai continuar, ou se boa ciência pode desmascarar 50 anos de fraude. E se as pessoas vão restaurar sua saúde simplesmente comendo comida de verdade.

Wolfram Alderson é diretor executivo fundador do Instituto para a Nutrição Responsável. Recentemente, ele teve seu DNA analisado e descobriu que um de 3,0% estimado de seu DNA é de neandertais, aparentemente superior à média. Esse fato não impediu-o de cultivar um interesse apaixonado pela ciência da nutrição. Apesar de suas origens, ele não come "Paleo"; ele só come comida de verdade.

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